Serat mungkin tidak begitu trend untuk dibicarakan seperti beberapa nutrisi lain. Tetapi ini merupakan bagian penting - dan sering diabaikan - dari diet sehat. Meskipun kami tidak dapat mencerna serat secara nyata, ia memiliki efek "seperti spons", membantu menyerap air untuk pencernaan yang lebih lancar. Serat juga terkait dengan kesehatan jantung, gula darah yang stabil dan penurunan berat badan atau pemeliharaan.
Tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda, orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 25 hingga 35 gram serat setiap hari. Tetapi orang Amerika yang khas hanya memenuhi setengah dari kebutuhan hariannya! Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda, baca terus untuk mengetahui beberapa makanan yang mungkin ingin Anda tambahkan ke daftar belanjaan Anda.
Kredit: anakopa / iStock / GettyImagesSerat mungkin tidak begitu trend untuk dibicarakan seperti beberapa nutrisi lain. Tetapi ini merupakan bagian penting - dan sering diabaikan - dari diet sehat. Meskipun kami tidak dapat mencerna serat secara nyata, ia memiliki efek "seperti spons", membantu menyerap air untuk pencernaan yang lebih lancar. Serat juga terkait dengan kesehatan jantung, gula darah yang stabil dan penurunan berat badan atau pemeliharaan.
Tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda, orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 25 hingga 35 gram serat setiap hari. Tetapi orang Amerika yang khas hanya memenuhi setengah dari kebutuhan hariannya! Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda, baca terus untuk mengetahui beberapa makanan yang mungkin ingin Anda tambahkan ke daftar belanjaan Anda.
1. Pir
Ingin banyak serat dalam paket yang enak, sehat, dan terkontrol kalori? Raih buah pir. Mereka peringkat sebagai buah serat tinggi teratas dengan sekitar enam gram serat dalam satu buah pir berukuran sedang. Itu memenuhi hampir seperempat dari kebutuhan serat harian Anda. Pir mengandung serat larut dan tidak larut. Kedua jenis ini membantu pencernaan, sementara serat larut juga membantu mengurangi kolesterol. Tetap gunakan kupasnya, karena di situlah sebagian besar serat berada. Pir sempurna sebagai camilan sehat saat bepergian, atau Anda dapat menambahkannya ke salad favorit Anda untuk menambah kerenyahan dan rasa manis alami. Untuk hidangan penutup yang bergizi dan lezat, cobalah pir rebus sederhana dengan mendidihkan separuh pir dalam air, gula merah, dan anggur merah.
Ingin banyak serat dalam paket yang enak, sehat, dan terkontrol kalori? Raih buah pir. Mereka peringkat sebagai buah serat tinggi teratas dengan sekitar enam gram serat dalam satu buah pir berukuran sedang. Itu memenuhi hampir seperempat dari kebutuhan serat harian Anda. Pir mengandung serat larut dan tidak larut. Kedua jenis ini membantu pencernaan, sementara serat larut juga membantu mengurangi kolesterol. Tetap gunakan kupasnya, karena di situlah sebagian besar serat berada. Pir sempurna sebagai camilan sehat saat bepergian, atau Anda dapat menambahkannya ke salad favorit Anda untuk menambah kerenyahan dan rasa manis alami. Untuk hidangan penutup yang bergizi dan lezat, cobalah pir rebus sederhana dengan mendidihkan separuh pir dalam air, gula merah, dan anggur merah.
2. Bulgur
Jika Anda belum pernah memiliki bulgur, itu harus ada dalam daftar yang harus Anda coba. Hanya 1/4 gelas memiliki tujuh gram serat dan lima gram protein. Makanan pokok di Timur Tengah dan Mediterania, bulgur adalah biji-bijian utuh yang dibuat dari berbagai varietas gandum yang telah dipanggang, dikeringkan dan dipecah. Muncul dalam empat tekstur yang berbeda: halus, sedang, kasar dan sangat kasar, dan masing-masing jenis cocok untuk jenis hidangan tertentu. Biasa digunakan untuk membuat Tabbouleh, rasa pedas bulgur menjadikannya dasar yang bagus untuk salad dan pilaf. Anda juga bisa menambahkannya ke roti dan muffin atau mencobanya dimasak sebagai sereal panas.
