Tetap bugar dan sehat serta menurunkan berat badan adalah resolusi Tahun Baru teratas pada 2015, menurut survei Nielson Januari 2015 tentang konsumen AS. Dengan CDC melaporkan bahwa 69 persen orang Amerika kelebihan berat badan, sangat mungkin bahwa kebugaran, kesehatan dan penurunan berat badan akan berada di atas daftar resolusi banyak orang lagi tahun ini.
Empat puluh lima persen orang Amerika biasanya membuat Resolusi tahun baru. Saya salah satunya, kan?
Berita baiknya: Kami yang secara eksplisit membuat resolusi 10 kali lebih mungkin untuk mencapai tujuan kami daripada orang yang tidak secara eksplisit membuat resolusi. Juga, 75 persen orang yang membuat resolusi mereka mampu mempertahankannya hingga minggu pertama tahun baru.
Berita buruknya: Hanya 8 persen orang yang membuat resolusi Tahun Baru yang dapat berhasil sepenuhnya untuk kepuasan mereka. Mari kita coba meningkatkan statistik itu ke persentase yang lebih tinggi, dan setidaknya, membantu memastikan Anda dan saya di antara 8 persen yang berhasil dalam resolusi kami tahun ini!
1. Buat Tujuan Anda Terukur
Misalnya, alih-alih mengatakan bahwa resolusi tahun baru Anda adalah untuk "menurunkan berat badan, " lebih efektif untuk menetapkan tujuan terukur yang didefinisikan dengan baik seperti "Saya ingin kehilangan satu hingga dua pound per minggu sampai saya mencapai tujuan saya. lima belas pound hilang "atau" tujuan saya adalah untuk masuk kembali ke celana jeans favorit saya."
Demikian pula, jika Anda memiliki resolusi kebugaran, daripada mengatakan tujuan Anda adalah untuk "menjadi kuat" atau "menjadi fit, " itu sangat mungkin akan lebih efektif jika Anda menetapkan tujuan konkret seperti "tujuan saya untuk dapat melakukan 50 dorongan -ups "atau" Saya ingin bisa melakukan bicep curl dengan dumbbell 30 pound, "atau" Saya akan pergi ke gym 5 hari per minggu."
Alih-alih mengatakan bahwa resolusi tahun baru Anda adalah "makan sehat, " Anda akan lebih mungkin untuk mencapai kesuksesan yang Anda cari jika Anda menetapkan tujuan seperti "Saya akan makan 4 porsi sayuran setiap hari, " atau "Saya akan melacak makanan saya setiap hari menggunakan aplikasi pelacak kalori MyPlate LIVESTRONG.COM gratis" atau "Saya akan makan kurang dari 30 gram gula per hari dan melacaknya di pelacak kalori LIVESTRONG."
Jika Anda seorang pelari, resolusi Anda bisa untuk mempersiapkan menjalankan 5k pada bulan Maret, atau setengah maraton musim panas ini, atau untuk meningkatkan waktu Anda pada balapan mana pun yang Anda jalankan.
Buat tujuan Anda menantang, tetapi dapat dicapai. Tulis tujuan Anda, tanda tangani, beri tanggal, dan letakkan di tempat yang menonjol. Tahun ini, resolusi tahun baru saya adalah untuk menyelesaikan The 8-Week STRONGER Challenge.
Saya berkomitmen untuk Tantangan Delapan Minggu KUAT!
2. Berkomitmen pada Tujuan Anda
Ini mungkin terdengar bodoh, tetapi menuliskannya adalah cara untuk fokus dan berkomitmen pada diri sendiri. Tulis di buku catatan Anda atau perencana harian atau status Facebook atau Twitter. "Januari dan Februari ini, saya akan melakukan latihan 30 menit 6 hari seminggu untuk menyelesaikan Tantangan 8-Minggu YANG KUAT, " adalah yang saya tulis.
Anda dapat menulis: "Saya berkomitmen untuk melacak makanan saya setiap hari di pelacak kalori LIVESTRONG selama 30 hari." Atau Anda dapat menulis: "Saya akan berjalan selama 40 menit sehari selama istirahat makan siang saya."
Saya berkomitmen untuk melacak makanan saya setiap hari dengan MyPlate!
