Pada daftar latihan yang paling fungsional (yaitu, yang membantu Anda mengembangkan kekuatan untuk tugas sehari-hari) squat akan menjadi nomor satu. Mereka tidak hanya mempersiapkan Anda untuk kehidupan sehari-hari (berpikir: membungkuk untuk mengambil sesuatu), mereka juga menggunakan - dan membangun - sebagian besar otot tubuh bagian bawah dan membantu mengurangi risiko cedera.
Meskipun tubuh kita dirancang untuk berjongkok (lihat saja bayi dan balita), bentuk jongkok kita cenderung memburuk seiring bertambahnya usia karena kurang aktif dan duduk di kursi sepanjang hari. Jika Anda tidak bisa berjongkok untuk berjongkok, kemungkinan Anda sedang berhadapan dengan kelemahan dan ketidakseimbangan otot yang telah Anda kembangkan selama bertahun-tahun. Tapi masih ada harapan untuk berjongkok di paha Anda.
Di sini, Emily McLaughlin, pelatih kebugaran bersertifikasi in-house dan pakar nutrisi di 8fit, akan membantu Anda menunjukkan dengan tepat mengapa Anda berjuang dengan squat, plus menawarkan tips tentang cara memecah paralel seperti bos.
Jika Anda Tidak Bisa: Duduklah Rendah
Anda Mungkin: Punya Pinggul Ketat
Untuk melakukan squat yang sempurna, Anda harus duduk dalam, melakukan berbagai gerakan untuk membuat paha Anda sejajar dengan tanah. Tetapi jika Anda hanya bisa mengelola squat yang dangkal, kurangnya fleksibilitas dan mobilitas di pinggul Anda mungkin yang harus disalahkan. "Pinggul yang ketat dapat menghalangi kedalaman squat Anda dan juga menyebabkan bentuk yang buruk, " kata McLaughlin.
Walaupun ada satu ton alasan yang memungkinkan untuk pinggul ketat, penyebab paling umum adalah duduk terlalu banyak, yang membatasi fleksor pinggul Anda ke posisi kompresi yang tidak normal. Seiring waktu, otot-otot ini menjadi lebih pendek dan kaku, menyebabkan rasa sakit dan membatasi potensi gerakan pinggul Anda.
Peregangan pinggul ini dapat bekerja untuk memerangi sesak, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan mobilitas untuk membantu Anda mencapai squat yang dalam.
Gambar Empat Peregangan
- Berbaring telentang dan silangkan kaki kanan ke paha kiri, tekuk lutut kiri.
- Tarik bagian belakang kaki kiri Anda dengan lembut ke arah dada Anda.
- Saat Anda merasakan peregangan yang nyaman, tahan selama 30 hingga 60 detik.
- Beralih sisi dan ulangi.
Side Lying Quad Stretch
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dan tarik lutut Anda ke depan, membungkuk hingga 90 derajat.
- Dengan tangan kiri, tarik tumit kiri ke atas menuju otot glute kiri.
- Saat Anda menarik, libatkan glutes Anda untuk mengintensifkan peregangan pada otot quad Anda.
- Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu ganti sisi.
Jika Anda: Memiliki Nyeri Lutut
You Might: Glutes dan Penculik Lemah
Meskipun nyeri lutut dapat memiliki beberapa penyebab berbeda, penyebab umum ketidaknyamanan saat berjongkok adalah ketidakseimbangan otot. "Jika lutut Anda jatuh ke dalam ketika Anda berjongkok, itu kemungkinan merupakan gejala gaya hidup yang tidak aktif, " kata McLaughlin.
Dalam skenario ini, paha bagian luar Anda (penculik) cenderung lebih lemah daripada paha bagian dalam Anda (adduktor), yang menarik lutut ke dalam saat Anda berjongkok. Ini menciptakan bentuk squat yang buruk, memberi tekanan pada lutut dan dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan di area tersebut.
Jadi fokuslah pada penguatan glute dan paha luar Anda, kata McLaughlin. "Ketika otot-otot ini kuat, mereka akan membantu menstabilkan seluruh tubuh dan melindungi lutut." Coba tambahkan latihan seperti clamshell berpita - yang mengaktifkan otot abduktor Anda, termasuk gluteus medius Anda - ke rutinitas Anda.
Clamshell berpita
- Lingkarkan band resistensi tepat di atas lutut Anda. Berbaringlah di sisi tubuh Anda sehingga pinggul Anda nyaman ditumpuk satu di atas yang lain dan tekuk lutut Anda pada sudut 45 derajat.
- Pertahankan kaki Anda bersamaan saat Anda mengangkat lutut bagian atas setinggi yang Anda bisa. Jangan biarkan kaki bagian bawah Anda meninggalkan lantai.
- Jeda dan tekan pantat Anda di bagian atas gerakan, lalu perlahan-lahan turun.
- Beralihlah ke kaki lainnya setelah mencapai kelelahan di sisi pertama Anda.
Anda juga dapat memodifikasi squat untuk mengakomodasi masalah lutut, kata McLaughlin. Coba gunakan penyangga kursi (jongkok sampai pantat Anda menyentuh kursi, lalu gunakan tangan Anda untuk mendorong diri Anda kembali ke atas) atau jongkok dengan punggung menghadap ke dinding. Squat yang dibantu dinding (atau duduk di dinding) sangat bagus untuk menggerakkan otot kaki dan jarahan Anda.
Tapi selalu perhatikan tanda-tanda tubuh Anda. Jika Anda merasakan sakit, jangan memaksanya. "Hanya jongkok serendah rasanya, " kata McLaughlin. "Selama otot-otot kaki dan inti Anda bergerak, tubuh Anda akan menuai manfaatnya."
Jika Anda: Kurangi Saldo Anda
Anda Mungkin: Perlu Memperlambat dan Memeriksa Formulir Anda
Cenderung kehilangan saldo saat jongkok? Pompa rem dan periksa formulir Anda. "Bentuk selalu lebih penting daripada kecepatan, " kata McLaughlin. "Kesalahan pertama kebanyakan orang adalah tidak meluangkan waktu untuk menyiapkan."
Sebelum Anda mulai, pastikan kaki Anda terpisah selebar pinggul, atau sedikit lebih lebar, dan jari-jari kaki dan lutut Anda mengarah ke depan. Sikap ini adalah kunci untuk menyediakan basis studi untuk squat Anda. Kemudian, saat Anda menekuk lutut, pertahankan berat badan Anda di tumit, bukan jari kaki. Ini akan membantu Anda dan membuat Anda tetap stabil selama gerakan.
"Jika kamu memiliki akses ke peralatan TRX, kamu bisa memegang tali di depanmu saat kamu berjongkok dan mundur, menggunakan itu sebagai penopang sehingga kamu dapat benar-benar merasakan pinggul kembali dengan beratmu di tumit."
Tetapi setengah bagian bawah Anda hanya bagian dari persamaan. Postur yang buruk di tubuh bagian atas Anda juga dapat membuang bentuk dan keseimbangan Anda, kata McLaughlin. "Jangan biarkan tubuhmu condong ke depan. Pertahankan dada terangkat, pundak ke belakang dan ke bawah, dan tulang punggung lurus."
Sekali lagi, squat yang didukung dinding - yang mengharuskan Anda untuk menyandarkan punggung lurus ke dinding - mungkin merupakan modifikasi yang berguna untuk membantu Anda melatih tubuh Anda untuk tetap tegak selama gerakan squat.