Kredit: juefraphoto / iStock / GettyImagesJika Anda belum pernah memiliki bulgur, itu harus ada dalam daftar yang harus Anda coba. Hanya 1/4 gelas memiliki tujuh gram serat dan lima gram protein. Makanan pokok di Timur Tengah dan Mediterania, bulgur adalah biji-bijian utuh yang dibuat dari berbagai varietas gandum yang telah dipanggang, dikeringkan dan dipecah. Muncul dalam empat tekstur yang berbeda: halus, sedang, kasar dan sangat kasar, dan masing-masing jenis cocok untuk jenis hidangan tertentu. Biasa digunakan untuk membuat Tabbouleh, rasa pedas bulgur menjadikannya dasar yang bagus untuk salad dan pilaf. Anda juga bisa menambahkannya ke roti dan muffin atau mencobanya dimasak sebagai sereal panas.
3. Mangga
Mangga tidak hanya manis dan berair, mereka juga merupakan pembangkit nutrisi. Satu cangkir mangga adalah sumber serat yang baik, menyediakan 12 persen dari kebutuhan harian Anda. Terlebih lagi, mangga benar-benar "superfruit" - penuh dengan antioksidan dan lebih dari 20 vitamin dan mineral yang berbeda - dengan porsi 100 kalori! Ingin tahu bagaimana cara memilih mangga yang sempurna? Peras dengan lembut untuk menilai kematangan. Jika mangga sedikit memberi, sudah matang dan siap untuk dimakan. Jika terlalu keras, biarkan matang di meja selama beberapa hari pada suhu kamar. Dan jangan menilai mangga berdasarkan warnanya. Perona merah yang akan Anda lihat pada beberapa varietas bukan merupakan indikasi kematangan atau kualitas.
Kredit: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesMangga tidak hanya manis dan berair, mereka juga merupakan pembangkit nutrisi. Satu cangkir mangga adalah sumber serat yang baik, menyediakan 12 persen dari kebutuhan harian Anda. Terlebih lagi, mangga benar-benar "superfruit" - penuh dengan antioksidan dan lebih dari 20 vitamin dan mineral yang berbeda - dengan porsi 100 kalori! Ingin tahu bagaimana cara memilih mangga yang sempurna? Peras dengan lembut untuk menilai kematangan. Jika mangga sedikit memberi, sudah matang dan siap untuk dimakan. Jika terlalu keras, biarkan matang di meja selama beberapa hari pada suhu kamar. Dan jangan menilai mangga berdasarkan warnanya. Perona merah yang akan Anda lihat pada beberapa varietas bukan merupakan indikasi kematangan atau kualitas.
4. Biji
Banyak varietas benih yang populer adalah sumber serat yang sangat baik. Misalnya, 1/4 cangkir biji bunga matahari mengandung hampir empat gram serat sedangkan biji rami yang trendi memiliki 11 gram. Biji adalah makanan ringan yang luar biasa dan Anda bisa menambahkannya ke makanan yang dipanggang untuk rasa dan kerenyahan ekstra. Beberapa biji seperti biji rami juga mengandung asam lemak omega-3, yang telah terbukti memiliki manfaat kesehatan jantung. Namun, ketika Anda makan biji rami utuh, itu akan melewati saluran usus yang sebagian besar tidak tercerna, yang berarti tubuh Anda akan mendapatkan manfaat serat, tetapi bukan omega-3. Jadi giling terlebih dahulu menggunakan blender mini atau penggiling kopi listrik. Dan kemudian coba campur benih ke dalam makanan seperti yogurt, smoothie, atau adonan pancake dan bahkan brownies.
Kredit: ajafoto / iStock / GettyImagesBanyak varietas benih yang populer adalah sumber serat yang sangat baik. Misalnya, 1/4 cangkir biji bunga matahari mengandung hampir empat gram serat sedangkan biji rami yang trendi memiliki 11 gram. Biji adalah makanan ringan yang luar biasa dan Anda bisa menambahkannya ke makanan yang dipanggang untuk rasa dan kerenyahan ekstra. Beberapa biji seperti biji rami juga mengandung asam lemak omega-3, yang telah terbukti memiliki manfaat kesehatan jantung. Namun, ketika Anda makan biji rami utuh, itu akan melewati saluran usus yang sebagian besar tidak tercerna, yang berarti tubuh Anda akan mendapatkan manfaat serat, tetapi bukan omega-3. Jadi giling terlebih dahulu menggunakan blender mini atau penggiling kopi listrik. Dan kemudian coba campur benih ke dalam makanan seperti yogurt, smoothie, atau adonan pancake dan bahkan brownies.
