Otot latissimus dorsi Anda, singkatnya lat, terletak di sisi punggung Anda dan hubungkan lengan Anda ke tubuh Anda. Otot-otot besar berbentuk sayap ini bertanggung jawab untuk perpanjangan dan penambahan sendi bahu Anda, serta rotasi medial - aksi memutar lengan Anda ke arah garis tengah tubuh Anda. Cara paling konvensional untuk melatih lat Anda adalah dengan melakukan pull pull lateral atau lat, tetapi beberapa latihan beban tubuh juga dapat menargetkan area ini.
Penarikan
Pullup adalah gerakan maju dan mirip dengan pull pull lat. Pegang bar overhead yang kokoh menggunakan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Gantung bar sehingga lengan Anda menjulur tetapi tegang dan kaki Anda jatuh dari lantai. Tekuk lengan Anda dan tarik dagu ke atas dan melewati mistar. Berkonsentrasilah untuk memimpin dengan siku Anda untuk memaksimalkan rekrutmen Anda dalam latihan ini. Rentangkan lengan Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal. Lanjutkan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Chinups
Chinup adalah variasi tarikan yang menempatkan lengan Anda pada posisi yang menguntungkan secara biomekanis. Ini memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pengulangan. Pegang palang atas dengan cengkeraman selebar bahu. Gantung dengan tangan terulur dan kaki Anda menyentuh lantai. Tarik dagu Anda ke atas dan ke atas palang saat mencoba mendorong siku Anda ke bawah dan ke belakang. Perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi. Anda bisa menjadikan latihan ini lebih berat dengan mengenakan rompi berbobot.
Baris Terbalik
Baris terbalik, juga dikenal sebagai baris tubuh, mereplikasi baris bengkok, yang biasanya dilakukan menggunakan barbel atau dumbel. Atur bar di rak jongkok atau mesin Smith setinggi pinggul. Duduk di lantai di bawah bilah, lalu pegang dengan selebar bahu, pegangan yang terlalu kuat. Rentangkan kaki Anda dan angkat pinggul dari lantai. Berat badan Anda sekarang harus ditopang hanya pada tumit dan tangan Anda saja. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, tekuk lengan dan tarik dada bagian bawah / perut bagian atas hingga menyentuh bar. Perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke ekstensi lengan penuh, lalu ulangi. Jadikan latihan ini lebih menantang dengan mengangkat kaki atau meletakkan beban di pinggul.
Peluncuran Ab Wheel
Latihan ini biasanya dikaitkan dengan latihan perut, tetapi juga merupakan latihan lat yang kuat dan menuntut. Berlutut dan letakkan roda ab Anda di lantai di depan Anda. Pegang roda ab dan dengan tangan lurus rentangkan pinggul Anda dan dorong roda ab menjauh dari Anda. Turunkan dada Anda sedekat mungkin ke lantai. Dari posisi memanjang ini, kontraksikan perut dan bokong Anda, dan tarik diri Anda kembali ke posisi awal. Jangan biarkan punggung bagian bawah Anda melengkung berlebihan, karena ini dapat menyebabkan cedera. Untuk latihan yang lebih maju, lakukan peluncuran dari berdiri. Jika Anda tidak memiliki roller ab, Anda dapat melakukan latihan ini menggunakan barbel.
