Banyak orang hanya mengatakan "kedelai." Tetapi yang sering dilupakan adalah kedelai sebenarnya adalah kacang. Dan itu pada dasarnya adalah hal yang baik ketika datang ke kesehatan. Jadi apa masalahnya dengan minyak yang diekstrak dari kedelai?
Sebagai permulaan, minyak kedelai adalah sumber lemak tak jenuh yang sangat baik, terutama lemak tak jenuh ganda. Sementara lemak tak jenuh membanggakan beberapa manfaat padat, minyak kedelai masih 100 persen lemak - dan terlalu berlebihan akan merusak kesehatan Anda secara keseluruhan.
Idealnya, taruhan terbaik Anda adalah menggunakan lemak tak jenuh (seperti yang ada dalam minyak kedelai cair) sebagai pengganti lemak jenuh (seperti yang ada di shortening, yang sering digunakan untuk membuat kerak pie yang bersisik!). Tetapi sebelum menumis minyak kedelai dengan sayuran favorit Anda, cari tahu apakah itu tambahan sehat untuk diet Anda.
Nutrisi Minyak Kedelai
Satu sendok makan minyak kedelai cair menghasilkan 120 kalori dan 13, 6 gram total lemak. Ini kaya akan lemak tak jenuh (7, 9 gram lemak tak jenuh ganda dan 3 gram lemak tak jenuh tunggal) sementara hanya mengandung 2, 1 gram lemak jenuh.
Di sisi lain, satu porsi sesendok makan sayur memberikan 113 kalori dan 12, 8 gram total lemak, namun secara signifikan lebih tinggi pada lemak tidak sehat, termasuk 3, 2 gram lemak jenuh dan 1, 6 gram lemak trans. Karena dampak negatifnya pada kesehatan, termasuk potensi untuk meningkatkan kadar kolesterol jahat, American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh dan menghindari lemak trans dalam makanan Anda.
Manfaat Lemak Tak Jenuh Ganda
Dengan 7, 9 gram lemak tak jenuh ganda dalam satu porsi satu sendok makan, minyak kedelai dianggap tinggi lemak tak jenuh ganda, yang terdiri dari 58 persen dari total kandungan lemak. Menurut laporan Juli 2017 yang diterbitkan dalam Circulation , lemak tak jenuh ganda dianggap baik untuk kesehatan jantung, terutama jika dikonsumsi sebagai pengganti lemak jenuh dan lemak trans.
Faktanya, risiko penyakit jantung berkurang sekitar 30 persen dalam diet yang membatasi lemak jenuh dan menggunakan minyak nabati tak jenuh ganda sebagai pengganti lemak jenuh. Itu adalah penurunan risiko penyakit jantung yang sama dengan yang diberikan statin!
Terlebih lagi, lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3, yang tidak diproduksi sendiri oleh tubuh. Omega-3 adalah fitur penting dari membran di sekitar setiap sel dalam tubuh manusia, menurut National Institutes of Health. Dan ya, minyak kedelai mengandung omega-3 - khususnya, alpha-linolenic acid (ALA). Namun, minyak kedelai memasok 0, 9 gram ALA per sendok makan, yang jauh lebih sedikit dari 7, 3 gram ALA yang ditemukan dalam satu sendok makan minyak biji rami. Jadi, sementara minyak kedelai mengandung omega-3, itu bukan sumber lemak sehat terbaik ini.
Sementara omega-3 telah dipelajari untuk kemampuan potensial mereka untuk mengurangi peradangan, radang sendi dan risiko penyakit jantung serta meningkatkan kesehatan otak dan fungsi kognitif, sebagian besar penelitian didasarkan pada bentuk-bentuk lain dari omega-3 - yaitu asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) - yang akan Anda temukan dalam ikan air dingin dan minyak ikan. Namun, kabar baiknya adalah bahwa lemak tak jenuh ganda dapat berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat, yang karenanya dapat mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung.
Berapa Banyak Lemak untuk Digunakan
Sementara minyak, termasuk minyak kedelai, menawarkan lemak sehat, mereka harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena merupakan sumber kalori terkonsentrasi. US Dietary Guidelines menyarankan asupan harian 20 hingga 35 persen kalori dari total lemak dan kurang dari 10 persen total kalori dari lemak jenuh untuk pria dan wanita berusia 19 tahun ke atas. AHA merekomendasikan agar asupan lemak jenuh tidak lebih dari 5 hingga 6 persen dari total kalori harian jika Anda perlu menurunkan kolesterol darah.
