Denyut jantung latihan kardio Anda memiliki dampak besar pada hasil latihan Anda. Tetap terlalu rendah dan Anda tidak akan menyebabkan stres yang membantu meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda; biarkan berlari terlalu tinggi dan Anda akan terbakar sebelum latihan Anda selesai.
Faktor-faktor yang menentukan detak jantung Anda selama latihan kardiovaskular meliputi usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran, dan tujuan latihan. Dimungkinkan untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda dengan berolahraga pada 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda; tetapi tingkat 70 hingga 90 persen dianggap ideal. Denyut jantung maksimum Anda dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, dan genetika Anda.
: Apakah Detak Jantung Tinggi Selama Latihan Baik atau Buruk?
Detak Jantung Maksimal
Denyut jantung maksimum Anda sebagian besar ditentukan oleh genetika dan paling baik ditentukan di laboratorium atau selama tes stres yang dilakukan oleh dokter. Tanpa sumber daya itu, gunakan persamaan sederhana untuk memperkirakan nilai Anda.
Beberapa formula untuk menentukan denyut jantung maksimal ada, tetapi salah satu yang paling sederhana - untuk pria - adalah 220 minus usia Anda. Misalnya, detak jantung maksimum seorang pria berusia 30 tahun adalah 190 detak per menit.
Selama bertahun-tahun formula yang sama digunakan untuk memperkirakan denyut jantung maksimum untuk wanita. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2010 di jurnal American Heart Association Circulation memberikan cara yang lebih akurat untuk memperkirakan denyut jantung maksimum pada wanita. Formula yang disarankan adalah 206 minus 88 persen dari usia wanita. Misalnya, denyut jantung maksimum wanita berusia 30 tahun adalah sekitar 180 denyut per menit.
Target Denyut Jantung Target
Setelah mengetahui detak jantung maksimum Anda, bidiklah untuk bekerja pada persentase dari itu selama sesi kardio. The American Heart Association menyarankan bahwa mempertahankan detak jantung Anda antara 50 persen dan 80 persen dari maksimum sudah cukup untuk memberikan manfaat kardiovaskular. Namun, untuk hasil maksimal, jaga detak jantung Anda di zona antara 70 persen dan 90 persen maksimum saat Anda sudah relatif bugar dan berniat meningkatkan dan mempertahankan kebugaran kardiovaskular.
Atlet mungkin memiliki pendekatan yang sedikit berbeda untuk tujuan detak jantung selama pelatihan. Triathletes, pelari dan pengendara sepeda, misalnya, memiliki latihan di mana mereka bekerja di zona bawah 50 hingga 60 persen dari maksimum untuk membangun basis kardiovaskular. Mereka menghemat detak jantung kardio yang lebih tinggi untuk latihan spesifik dan bertarget untuk secara strategis mengembangkan mesin tubuh mereka.
Contoh Detak Jantung Target
The American Heart Association memberikan contoh zona target denyut jantung berdasarkan usia dan rata-rata maksimum denyut jantung untuk usia itu. Untuk seorang pria:
- Usia 20 dengan maksimal 200 ketukan per menit harus bertujuan 100 hingga 170 bpm
- Usia 30 dengan maksimal 190 bpm harus bertujuan untuk 95 hingga 162 bpm
- Usia 40 dengan maksimal 180 bpm per menit harus mencapai 90 hingga 153
- Usia 50 dengan maksimal 170 bpm harus bertujuan 85 hingga 145 bpm
Menggunakan rumus untuk memperkirakan denyut jantung maksimum pada wanita yang dijelaskan oleh para peneliti di Circulation, memberikan pedoman berikut:
- Usia 20 dengan maksimal 188 denyut per menit harus bertujuan 94 hingga 160 bpm
- Usia 30 dengan maksimal 180 bpm harus mencapai 90 hingga 153 bpm
- Usia 45 dengan maksimal 166 bpm per menit harus bertujuan untuk 83 hingga 141
- Usia 50 dengan maksimal 162 bpm harus bertujuan 81 hingga 138 bpm
: Detak Jantung Terbaik untuk Menurunkan Lemak Perut