5. Pistachio
Singkatnya, mencari nutrisi yang baik? Pecahkan beberapa pistachio. Satu porsi ons (sekitar 49 kernel) memiliki enam gram protein dan tiga gram serat - sekitar dua kali serat dalam satu porsi oatmeal. Plus, mereka menawarkan lebih dari 30 vitamin, mineral, dan fitonutrien yang berbeda. Khawatir tentang lemak dan kalori? Dengan 160 kalori dan 13 gram lemak per ons, pistachio adalah salah satu yang terendah kalori, kacang-kacangan terendah. (Dan 90 persen lemak dalam pistachio tidak jenuh, yaitu "lemak yang baik.") Pistachio membuat camilan yang memuaskan serta bahan sehat dalam banyak makanan. Tambahkan pistachio ke jejak campuran dan hidangan nasi, seperti pilaf campuran gandum yang fantastis ini.
Kredit: fpwing / iStock / GettyImagesSingkatnya, mencari nutrisi yang baik? Pecahkan beberapa pistachio. Satu porsi ons (sekitar 49 kernel) memiliki enam gram protein dan tiga gram serat - sekitar dua kali serat dalam satu porsi oatmeal. Plus, mereka menawarkan lebih dari 30 vitamin, mineral, dan fitonutrien yang berbeda. Khawatir tentang lemak dan kalori? Dengan 160 kalori dan 13 gram lemak per ons, pistachio adalah salah satu yang terendah kalori, kacang-kacangan terendah. (Dan 90 persen lemak dalam pistachio tidak jenuh, yaitu "lemak yang baik.") Pistachio membuat camilan yang memuaskan serta bahan sehat dalam banyak makanan. Tambahkan pistachio ke jejak campuran dan hidangan nasi, seperti pilaf campuran gandum yang fantastis ini.
6. Barley
Barley, biji-bijian dengan rasa kacang dan tekstur seperti pasta, adalah serat tertinggi dari semua biji-bijian. Satu cangkir barley matang yang sudah dikupas memiliki enam gram serat. Barley mengandung tingkat tinggi dari jenis serat larut yang disebut beta-glukan. Penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan mengurangi kolesterol, membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Barley juga merupakan sumber zat besi, niasin, dan vitamin B-6 yang baik. Dan biji-bijian ini bukan hanya untuk sup. Ini bisa dibuat menjadi lauk yang enak, seperti pilaf jelai. Ini juga merupakan tambahan yang bagus untuk roti dan Anda bahkan dapat menggunakan tepung jelai untuk memanggang kue favorit Anda.
Kredit: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesBarley, biji-bijian dengan rasa kacang dan tekstur seperti pasta, adalah serat tertinggi dari semua biji-bijian. Satu cangkir barley matang yang sudah dikupas memiliki enam gram serat. Barley mengandung tingkat tinggi dari jenis serat larut yang disebut beta-glukan. Penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan mengurangi kolesterol, membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Barley juga merupakan sumber zat besi, niasin, dan vitamin B-6 yang baik. Dan biji-bijian ini bukan hanya untuk sup. Ini bisa dibuat menjadi lauk yang enak, seperti pilaf jelai. Ini juga merupakan tambahan yang bagus untuk roti dan Anda bahkan dapat menggunakan tepung jelai untuk memanggang kue favorit Anda.
7. Apel
Satu apel besar mengandung sekitar lima gram serat per porsi - membantu menjaga sistem pencernaan dan nafsu makan Anda terkendali. Apel mengandung jenis antioksidan yang disebut polifenol, yang memiliki manfaat kardiovaskular dan anti-kanker. Penelitian menunjukkan bahwa apel pektin (serat larut yang ditemukan dalam apel) dapat memiliki efek perlindungan terhadap kanker usus besar. Apel adalah camilan portabel yang sempurna - Anda dapat memakannya kapan saja, di mana saja. Bahkan jika Anda memiliki apel sehari, Anda mungkin tidak akan bosan karena ada lebih dari 7.500 varietas apel di seluruh dunia! Tambahkan irisan apel ke salad atau roti lapis segar, atau mulailah hari Anda dengan pancake apel gandum buatan sendiri.