"Diet khas harus memiliki sekitar 25 hingga 30 persen kalori dari (total) lemak, dengan sumber utama adalah lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, " kata ahli diet terdaftar yang berbasis di New York City, Natalie Rizzo, MS, RD. "Lebih dari itu dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, karena lemak memiliki lebih banyak kalori per gram daripada nutrisi lain (sembilan berbanding empat untuk karbohidrat dan protein), " tambahnya.
Namun, bagi mereka yang mengikuti diet Mediterania, kisaran total lemak tidak didefinisikan dengan jelas karena menekankan asupan lemak yang sehat. Dan dalam penelitian Januari 2014 di Diabetes Care , yang temuannya menyarankan pengurangan risiko diabetes dan stroke, persentase asupan lemak berkisar 39 hingga 42 persen dari total kalori.
Apa artinya semua ini di dapur Anda? Pertimbangkan untuk menggunakan rekomendasi Dietary Guidelines 'tentang sekitar 5 sendok teh minyak (27 gram) per hari dengan rencana makan 2.000 kalori sebagai stadion baseball. Atau cukup berhati-hati - gerimislah dengan sederhana alih-alih menyiram piring Anda dengannya.
Haruskah Saya Menggunakan Minyak Kedelai?
Dengan semua minyak sehat yang tersedia di pasaran, haruskah Anda meraih minyak kedelai terlebih dahulu?
"Karena minyak kedelai mengandung lemak omega-3 tak jenuh ganda, itu terkait dengan manfaat kesehatan jantung, " kata Rizzo. Faktanya, sebuah laporan bulan September 2003 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa wanita yang makan salad dengan dressing berbasis minyak kedelai beberapa kali per minggu memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit arteri koroner.
Secara terpisah, sebuah penelitian kecil Oktober 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan salad dengan penambahan minyak kedelai meningkatkan penyerapan karoten yang meningkatkan kesehatan dan vitamin yang larut dalam lemak. Terlebih lagi, minyak kedelai menawarkan 1, 1 gram vitamin E antioksidan - yang kebanyakan orang Amerika membutuhkan lebih banyak. Minyak juga memiliki manfaat di luar tubuh! "Ini mungkin baik untuk penyembah matahari, dengan penelitian menunjukkan bahwa mengoleskan minyak kedelai ke kulit dapat mengurangi peradangan yang disebabkan oleh sinar matahari, " kata Rizzo, mengutip sebuah studi Desember 2005 dalam jurnal Archiv der Pharmazie .
Tapi tidak secepat itu! Terlalu banyak lemak tak jenuh ganda, seperti yang ditemukan dalam minyak kedelai, memiliki kelemahan.
"Perlu dicatat bahwa minyak kedelai dalam omega-6 lebih tinggi daripada banyak minyak nabati lainnya, dan terlalu banyak omega-6 dapat menyebabkan peradangan, " kata Rizzo. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan dampak negatif pada peradangan, Rizzo mengatakan bahwa boleh saja menggunakan minyak kedelai dalam jumlah sedang.
Dan ada satu pertimbangan penting lainnya dengan minyak kedelai: Genetic modifikasi (GM). Karena sebagian besar kedelai di Amerika adalah kedelai GM, menurut USDA, itu berarti sebagian besar minyak kedelai masuk dalam kategori GMO yang kontroversial. Beberapa risiko kesehatan potensial yang terkait dengan GMO adalah resistensi antibiotik dan reaksi alergi, menurut Desember 2013 di Journal of Food Science and Technology . Salah satu cara untuk menghindari risiko ini adalah dengan memilih minyak kedelai organik bersertifikat USDA, yang akan memastikan kedelai Anda bebas GMO.
: Apakah Makan Kedelai Sebenarnya Buruk untuk Kesehatan Anda?
Cara Menggunakan Minyak Kedelai
Fleksibilitas minyak kedelai membuatnya menjadi tambahan yang bagus untuk dapur Anda. "Ini adalah minyak dengan rasa netral yang dapat digunakan dalam memasak dasar, " kata Rizzo. Ini bekerja dengan baik untuk menumis sayuran atau ikan, atau sebagai bumbu untuk makanan ini sebelum memasak dengan api besar. Karena memiliki rasa netral, minyak kedelai tidak ideal untuk dressing salad, kecuali jika Anda ingin rasa yang ringan.
Anda dapat menggunakan minyak ini dalam makanan yang cukup berpengalaman - seperti masakan dunia - karena tidak akan bersaing dengan rasa. "Saya biasanya merekomendasikan kombinasi minyak zaitun dan minyak sayur, yang biasanya mengandung minyak kedelai, " kata Rizzo. Dia suka minyak sayur karena harganya terjangkau, rasanya netral dan memiliki titik asap yang relatif tinggi. "Tetapi jika Anda lebih suka minyak kedelai daripada campuran, tidak ada alasan untuk menghindarinya."
