Betis sering menerima sedikit perhatian daripada paha Anda sebagai area untuk berolahraga, tetapi mereka memberikan dukungan penting untuk tubuh bagian bawah Anda dan digunakan dalam berbagai kegiatan, termasuk berlari, bersepeda dan melompat. Kekuatan betis juga dibutuhkan untuk kegiatan sehari-hari, seperti berdiri di atas jari kaki untuk mencapai rak tinggi, atau untuk berjalan. Karena otot betis Anda banyak digunakan, otot-otot dapat dengan mudah menjadi tegang. Untuk meningkatkan fleksibilitas pada betis Anda, papan miring, papan kayu atau plastik yang diatur miring, dapat membantu meregangkan otot-otot penting ini.
Otot Betis Anda
Betis Anda terdiri dari dua otot utama: gastrocnemius - yang lebih besar dari dua otot - dan soleus. Soleus ditutupi oleh gastrocnemius. Kedua otot ini digunakan untuk gerakan pergelangan kaki, terutama fleksi plantar, mengangkat tumit ke arah lutut. Untuk menargetkan gastrocnemius Anda, gunakan peregangan kaki-lurus pada papan miring. Untuk solus Anda, peregangan lutut-tertekuk pada papan miring akan menargetkan otot.
Cara Menggunakan Papan Miring
Tergantung pada jenis papan miring yang Anda miliki, sudutnya dapat disesuaikan. Jika betis Anda sangat kencang, atau jika Anda baru mulai meregangkannya, mulailah dengan sudut yang lebih kecil untuk mengurangi risiko cedera. Sementara papan miring dapat digunakan sebagai benda yang berdiri sendiri, menempatkan bagian bawah papan ke dinding akan memberikan dukungan bagi tubuh Anda saat melakukan peregangan, mengurangi jumlah berat dan tekanan yang ditempatkan pada otot betis Anda saat mereka meregang. Ketika Anda menjadi lebih terbiasa dengan papan miring dan fleksibilitas Anda meningkat, tingkatkan sudut papan dan jauhkan dari dinding. Dalam semua kasus, lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum Anda melakukan peregangan ini.
Peregangan Kaki Lurus
Peregangan kaki lurus menargetkan otot gastrocnemius Anda. Berdirilah dengan kedua kaki dengan kuat ditanam di papan miring, dengan tumit dekat atau di sepanjang tepi bawah papan miring. Jika Anda tidak yakin dengan peregangan atau tidak terbiasa, berdiri dengan punggung menempel ke dinding atau gunakan bagian belakang kursi untuk menstabilkan diri. Berdirilah di papan selama 30 detik sebelum melangkah. Beristirahatlah selama 15 detik dan ulangi tiga kali.
Peregangan Bent-Knee
Peregangan menekuk lutut menargetkan otot-otot soleus Anda. Karena otot-otot ini lebih kecil dari otot gastrocnemius, lakukan peregangan ini dengan hati-hati. Tempatkan ujung bawah papan miring tiga inci dari bagian belakang dinding. Berdiri dengan kedua kaki dengan kuat di papan, dengan kaki lurus. Tekuk lutut dengan lembut, turun dari pinggul, hingga punggung menempel ke dinding. Tahan regangan selama 30 detik sebelum melangkah turun dari papan. Beristirahatlah selama 15 detik sebelum melangkah kembali. Untuk menambah kesulitan peregangan, naikkan sudut papan dan pindahkan papan lebih jauh dari dinding sehingga Anda bisa tenggelam lebih rendah.