Kredit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesSatu apel besar mengandung sekitar lima gram serat per porsi - membantu menjaga sistem pencernaan dan nafsu makan Anda terkendali. Apel mengandung jenis antioksidan yang disebut polifenol, yang memiliki manfaat kardiovaskular dan anti-kanker. Penelitian menunjukkan bahwa apel pektin (serat larut yang ditemukan dalam apel) dapat memiliki efek perlindungan terhadap kanker usus besar. Apel adalah camilan portabel yang sempurna - Anda dapat memakannya kapan saja, di mana saja. Bahkan jika Anda memiliki apel sehari, Anda mungkin tidak akan bosan karena ada lebih dari 7.500 varietas apel di seluruh dunia! Tambahkan irisan apel ke salad atau roti lapis segar, atau mulailah hari Anda dengan pancake apel gandum buatan sendiri.
8. Artichoke
Jangan takut artichoke! Ini mungkin memiliki bentuk dan tekstur yang tidak biasa, tetapi artichoke mudah disiapkan dan sangat lezat dan bergizi. Mereka akan pergi jauh untuk memenuhi kebutuhan serat Anda juga. Artichoke berukuran sedang mengandung tujuh gram serat dan hanya 60 kalori. Anda mungkin tidak menduga, tetapi artichoke juga memiliki empat gram protein. Untuk mempersiapkan, kukus dan tarik kelopak terluar. Celupkan dasar kelopak ke dalam saus favorit Anda (coba lemon, garam, merica, dan sedikit minyak zaitun). Setelah semua kelopak bunga dihilangkan, Anda sudah sampai di jantung. Hati-hati menghapus bulu - tidak bisa dimakan - potong, celupkan dan nikmati. Mereka membuat hidangan pembuka atau lauk yang luar biasa.
Kredit: barmalini / iStock / GettyImagesJangan takut artichoke! Ini mungkin memiliki bentuk dan tekstur yang tidak biasa, tetapi artichoke mudah disiapkan dan sangat lezat dan bergizi. Mereka akan pergi jauh untuk memenuhi kebutuhan serat Anda juga. Artichoke berukuran sedang mengandung tujuh gram serat dan hanya 60 kalori. Anda mungkin tidak menduga, tetapi artichoke juga memiliki empat gram protein. Untuk mempersiapkan, kukus dan tarik kelopak terluar. Celupkan dasar kelopak ke dalam saus favorit Anda (coba lemon, garam, merica, dan sedikit minyak zaitun). Setelah semua kelopak bunga dihilangkan, Anda sudah sampai di jantung. Hati-hati menghapus bulu - tidak bisa dimakan - potong, celupkan dan nikmati. Mereka membuat hidangan pembuka atau lauk yang luar biasa.
9. Stroberi
Stroberi adalah buah yang lezat dan berserat tinggi dengan banyak manfaat kesehatan. Satu gelas saja mengandung tiga gram serat. Satu porsi stroberi (sekitar delapan beri) juga memasok lebih banyak vitamin C daripada jeruk - memenuhi 160 persen kebutuhan harian Anda! Stroberi juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti folat, potasium, magnesium, dan vitamin K. Selain itu, stroberi juga sumber antioksidan penangkal penyakit. Stroberi akan menambah rasa manis dan tekstur pada hampir semua salad dan bekerja dengan baik dalam smoothie. Mencari makanan penutup yang spesial tapi sederhana? Cobalah mencelupkan stroberi ke dalam cokelat hitam untuk camilan manis.
Kredit: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesStroberi adalah buah yang lezat dan berserat tinggi dengan banyak manfaat kesehatan. Satu gelas saja mengandung tiga gram serat. Satu porsi stroberi (sekitar delapan beri) juga memasok lebih banyak vitamin C daripada jeruk - memenuhi 160 persen kebutuhan harian Anda! Stroberi juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti folat, potasium, magnesium, dan vitamin K. Selain itu, stroberi juga sumber antioksidan penangkal penyakit. Stroberi akan menambah rasa manis dan tekstur pada hampir semua salad dan bekerja dengan baik dalam smoothie. Mencari makanan penutup yang spesial tapi sederhana? Cobalah mencelupkan stroberi ke dalam cokelat hitam untuk camilan manis.