3. Beritahu Teman dan Keluarga Anda
Bagikan resolusi Anda dengan teman dan keluarga Anda, dan tanyakan kepada mereka apa resolusi mereka. Dengan cara ini, mereka memahami niat Anda dan apa yang ingin Anda lakukan, dan beberapa dari mereka bahkan mungkin mendukung Anda di dalamnya. Anda mungkin juga menemukan bahwa beberapa tujuan mereka juga untuk menurunkan berat badan, makan sehat, berolahraga lebih banyak, atau menjadi bugar.
4. Jangkau Jaringan Sosial Online Anda
Membiarkan jaringan online Anda mengetahui resolusi tahun baru Anda juga bermanfaat. Mereka dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab. Jika tujuan Anda adalah berolahraga setiap hari, catat latihan Anda sebagai pembaruan status di Facebook atau Twitter dan beri tahu apa yang Anda lakukan dan bagaimana perasaan Anda sesudahnya. Jika tujuan Anda adalah makan lebih banyak sayuran, ambil foto makanan Anda dan unggah ke Facebook atau ke blog makanan.
Teman-teman Anda kemungkinan akan meninggalkan komentar memuji upaya baik Anda. Selain itu, jika Anda kesulitan mendapatkan motivasi untuk berolahraga di pagi hari tertentu, Anda dapat memposting pembaruan status yang Anda butuhkan motivasi, dan orang-orang mungkin memberikan beberapa atau memposting kutipan yang menginspirasi untuk Anda. Dua pelari wanita yang adalah teman dan teman latihan.
5. Temukan Teman Latihan
Memiliki teman latihan dapat membantu meningkatkan motivasi Anda pada hari-hari di pertengahan Januari di mana Anda mungkin merasa kurang senang melakukan latihan Anda. Menjadwalkan waktu untuk berlari atau mengangkat beban bersama teman Anda dapat membuat olahraga lebih menyenangkan, dan itu juga membuat Anda lebih kecil kemungkinannya untuk melewatkan latihan. Suami saya dan saya memutuskan pada 2011 bahwa kami berdua ingin melakukan 90 hari P90X.
Karena latihan itu berlangsung selama satu jam setiap hari, kami khawatir kami tidak akan punya waktu dalam jadwal sibuk kami. Kami sepakat untuk mengatur alarm iPhone kami satu jam lebih awal pada hari kerja pukul 6 pagi. sehingga kita memiliki waktu untuk melakukan latihan P90X selama satu jam bersama sebelum bersiap untuk bekerja. Karena kami berdua tahu bahwa kami harus bangun, kecil kemungkinannya kami menekan tombol "tunda".
Juga, pasti ada hari-hari di mana saya tidak merasa ingin melakukan latihan tertentu seperti Plyometrics atau Ab Ripper X, tetapi memiliki seorang teman membantu membuatnya tampak lebih bisa dilakukan. Sebagai contoh, beberapa hari kami mengeluh satu sama lain bagaimana kami sakit dan kami tidak ingin berolahraga. Salah satu dari kita akan berkata, "Kita bisa melakukan ini. Ayo kita selesaikan."
Ketika saya kehilangan 20 pound pada tahun 2012, saya melakukannya sebagai bagian dari kelompok tantangan. Persahabatan, kompetisi yang sehat, dan dukungan dari kelompok-kelompok tantangan yang ada di grup Facebook online kami membantu membuat saya melalui saat-saat ketika saya ingin keluar dan mendapatkan segelas anggur, atau makan makanan ringan yang tidak sesuai dengan rencana diet saya.
Sebagai contoh, anggota kelompok tantangan kami memposting bagaimana rasanya melewatkan kue di pesta ulang tahun teman atau melewatkan bir dengan rekan kerja, dan kami tahu bahwa kami semua berkorban untuk mencapai tujuan kami.
6. Persiapkan
Langkah ini sangat penting. Agar berhasil dalam penurunan berat badan atau diet, bahkan sebelum Anda mulai, penting untuk menghilangkan godaan di lemari es, dapur, lemari, atau di atas meja Anda.
Temukan junk food atau makanan berkalori tinggi yang menurut Anda terlalu menggoda (bagi saya ini berarti sekantong Kettle Corn, sisa pai labu liburan, kopi Inggris, kue apa pun, bahkan cokelat hitam yang kedengarannya sehat) dan buang saja. Jika Anda khawatir tentang pemborosan, buat saja diri Anda memikirkan momen ini dan setuju dengan diri sendiri bahwa Anda tidak akan membeli lagi makanan yang menyinggung selama 6 bulan pertama tahun ini.
