Jika 1 Januari adalah satu-satunya hari Anda bersumpah untuk meningkatkan kesehatan Anda, Anda tidak sendirian. Janji setahun sekali ini untuk tetap berpegang pada tujuan latihan Anda adalah yang memotivasi jutaan orang untuk bergerak.
Sayangnya, antusiasme dan stamina yang tampaknya memulai tahun baru sering kering hanya beberapa bulan kemudian. Itulah sebabnya menetapkan harapan yang realistis untuk tujuan latihan Anda adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda akan mengikuti dan mempertahankan perubahan yang telah Anda buat.
Tujuan Utama Kebugaran Fisik
Kenyataannya, apa yang sedang dipersiapkan kelas PE sekolah dasar Anda berkaitan langsung dengan tujuan aktivitas fisik yang ditetapkan oleh Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan: untuk meningkatkan kesehatan, kebugaran, dan kualitas hidup melalui aktivitas fisik harian.
Untuk mencapai hal ini, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS menetapkan pedoman aktivitas fisik yang merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit seminggu aktivitas aerobik intensitas tinggi. Ditambah lagi, dua hari atau lebih latihan penguatan otot yang melibatkan semua kelompok otot utama.
Tujuan Kebugaran Fisik
Bukan rahasia lagi bahwa manfaat olahraga sangat luas. The Mayo Clinic menunjukkan bahwa di sisi fisik, beberapa alasan paling penting untuk bangun dan bergerak termasuk penurunan berat badan dan pemeliharaan, tidur yang lebih baik dan penurunan risiko kondisi tertentu, seperti stroke, penyakit jantung, dan tipe II diabetes.
Tetapi bukan hanya manfaat fisik yang menjadikan olahraga sebagai alat yang sangat kuat dalam upaya untuk tetap sehat. Ini juga kelebihan di sisi mental dan emosional yang harus menginspirasi Anda untuk menetapkan tujuan latihan. Para ahli di Harvard Health Publishing mengatakan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, meningkatkan tingkat kepercayaan diri dan membantu mengelola gejala depresi dan kecemasan.
"Tujuan utama kebugaran fisik adalah kemampuan untuk melakukan aspek-aspek yang diperlukan dari olahraga, pekerjaan, atau kegiatan sehari-hari Anda dan menahan tuntutan yang Anda alami secara fisik, fisiologis dan mental, " Konsultan Kinerja Mental Eric Bean, PhD, CMPC, dan e- anggota dewan dari Asosiasi Psikologi Olahraga Terapan, memberi tahu LIVESTRONG.com.
Bagi kebanyakan orang, Bean mengatakan tujuan menyeluruh ini tidak menginspirasi atau memotivasi cukup untuk mengatasi undian dari sofa setelah hari yang panjang. Itulah mengapa penting untuk mempertimbangkan banyak manfaat kebugaran fisik yang baik dan mengidentifikasi mana yang akan memotivasi Anda untuk memilih kesehatan dan berolahraga daripada bersantai di sofa.
Temukan "Mengapa" Anda
Ketika menentukan tujuan kebugaran, menemukan "mengapa" Anda adalah inti dari kesuksesan. Jadi, apa sebenarnya "kenapa?" Yah, itu tergantung pada setiap orang, tetapi sebagian besar, itu adalah motivasi yang lebih dalam untuk mengapa Anda ingin melakukan sesuatu seperti menurunkan berat badan, menjalankan 5k atau menambah otot.
Pelatih pribadi bersertifikat Shannon Roentved, CSCS, direktur pendidikan di POUND, memberi tahu LIVESTRONG.com bahwa relevansi (bagian dari tujuan SMART) adalah kriteria yang paling penting dalam pencapaian tujuan bagi orang yang baru berolahraga.
Dia juga menunjukkan bahwa atlet dan orang-orang dengan tingkat latihan lanjut mengalami kelelahan atau kurang tujuan dalam rutinitas latihan reguler mereka juga dapat mengambil manfaat dengan mendefinisikan "mengapa" mereka dalam tujuan latihan mereka.