10. Kacang
Kacang yang terjangkau, bergizi, nyaman dan enak, adalah pahlawan tanpa tanda jasa dari dunia makanan. Plus, mereka adalah sumber serat yang sangat baik: ½ cangkir kacang hitam, ginjal atau pinto yang dimasak mengandung sekitar tujuh gram serat. Kacang juga mengandung protein, karbohidrat kompleks, serat, antioksidan dan nutrisi penting termasuk folat, mangan, kalium, zat besi, fosfor, tembaga dan magnesium. Protein tanpa lemak dalam kacang membantu Anda mempertahankan dan meningkatkan pertumbuhan otot sementara karbohidrat kompleks kacang menyediakan sumber energi berkelanjutan. Kacang dapat berfungsi sebagai makanan utama atau lauk, atau dapat ditambahkan ke makanan lain, seperti sup dan salad, untuk meningkatkan nilai gizi dan untuk menambah rasa dan tekstur.
Kredit: peangdao / iStock / GettyImagesKacang yang terjangkau, bergizi, nyaman dan enak, adalah pahlawan tanpa tanda jasa dari dunia makanan. Plus, mereka adalah sumber serat yang sangat baik: ½ cangkir kacang hitam, ginjal atau pinto yang dimasak mengandung sekitar tujuh gram serat. Kacang juga mengandung protein, karbohidrat kompleks, serat, antioksidan dan nutrisi penting termasuk folat, mangan, kalium, zat besi, fosfor, tembaga dan magnesium. Protein tanpa lemak dalam kacang membantu Anda mempertahankan dan meningkatkan pertumbuhan otot sementara karbohidrat kompleks kacang menyediakan sumber energi berkelanjutan. Kacang dapat berfungsi sebagai makanan utama atau lauk, atau dapat ditambahkan ke makanan lain, seperti sup dan salad, untuk meningkatkan nilai gizi dan untuk menambah rasa dan tekstur.
11. Prune
Prune, atau jika Anda ingin memanggil mereka dengan nama yang agak seksi "buah prem kering, " adalah sumber serat dan nutrisi yang sangat baik. Satu porsi (sekitar lima buah prem kering) mengandung tiga gram serat, 293 miligram kalium, dan 16 miligram magnesium - untuk di bawah 100 kalori! Buah prem kering terkenal karena manfaat kesehatan pencernaannya: Jika Anda butuh bantuan "pergi, " mereka mungkin adalah teman baik Anda. Sekitar setengah dari serat dalam prem kering tidak larut, yang membantu mempercepat makanan melalui saluran pencernaan. Penelitian juga menunjukkan bahwa plum kering dapat meningkatkan kesehatan tulang dan jantung. Mereka sangat baik sebagai camilan kapan saja, atau Anda bisa menambahkannya ke sereal atau yogurt.
Kredit: manop1984 / iStock / GettyImagesPrune, atau jika Anda ingin memanggil mereka dengan nama yang agak seksi "buah prem kering, " adalah sumber serat dan nutrisi yang sangat baik. Satu porsi (sekitar lima buah prem kering) mengandung tiga gram serat, 293 miligram kalium, dan 16 miligram magnesium - untuk di bawah 100 kalori! Buah prem kering terkenal karena manfaat kesehatan pencernaannya: Jika Anda butuh bantuan "pergi, " mereka mungkin adalah teman baik Anda. Sekitar setengah dari serat dalam prem kering tidak larut, yang membantu mempercepat makanan melalui saluran pencernaan. Penelitian juga menunjukkan bahwa plum kering dapat meningkatkan kesehatan tulang dan jantung. Mereka sangat baik sebagai camilan kapan saja, atau Anda bisa menambahkannya ke sereal atau yogurt.