Yang terpenting, rencanakan apa yang akan Anda makan selama seminggu ke depan dan persiapkan terlebih dahulu. Saya selalu melakukan ini pada hari Minggu. Saya memasak dada ayam dan mengukus brokoli, asparagus, dan bayam.
Lalu saya membagi ayam menjadi 6-oz porsi dan memasukkannya ke dalam lima atau enam wadah Tupperware ukuran makan siang yang berbeda dan di masing-masing saya juga menambahkan beberapa brokoli, bayam, atau asparagus. Terkadang saya menambahkan selada atau arugula dan membuat salad ayam panggang. Terkadang saya menggunakan salmon atau tahu sebagai ganti ayam. Kemudian setiap hari ketika saya menuju ke luar pintu, saya hanya mengambil salah satu dari makan siang ini, dan memanaskannya dalam microwave di tempat kerja.
Juga, siapkan beberapa makanan ringan sehat yang Anda nikmati dan bagikan dalam wadah ambil-dan-pergi. Pada hari Minggu, saya hampir selalu merebus enam hingga sepuluh telur untuk dijadikan camilan sepanjang minggu. Memiliki camilan sehat di tangan sangat penting.
Tongkat seledri membuatku bosan, jadi aku malah mengiris wortel, paprika merah, dan jicama dan membaginya dalam baggies atau wadah Tupperware kecil. Saya membawa sayuran untuk bekerja dengan telur rebus atau satu sendok makan setengah mentega almond, selai kacang atau mentega bunga matahari.
Persiapan juga penting untuk tujuan latihan. Jika resolusi tahun baru Anda adalah pergi ke gym 5 hari seminggu, lihat jadwal kelas dan rencanakan mana yang akan Anda tuju. Taruh sebagai janji di kalender Anda sehingga Anda akan ingat untuk sampai ke sana. Jika Anda ingin berkomitmen pada program kebugaran di rumah seperti P90X atau INSANITY, lihat jadwal, cari tahu berapa lama Anda akan membutuhkan dan latihan apa yang perlu Anda lakukan setiap hari.
7. Rencanakan Hadiah untuk Diri Sendiri
Salah satu mantan rekan kerja saya berusaha mencapai target dan tetap bertahan selama satu tahun penuh. Dia mencintai pakaian, dan dia berjanji pada dirinya sendiri berbelanja ketika dia mencapai berat badan tujuannya. Dia mengambil satu langkah lebih jauh dan juga membuat aturan lain bahwa dia tidak bisa membeli sendiri pakaian apa pun ketika dia tidak sesuai dengan target berat badannya.
Strategi membuat ganjaran dan "hukuman" ini tidak hanya membantunya mencapai berat gol - tetapi juga membantunya mempertahankan bobot tujuannya selama setahun penuh! Dia bekerja keras untuk menjaga dirinya makan dan berolahraga dengan benar sehingga dia bisa tetap pada berat badannya dan agar dia bisa membiarkan dirinya membeli sweater dan blazer di J. Crew.
Tentu saja, hadiah Anda tidak perlu berupa pakaian atau barang-barang materi lainnya, itu juga bisa menjadi pengalaman seperti pergi berlibur atau berlibur akhir pekan atau bahkan keluar ke restoran khusus ketika Anda mencapai tujuan Anda. Jadikan itu sesuatu yang benar-benar Anda inginkan, dan itu benar-benar memotivasi Anda.
Tuliskan "Jika saya mencapai _ pound, saya akan membiarkan diri saya membeli / pergi ke / lakukan / makan di ____ " dan menandatangani selembar kertas. Bawa bersama Anda di dompet, tas, tas kerja, atau tas Anda. Ketika kue atau brownies menggoda Anda atau Anda merasa tidak memiliki motivasi untuk latihan Anda, ambil selembar kertas dan ingatkan diri Anda betapa Anda menginginkan hadiah.
Karena beberapa tujuan akhir mungkin membutuhkan waktu lama untuk mencapainya, mungkin juga masuk akal untuk menghargai diri sendiri dengan hadiah kecil di sepanjang jalan untuk setiap minggu kepatuhan sukses Anda.