Ini kebalikan dari banyak tujuan yang hanya fokus pada apa atau hasil dari tujuan. "Tujuan SMART menantang orang untuk berpikir secara mendalam tentang aspirasi latihan mereka dengan mengidentifikasi tujuan dan menguraikan rencana dengan langkah-langkah yang terukur, " jelas Roentved.
Apa Tujuan SMART?
Konsep sasaran SMART berawal pada awal 1980-an ketika seorang konsultan bisnis menggunakan akronim untuk menjelaskan cara menulis sasaran dan sasaran manajemen. Sementara keberhasilan awal metode penetapan tujuan ini terjadi di dunia bisnis, metode ini dengan cepat melakukan perjalanan ke industri kebugaran di mana sekarang merupakan salah satu alat yang paling sering digunakan oleh pelatih ketika bekerja dengan klien.
Ada beberapa perbedaan dalam definisi yang tepat dari beberapa huruf, tetapi secara umum, SMART berarti:
- S pecific: Apa yang ingin Anda capai?
- Lebih mudah: Bagaimana Anda menentukan apakah Anda memenuhi tujuan Anda?
- Yang dapat dipercaya atau dapat ditindaklanjuti: Apakah Anda memiliki alat untuk mewujudkannya? Juga, apakah tujuannya ditulis dengan cara yang mengharuskan Anda mengambil tindakan?
- R elevan atau realistis: Apakah sasaran fokus pada sesuatu yang penting bagi Anda?
- Ikatan terikat: Apakah Anda memiliki garis waktu yang realistis untuk mencapai tujuan Anda?
Ketika datang untuk berolahraga, tujuan SMART menunjukkan kepada Anda bagaimana setiap sesi pelatihan bersarang ke dalam tujuan keseluruhan Anda. Tidak hanya ini membantu Anda tetap fokus dan termotivasi pada tujuan menyeluruh Anda, tetapi Bean mengatakan itu juga memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda.
: 9 Tingkatan Penting Kekuatan Esensial untuk Pria
Tujuan Latihan SMART
Spesifik. " Tujuan Anda harus berkorelasi dengan tujuan unik Anda, " kata Bean. Misalnya, Anda tidak ingin tujuan Anda menjadi "bugar" karena "bugar" tidak jelas. Sasaran yang lebih tepat sasaran adalah kehilangan 10 pon lemak dan mendapatkan 5 pon otot. "Semakin spesifik dan terhubung dengan misi pribadi Anda, tujuannya adalah, semakin baik, " tambahnya.
Terukur. Tujuan yang luas dan luas seperti "di atas" tidak efektif, kata Bean karena tidak memberikan kejelasan pada target. Sebaliknya, dia menunjukkan bahwa Anda menginginkan tujuan yang terukur dan obyektif. Misalnya, Anda mungkin berkata, "Saya akan mengajak anjing berjalan selama 30 menit pada hari Senin, Rabu dan Jumat."
Berorientasi pada tindakan. "Tujuan tanpa arah yang jelas tentang tindakan yang akan Anda ambil mungkin menyisakan terlalu banyak ruang untuk penafsiran, " jelas Bean. Misalnya, tujuan menjalankan beberapa pelatihan dalam minggu ini adalah mengagumkan, tetapi tidak jelas pada tindakan yang diperlukan untuk menjadi sukses.
Sebagai gantinya, Bean mengatakan untuk menetapkan tujuan untuk berlari sejauh 3 mil dengan rata-rata delapan menit mil, tiga kali minggu ini sebelum Sabtu. Itu berorientasi pada tindakan.
Realistis. "Suatu tujuan yang tidak mungkin atau membutuhkan pengorbanan yang terlalu banyak untuk dicapai kemungkinan akan menurunkan motivasi dan mengakibatkan tidak adanya tindakan, " kata Bean. Tujuan realistis harus cukup menantang sehingga mereka membutuhkan upaya dan fokus, saran Bean, tetapi tidak di luar bidang kemungkinan.
Terikat waktu. Bean mengatakan tujuan yang memiliki batas waktu tertentu untuk pencapaiannya akan meningkatkan motivasi, menghasilkan tekanan positif dan memberikan kejelasan pada tenggat waktu target Anda.
