Seminggu memberi Anda waktu untuk memulai proses kehilangan lemak dan bahkan kehilangan satu atau dua pon. Kehilangan sejumlah besar lemak tubuh dalam tujuh hari, tidak mungkin. Tubuh Anda memetabolisme lemak dari waktu ke waktu untuk menyebabkan perubahan komposisi tubuh Anda. Anda tidak menambah berat badan dalam seminggu, jadi Anda tidak bisa berharap untuk menurunkannya dalam waktu yang singkat.
Dasar-dasar Kehilangan Lemak
Anda kehilangan satu pon ketika Anda membuat defisit 3.500 kalori antara apa yang Anda konsumsi dan apa yang Anda bakar. Apakah pound itu gemuk atau sebagian besar air dan otot tergantung pada berapa banyak berat badan yang harus Anda hilangkan dan seberapa cepat Anda mencoba untuk menurunkannya. Semakin banyak jumlah lemak yang Anda miliki di tubuh Anda, semakin banyak yang Anda harapkan akan turun dalam waktu seminggu. Jika Anda cukup gemuk, seperti yang diperlihatkan pesaing dalam reality show penurunan berat badan, Anda mungkin kehilangan banyak lemak dalam waktu singkat hanya karena Anda punya banyak cadangan.
Banyak dari berat yang Anda hilangkan pada awalnya juga berat air, bukan hanya lemak. Karena tubuh Anda beradaptasi dengan rencana makan yang lebih sehat yang mencakup lebih sedikit makanan olahan yang mengandung natrium, Anda mengeluarkan cairan yang tersimpan. Sebagian besar rencana diet juga mendorong hidrasi yang cukup dari air untuk menjaga rasa lapar Anda dan kesehatan tubuh Anda, yang dapat menyebabkan Anda mengeluarkan lebih banyak cairan.
Kehilangan Lemak Tubuh Secara Efektif
Defisit kalori diperlukan untuk menurunkan lemak tubuh. Lakukan dengan kombinasi olahraga dan pola makan sehat yang sehat. Olahraga harus termasuk latihan kardiovaskular intensitas sedang - sekitar 250 menit per minggu untuk mengalami penurunan berat badan yang signifikan, menurut American College of Sports Medicine. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga, terutama jika Anda belum aktif untuk sementara waktu.
Selain itu, kekuatan melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua kali per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan. Lakukan satu atau lebih rangkaian latihan delapan hingga 12 repetisi dengan berat yang terasa berat pada beberapa upaya terakhir. Jika berat menjadi mudah setelah 12 kali pengulangan, saatnya untuk meningkat. Ini adalah pedoman dasar untuk latihan kekuatan untuk kesehatan; protokol latihan kekuatan lainnya digunakan untuk pengembangan kekuatan, ukuran dan kekuatan.
Mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari juga membantu Anda mencapai defisit. Fokus pada makan banyak sayuran segar dan jumlah sedang gandum utuh saat makan. Protein tanpa lemak yang memadai, seperti 20 hingga 30 gram empat kali sehari, dapat membantu Anda mendukung upaya latihan kekuatan untuk menjaga otot tanpa lemak. Makanan yang mengandung protein dan mendukung penurunan berat badan termasuk daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, tahu, susu rendah lemak, telur, protein whey dan ikan.
Kehilangan Berat Badan Cepat Bisa Berarti Kehilangan Otot
Untuk menjaga metabolisme Anda bersenandung untuk kehilangan lemak yang optimal, jangan makan kurang dari 1.200 kalori per hari. Turun lebih rendah dari ini, bahkan selama seminggu, dapat menyebabkan hilangnya otot, terutama jika Anda mendekati berat tujuan Anda. Tubuh Anda memegang cadangan lemak Anda karena takut kelaparan. Otot membutuhkan lebih banyak energi untuk tubuh Anda untuk mempertahankan, sehingga akan membakar jaringan otot untuk bahan bakar ketika Anda tidak memiliki banyak lemak untuk hilang. Untuk orang yang kelebihan berat badan rata-rata, 25 persen dari setiap pon yang Anda hilangkan adalah massa otot jika Anda tidak berolahraga sambil mengikuti menu rendah kalori.
Kehilangan lebih dari 1 hingga 2 pound per minggu, atau bahkan 1/2 pound ketika Anda sudah agak kurus, membuat persentase kehilangan otot yang lebih besar lebih mungkin terjadi. Saat Anda kehilangan otot alih-alih lemak, berat badan Anda mungkin berkurang, tetapi komposisi tubuh Anda sebenarnya cenderung menjadi lebih gemuk. Jika Anda tidak kelebihan berat badan secara drastis dan mencoba untuk kehilangan banyak lemak atau berat badan dalam satu minggu, Anda kemungkinan tidak akan kehilangan lebih dari beberapa kilogram, dan apa yang Anda kehilangan dari tindakan ekstrem akan sebagian besar berupa air dan massa tubuh yang ramping..
Pedoman untuk Kehilangan Lemak Tubuh
Tidak ada pedoman resmi tentang tingkat optimal penurunan lemak tubuh, tetapi American Council on Exercise menyatakannya sekitar 1 persen per bulan, bukan per minggu. Anda mungkin kehilangan lemak tubuh dalam seminggu, tetapi jumlahnya sangat kecil sehingga Anda Kita tidak mungkin mendapatkan perubahan yang sah dalam pembacaan lemak tubuh seperti kaliper atau skala lemak tubuh. Metode ini tunduk pada kesalahan pengguna dan, dalam hal skala, terhidrasi, sehingga setiap perubahan liar yang Anda lihat kemungkinan merupakan hasil dari pengukuran yang tidak akurat. Kehilangan lemak dapat muncul dalam satu atau dua pon pada skala kamar mandi biasa.
Persentase lemak tubuh yang sehat dan bugar untuk wanita adalah 21 hingga 24 persen; untuk pria, itu 14 hingga 17 persen. Atlet dapat memiliki level yang agak lebih rendah dan tetap sehat. Semua orang membutuhkan persentase lemak esensial untuk mendukung fungsi tubuh dan melindungi organ internal. Untuk pria, level ini adalah 2 hingga 5 persen; untuk wanita, 10 hingga 13 persen.