12. Popcorn
Popcorn adalah camilan rendah kalori dan berserat tinggi yang akan menahan rasa lapar Anda. Tiga cangkir popcorn berisi udara mengandung sekitar 3, 6 gram serat dan kurang dari 100 kalori. Popcorn benar-benar hanya biji jagung, jadi itu adalah gandum utuh. Banyak orang tidak menyadari bahwa popcorn bisa menjadi camilan sehat karena terlalu sering disiram dengan mentega dan garam. Tidak dapat hidup tanpa popcorn bebas mentega? Coba taburkan keju Parmesan parut. Punya sisa popcorn? Jangan membuangnya! Anda dapat menyimpannya dalam wadah kedap udara di dalam lemari kering yang dingin selama beberapa hari setelah muncul.
Kredit: kitzcorner / iStock / GettyImagesPopcorn adalah camilan rendah kalori dan berserat tinggi yang akan menahan rasa lapar Anda. Tiga cangkir popcorn berisi udara mengandung sekitar 3, 6 gram serat dan kurang dari 100 kalori. Popcorn benar-benar hanya biji jagung, jadi itu adalah gandum utuh. Banyak orang tidak menyadari bahwa popcorn bisa menjadi camilan sehat karena terlalu sering disiram dengan mentega dan garam. Tidak dapat hidup tanpa popcorn bebas mentega? Coba taburkan keju Parmesan parut. Punya sisa popcorn? Jangan membuangnya! Anda dapat menyimpannya dalam wadah kedap udara di dalam lemari kering yang dingin selama beberapa hari setelah muncul.
13. Almond
Kacang almond adalah kacang yang serba bisa, penuh tenaga, dan sumber serat yang baik. Satu ons almond (sekitar 23 almond utuh) mengandung tiga gram serat dan enam gram protein. Mereka juga rendah lemak jenuh dan antioksidan kuat, terutama vitamin E. Studi menunjukkan bahwa hanya 1, 5 ons kacang, seperti kacang almond, per hari dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Almond adalah camilan portabel yang enak, tetapi juga sempurna untuk salad dan sereal. Ingin membuat almond Anda tetap segar lebih lama? Tetap tenang. Ketika disimpan di lemari es, almond utuh dapat bertahan hingga dua tahun dengan hampir tidak ada penurunan kualitas.
Kredit: Mizina / iStock / GettyImagesKacang almond adalah kacang yang serba bisa, penuh tenaga, dan sumber serat yang baik. Satu ons almond (sekitar 23 almond utuh) mengandung tiga gram serat dan enam gram protein. Mereka juga rendah lemak jenuh dan antioksidan kuat, terutama vitamin E. Studi menunjukkan bahwa hanya 1, 5 ons kacang, seperti kacang almond, per hari dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Almond adalah camilan portabel yang enak, tetapi juga sempurna untuk salad dan sereal. Ingin membuat almond Anda tetap segar lebih lama? Tetap tenang. Ketika disimpan di lemari es, almond utuh dapat bertahan hingga dua tahun dengan hampir tidak ada penurunan kualitas.
14. Alpukat
Alpukat adalah all-star nutrisi lainnya. Meskipun biasanya tidak terkait dengan serat, satu alpukat berukuran sedang memiliki sekitar 10 gram serat. Alpukat mengandung hampir 20 vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat yang dapat meningkatkan kualitas diet Anda secara keseluruhan.
Ingin tahu bagaimana cara memilih alpukat matang? Cara terbaik untuk mengetahuinya adalah dengan sentuhan - jika alpukat menghasilkan tekanan lembut, Anda tahu itu matang dan siap untuk dimakan. Yang lebih kencang perlu menunggu beberapa hari pada suhu kamar. Alpukat sangat cocok untuk sandwich, salad, dan spread. Dan tentu saja, mereka adalah salah satu bahan utama dalam guacamole!
Kredit: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesAlpukat adalah all-star nutrisi lainnya. Meskipun biasanya tidak terkait dengan serat, satu alpukat berukuran sedang memiliki sekitar 10 gram serat. Alpukat mengandung hampir 20 vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat yang dapat meningkatkan kualitas diet Anda secara keseluruhan.
Ingin tahu bagaimana cara memilih alpukat matang? Cara terbaik untuk mengetahuinya adalah dengan sentuhan - jika alpukat menghasilkan tekanan lembut, Anda tahu itu matang dan siap untuk dimakan. Yang lebih kencang perlu menunggu beberapa hari pada suhu kamar. Alpukat sangat cocok untuk sandwich, salad, dan spread. Dan tentu saja, mereka adalah salah satu bahan utama dalam guacamole!
