Memasukkan lebih banyak buah dan sayuran segar ke dalam makanan Anda adalah cara mudah untuk meningkatkan kesehatan Anda. Gula yang terbentuk secara alami dalam buah-buahan dan sayuran dilindungi oleh vitamin, mineral, fitokimia dan serat penting yang bermanfaat bagi kesehatan Anda. Tetapi ada buah dan sayuran rendah gula.
Coba Buah Rendah Gula
Menurut USDA, beberapa buah jeruk, termasuk lemon dan limau, adalah pilihan buah rendah gula yang baik dengan antara 1, 13 dan 5, 3 gram gula per cangkir buah, atau kurang dari 2 gram per buah 2 inci. Diindikasikan oleh rasanya yang lebih manis, jeruk sedikit lebih tinggi gulanya dengan 13 gram gula dan jeruk bali dengan 16 gram per porsi 1 cangkir.
Berry adalah pilihan cerdas lain untuk buah-buahan rendah gula; blueberry memiliki 14, 7 gram gula per cangkir, blackberry memiliki 7, 03 gram dan stroberi memiliki 7, 43 gram. Blewah, plum, tomat, alpukat, dan jambu biji adalah pilihan buah rendah gula lainnya.
Termasuk Sayuran Rendah Gula
Sebagian besar sayuran mengandung gula rendah, yang dibuktikan dengan kurangnya rasa manis. Saat memilih sayuran rendah gula, varietas non-tepung adalah pilihan terbaik Anda, seperti yang tercantum oleh American Diabetes Association.
Pilih sayuran berdaun hijau, seledri, mentimun, labu, wortel, jamur, paprika, artichoke, daun bawang, bawang bombai, lobak, okra, terong, asparagus, kacang, bit, dan brokoli.
Gunakan Indeks Glikemik
Beberapa buah-buahan dan sayuran mungkin lebih rendah gula, tetapi mereka mungkin masih berdampak negatif terhadap kadar gula darah Anda. Anda dapat menggunakan indeks glikemik, seperti dijelaskan oleh Mayo Clinic, untuk mencari tahu buah dan sayuran mana yang akan memiliki efek terbesar pada gula darah Anda.
Indeks glikemik menilai makanan karbohidrat pada skala 1 hingga 100 berdasarkan seberapa banyak makanan akan mempengaruhi kadar gula darah Anda. Semakin rendah jumlahnya semakin sedikit makanan akan meningkatkan gula darah Anda. Buah-buahan yang rendah pada indeks glikemik meliputi apel, grapefruits, pir, kurma dan prem. Semua sayuran non-pati rendah pada indeks glikemik.
Hindari Buah Ini
Buah-buahan tertentu jauh lebih tinggi dalam gula, dan beberapa mungkin tinggi pada indeks glikemik. Jika Anda mengawasi asupan gula atau berupaya mengelola gula darah, Anda harus membatasi atau menghindari ini.
Buah-buahan kering adalah sumber gula terkonsentrasi. Sebagai contoh, mangga kering menghasilkan 48 gram gula yang cukup besar per porsi 1 cangkir. Banyak produk buah kering telah menambahkan gula di samping yang secara alami terjadi dalam buah.
Pisang adalah buah dengan gula tinggi dengan 18, 3 gram gula per cangkir, atau hanya sekitar 14, 4 gram per satu pisang sedang. Ceri manis, anggur, dan nanas juga tinggi gula. Pisang, anggur, dan semangka semuanya adalah buah glisemik sedang sampai tinggi, yang berarti mereka dapat meningkatkan gula darah Anda.
Jauhi sayuran ini
Saat memilih sayuran ramah gula darah, hindari sayuran bertepung seperti kentang, jagung, dan ubi jalar. Sayuran ini memiliki nilai indeks glikemik yang jauh lebih tinggi - kentang manis memiliki peringkat rata-rata 63, dan kentang russet panggang memiliki peringkat rata-rata 78, menurut Harvard Health.
Bandingkan dengan glukosa murni, yang memiliki peringkat 100, dan Anda dapat melihat bagaimana makanan ini berpotensi menimbulkan kerusakan pada gula darah Anda. Sebagai gantinya, anggap makanan ini sebagai sumber karbohidrat tinggi yang mirip dengan biji-bijian dan pati seperti pasta.