Misalnya, untuk setiap minggu berolahraga setiap hari bersama dengan pelacakan kalori di MyPlate, Anda mungkin memutuskan untuk membiarkan diri Anda pergi menonton film (lewati snack bar dan sebaliknya bawa wortel atau batang seledri jika Anda butuh sesuatu untuk dikunyah), dapatkan manikur / pedikur, beli perlengkapan olahraga keren baru atau sepatu lari, pijat. Pakaian, film, dan pijatan semuanya bekerja untuk membantu memotivasi saya untuk kehilangan dua puluh pound musim panas lalu.
8. Visualisasikan Bagaimana Keberhasilan Anda Terlihat dan Terasa
Luangkan beberapa menit untuk memikirkan seperti apa rasanya dan rasanya ketika Anda mencapai tujuan Anda. Jika resolusi Anda sesuai dengan jeans favorit Anda lagi, bayangkan diri Anda mengenakannya dan bagaimana perasaan Anda.
Mungkin Anda akan lebih ringan dalam langkah Anda dan itu akan meningkatkan kepercayaan diri Anda dalam situasi sosial. Jika tujuan Anda adalah untuk memperkuat perut Anda, mungkin ketika Anda telah mencapai tujuan Anda, Anda akan merasa kurang lelah duduk di meja Anda atau mengurangi rasa sakit punggung bawah yang mungkin Anda miliki. Cobalah untuk memvisualisasikan kesuksesan Anda sedetail mungkin dan luangkan beberapa menit setiap hari untuk menetapkan niat untuk diri sendiri.
9. Percaya pada Diri Sendiri
Memiliki kepercayaan diri dan kemampuan Anda untuk berkomitmen pada resolusi Anda, dan bangga dengan setiap pencapaian di sepanjang jalan menuju tujuan Anda. Berterimakasihlah pada diri sendiri untuk setiap latihan yang Anda lakukan dan biarkan diri Anda bangga. Dibutuhkan nyali dan tekad untuk berolahraga dan makan sehat, dan Anda melakukannya. Kerja bagus!
10. Maafkan Diri Anda dan Komitmenkan Kembali pada Tujuan Anda
Terlepas dari semua upaya dan perhatian terbaik Anda pada langkah satu hingga sembilan, Anda mungkin kadang-kadang kacau. Kita semua manusia, dan itu terjadi pada kita semua. Reuni SMA saya terjadi pada bulan kedua kelompok tantangan saya musim panas lalu.
Meskipun saya telah bersumpah alkohol selama dua bulan sebagai bagian dari kelompok tantangan, dan saya telah pergi sebulan penuh tanpa minum bir di pesta ulang tahun, BBQ, dan baby shower, ketika seorang teman lama memberi saya sebuah koktail di tengah-tengah tentang reuni itu, aku akhirnya bersulang dengannya dan menyesapnya, dan hal berikutnya yang aku tahu, aku sudah selesai minum.
Daripada membiarkan slip-up ini membuat saya merasa tidak enak dan tidak nyaman untuk mencoba makanan penutup dan hors d'oeuvres, saya memaafkan diri saya sendiri dan berkomitmen kembali pada tujuan saya. Ketika teman-teman yang tidak pernah kulihat selama bertahun-tahun mengambil foto di bar dan memberikanku minuman, aku hanya menyerahkannya kepada teman lain dan berkata aku sudah siap. Saya memesan air soda dengan jeruk nipis, dan terus berbicara dan menyusul semua orang.
Bagian yang terbaik, keesokan harinya, saya tidak sakit kepala atau mabuk dan saya kembali berkomitmen untuk tujuan saya menahan diri dari minum sampai akhir Tantangan. Jika Anda tergelincir, maafkan diri Anda, dan kuasai kembali. Ingat betapa pentingnya tujuan Anda, dan ingat mengapa Anda ingin mencapainya.
Saya harap Anda sekarang merasa seperti Anda memiliki informasi yang Anda butuhkan untuk menetapkan niat Anda untuk mencapai semua tujuan yang penting bagi Anda. Sekarang adalah waktu terbaik untuk memulai, jadi mari kita lakukan ini!
Juga, tambahkan saya di Twitter, dan kirimkan saya tweet untuk memberi tahu saya apa resolusi Anda tahun ini. Saya ingin mendengar tentang mereka.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda membuat resolusi Tahun Baru tahun ini? Apa itu? Langkah apa yang Anda ambil untuk mencapainya? Apakah Anda akan bergabung dengan kami dalam The 8-Week STRONGER Challenge? Tinggalkan komentar di bawah, dan beri tahu kami!