15. Kentang
Ada banyak kesalahpahaman tentang kentang, tetapi kenyataannya adalah kentang baik untuk Anda. Satu ukuran sedang, kentang (dengan kulit) memiliki 110 kalori dan dua gram serat. Kentang tidak mengandung lemak, natrium, atau kolesterol apa pun, ditambah lagi, kentang memberikan 45 persen nilai vitamin C harian Anda. Plus, kentang berukuran sedang memiliki lebih banyak kalium daripada pisang! Jika Anda membuat kentang panggang, tetap sehat dengan memilih topping Anda dengan hati-hati. Hindari menggunakan bahan-bahan berkalori tinggi seperti mentega, keju, dan bacon. Dan jangan lupa bahwa kentang sangat cocok untuk musim panas karena mereka enak di atas panggangan. Trik dengan kentang adalah mengawasi porsi - dan tentu saja, hindari keripik.
Kredit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesAda banyak kesalahpahaman tentang kentang, tetapi kenyataannya adalah kentang baik untuk Anda. Satu ukuran sedang, kentang (dengan kulit) memiliki 110 kalori dan dua gram serat. Kentang tidak mengandung lemak, natrium, atau kolesterol apa pun, ditambah lagi, kentang memberikan 45 persen nilai vitamin C harian Anda. Plus, kentang berukuran sedang memiliki lebih banyak kalium daripada pisang! Jika Anda membuat kentang panggang, tetap sehat dengan memilih topping Anda dengan hati-hati. Hindari menggunakan bahan-bahan berkalori tinggi seperti mentega, keju, dan bacon. Dan jangan lupa bahwa kentang sangat cocok untuk musim panas karena mereka enak di atas panggangan. Trik dengan kentang adalah mengawasi porsi - dan tentu saja, hindari keripik.
16. Raspberry
Satu cangkir raspberry dikemas dalam delapan gram serat untuk hanya 50 kalori! Mereka juga tinggi vitamin C dan sumber folat yang baik. Raspberry mengandung beberapa fitonutrien penting termasuk anthocyanin, senyawa alami yang memberi mereka warna merah. Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan kuat ini membersihkan radikal bebas, membantu mencegah penuaan sel. Antosianin juga dapat bermanfaat untuk mengendalikan diabetes dan membantu mencegah obesitas. Raspberry manis dan lezat. Mereka sempurna sendiri atau dalam salad, makanan pembuka dan makanan yang dipanggang. Coba juga dalam smoothie.
Kredit: anna1311 / iStock / GettyImagesSatu cangkir raspberry dikemas dalam delapan gram serat untuk hanya 50 kalori! Mereka juga tinggi vitamin C dan sumber folat yang baik. Raspberry mengandung beberapa fitonutrien penting termasuk anthocyanin, senyawa alami yang memberi mereka warna merah. Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan kuat ini membersihkan radikal bebas, membantu mencegah penuaan sel. Antosianin juga dapat bermanfaat untuk mengendalikan diabetes dan membantu mencegah obesitas. Raspberry manis dan lezat. Mereka sempurna sendiri atau dalam salad, makanan pembuka dan makanan yang dipanggang. Coba juga dalam smoothie.
17. Pisang
Pisang adalah salah satu dari banyak makanan alami yang sempurna. Pisang berukuran sedang memiliki sekitar 110 kalori dan menyediakan 30 gram karbohidrat dan tiga gram serat. Mereka juga mengandung pati resisten, jenis karbohidrat yang tidak bisa Anda cerna tetapi itu membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ini dapat membantu Anda dari makan berlebih dan menghabiskan anggaran kalori Anda untuk hari itu. Pisang juga baik untuk jantung Anda: Satu pisang mengandung sekitar 10 persen dari kebutuhan potassium harian Anda. Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat membantu mengurangi tekanan darah dan risiko stroke. Pisang adalah makanan ringan yang ideal untuk kapan saja sepanjang hari. Untuk melengkapi semua ini, mereka datang dalam paket mereka sendiri, sehingga mereka adalah pilihan "ambil-n-go" yang sangat baik.