Misalnya, tujuan Anda adalah menurunkan 10 pon lemak dan mendapatkan 5 pon otot dengan melakukan 20 menit latihan interval tiga kali seminggu dan 60 menit latihan kekuatan tiga hari seminggu setiap minggu selama dua bulan ke depan.
"Sasaran SMART menunjukkan kepada Anda bagaimana setiap sesi pelatihan menyatu dengan sasaran keseluruhan Anda, yang membuat Anda tetap fokus dan termotivasi pada tujuan menyeluruh Anda, dan membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda, " kata Bean.
Contoh Tujuan Kebugaran
"Tujuan kebugaran dapat dicapai dan berkelanjutan, " Dempsey Marks, pelatih kebugaran bersertifikat AFAA dan pencipta Peak Physique, mengatakan kepada LIVESTRONG.com. Untuk mengurangi kemungkinan berhenti dan meninggalkan tujuan latihan Anda, Marks mengatakan untuk bersikap realistis tentang hasil akhir.
Itu sebabnya dia merekomendasikan memulai dengan langkah yang nyaman dan perlahan-lahan meningkatkan level atau tujuan mini berikutnya. Dan bagian terbaik tentang saran Marks adalah bahwa itu berlaku untuk semuanya, mulai dari tujuan kebugaran untuk pemula hingga atlet elit.
Untuk mendapatkan gambaran tentang seperti apa tujuan olahraga, Roentved membagikan contoh sasaran kebugaran umum menggunakan metode SMART.
Sasaran: Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan
- Khusus: Anda akan meningkatkan tingkat kebugaran sehingga Anda dapat menyelesaikan 5k.
- Terukur: dengan berolahraga pada 40 hingga 60 persen dari HRR Anda
- Berorientasi pada tindakan: selama 30 menit, lima hari seminggu
- Realistis atau relevan: sehingga Anda dapat mengikuti putri Anda yang berusia 8 tahun
- Batas waktu: pada jalan 5k terdaftar selama 60 hari dari sekarang
Strategi Penentuan Sasaran Lainnya
Ketika datang ke satu saran untuk pemula dan olah raga yang berpengalaman, Bean mengatakan untuk mempersiapkan rintangan dengan menetapkan tujuan WOOP. "WOOP adalah akronim yang dikembangkan oleh Gabrielle Oettigen, dan itu menggabungkan dua alat yang kuat yang disebut mental contrasting dan niat implementasi, " jelasnya. WOOP adalah singkatan dari Wish, Outcome, Kendala dan Rencana.
Dalam penelitiannya, Bean mengatakan bahwa Gabrielle menemukan bahwa hanya berfokus pada keinginan Anda, seperti memenangkan lomba 10k, mengurangi kemungkinan Anda mencapai tujuan Anda. Dan untuk menjadi sukses, Anda perlu menerapkan prinsip-prinsip WOOP lainnya: hasil, hambatan dan rencana.
Misalnya, Bean mengatakan keinginan Anda mungkin memenangkan perlombaan 10rb pada akhir Juli. Setelah Anda menentukan itu, langkah selanjutnya adalah mengidentifikasi hasil dalam hal bagaimana perasaan Anda, apa manfaatnya mencapai tujuan ini, dan kemudian memvisualisasikan hasil itu dalam pikiran Anda.
Selanjutnya, Bean mengatakan untuk mengidentifikasi hambatan potensial yang akan mencegah Anda mencapai tujuan Anda seperti tidak termotivasi untuk berolahraga di pagi hari, sering bepergian untuk bekerja atau tidak suka berlari di luar di musim dingin.
Dan akhirnya, Bean mengatakan kamu perlu membuat rencana. Dia merekomendasikan untuk menggunakan pernyataan if / then untuk mengidentifikasi bagaimana Anda akan mengatasi hambatan jika Anda dihadapkan dengan mereka.
Misalnya, jika Anda harus bepergian untuk bekerja, Anda akan membawa sepatu lari dan mengidentifikasi rute lari yang baik sebelum pergi. "Setelah membuat rencana, visualisasikan diri Anda menjalankan setiap rencana, " Bean menambahkan.