Kredit: 5second / iStock / GettyImagesPisang adalah salah satu dari banyak makanan alami yang sempurna. Pisang berukuran sedang memiliki sekitar 110 kalori dan menyediakan 30 gram karbohidrat dan tiga gram serat. Mereka juga mengandung pati resisten, jenis karbohidrat yang tidak bisa Anda cerna tetapi itu membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ini dapat membantu Anda dari makan berlebih dan menghabiskan anggaran kalori Anda untuk hari itu. Pisang juga baik untuk jantung Anda: Satu pisang mengandung sekitar 10 persen dari kebutuhan potassium harian Anda. Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat membantu mengurangi tekanan darah dan risiko stroke. Pisang adalah makanan ringan yang ideal untuk kapan saja sepanjang hari. Untuk melengkapi semua ini, mereka datang dalam paket mereka sendiri, sehingga mereka adalah pilihan "ambil-n-go" yang sangat baik.
18. Edamame
Meskipun namanya mungkin terdengar eksotis, edamame hanyalah kedelai yang belum matang yang direbus dalam polong. Edamame adalah sumber serat dan protein, dengan delapan gram serat dan sembilan gram protein dalam satu cangkir. Edamame dikemas dengan nutrisi sehat lainnya seperti vitamin C, zat besi, magnesium dan vitamin B-6. Anda dapat menemukan edamame di bagian produk segar atau lorong freezer di toko kelontong lokal Anda. Anda bisa mengukusnya dalam hitungan menit, dan mereka menghasilkan camilan yang sangat enak. Edamame juga dapat ditambahkan ke salad, dip, menyebar dan semur. Cari yang berlabel organik, karena produk organik di AS dan Kanada secara hukum tidak boleh GMO.
Kredit: Elenathewise / iStock / GettyImagesMeskipun namanya mungkin terdengar eksotis, edamame hanyalah kedelai yang belum matang yang direbus dalam polong. Edamame adalah sumber serat dan protein, dengan delapan gram serat dan sembilan gram protein dalam satu cangkir. Edamame dikemas dengan nutrisi sehat lainnya seperti vitamin C, zat besi, magnesium dan vitamin B-6. Anda dapat menemukan edamame di bagian produk segar atau lorong freezer di toko kelontong lokal Anda. Anda bisa mengukusnya dalam hitungan menit, dan mereka menghasilkan camilan yang sangat enak. Edamame juga dapat ditambahkan ke salad, dip, menyebar dan semur. Cari yang berlabel organik, karena produk organik di AS dan Kanada secara hukum tidak boleh GMO.
19. Sereal Serat Tinggi
Tidak semua sereal bernutrisi sama. Kandungan serat, vitamin dan mineral bisa sangat bervariasi. Dapatkan lompatan awal pada hari Anda - dan kebutuhan serat harian Anda - dengan memilih varietas serat tinggi dengan minimum lima gram serat per porsi. Pilihan yang baik termasuk Grape-Nuts Original (tujuh gram serat per 1/2 cangkir saji), Paman Sam Asli Whole Wheat & Flaxseed Sereal (10 gram serat per 3/4 cangkir melayani) dan Kashi Go Lean Original Sereal (lima gram serat per 1 / 2 gelas saji). Sereal berserat tinggi sangat baik untuk sarapan, tetapi mereka juga membuat camilan kuat sore hari. Selalu ingat untuk mencoba memilih sereal yang dibuat dengan biji-bijian dan menghindari yang bergula.
Kredit: rez-art / iStock / GettyImagesTidak semua sereal bernutrisi sama. Kandungan serat, vitamin dan mineral bisa sangat bervariasi. Dapatkan lompatan awal pada hari Anda - dan kebutuhan serat harian Anda - dengan memilih varietas serat tinggi dengan minimum lima gram serat per porsi. Pilihan yang baik termasuk Grape-Nuts Original (tujuh gram serat per 1/2 cangkir saji), Paman Sam Asli Whole Wheat & Flaxseed Sereal (10 gram serat per 3/4 cangkir melayani) dan Kashi Go Lean Original Sereal (lima gram serat per 1 / 2 gelas saji). Sereal berserat tinggi sangat baik untuk sarapan, tetapi mereka juga membuat camilan kuat sore hari. Selalu ingat untuk mencoba memilih sereal yang dibuat dengan biji-bijian dan menghindari yang bergula.
