Anda bisa menurunkan berat badan dengan berjalan di tanah datar atau menurun, tetapi mengatasi tanjakan adalah cara yang bagus untuk mendorong diri sendiri. Berjalan miring untuk kehilangan lemak efektif karena meningkatkan detak jantung Anda lebih dari jalan datar. Ini mendorong tubuh Anda ke kondisi yang lebih baik sambil membakar lebih banyak kalori.
Manfaat Tanjakan Kaki
Penurunan berat badan hanyalah satu dari banyak manfaat tanjakan berjalan. Perlu diingat bahwa tingkat kemiringan dapat bervariasi secara drastis, tetapi berjalan menanjak, secara umum, memberikan banyak manfaat kesehatan. Salah satu keuntungan yang tidak terduga adalah pengurangan tekanan pada sendi, terutama saat Anda berjalan di atas treadmill.
Berjalan di tanah yang datar dan menurun menempatkan beban yang lebih berat pada sambungan. Selain itu, berjalan dengan langkah cepat meningkatkan kemungkinan cedera pada orang yang kelebihan berat badan, menurut penelitian Juli 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise .
Ini artinya tanjakan sebenarnya melindungi persendian Anda, sehingga memungkinkan untuk berjalan lebih jauh dengan risiko cedera atau ketegangan yang jauh lebih rendah pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Kemampuan berjalan jarak yang lebih jauh dengan sedikit tekanan pada persendian memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori. Memperlambat langkah di tanah datar dan menurun juga bijaksana.
Menggunakan pengaturan menanjak di treadmill atau berjalan menanjak di luar juga membutuhkan lebih banyak energi untuk naik ke atas bukit. Prosesnya adalah fisika sederhana - mendorong bukit meningkatkan detak jantung sambil meningkatkan pembakaran kalori dan kebugaran secara keseluruhan. Berjalan pada level apa pun itu bermanfaat, tetapi menggabungkan tanjakan dan bukit ke dalam rutinitas Anda benar-benar berarti meningkatkan kehilangan lemak yang Anda alami dari berjalan.
Membangun Stamina Uphill
Berjalan menanjak tidaklah mudah, dan lereng yang curam membutuhkan beberapa pelatihan untuk membangun stamina. Melakukannya setiap hari, terutama pada tingkat yang sulit, tidak disarankan sampai otot inti Anda dilatih untuk bergerak maju. Saat Anda maju, meningkatkan jarak tempuh dan tingkat kemiringan akan mempercepat kehilangan lemak karena Anda dapat berjalan untuk periode waktu yang lebih lama.
Membangun otot dan paha depan betis serta kekuatan pergelangan kaki dan lutut Anda bisa memakan waktu beberapa minggu atau lebih lama. Berjalan di atas treadmill memberi Anda lingkungan yang lebih terkontrol daripada berjalan di luar, tetapi menggunakan jalur pejalan kaki dan jalur pendakian memiliki rentang otot yang lebih besar.
Pada tahap awal, bergantian antara tanjakan dan tanah datar. Luangkan waktu berhari-hari untuk mengistirahatkan otot dan persendian, dan pantau kemajuan Anda sambil secara bertahap meningkatkan intensitas latihan sampai gerakan terasa alami. Setelah beberapa saat, hiking jalur panjang dan mengatasi jalan-jalan petualang akan jauh lebih mudah.
Berjalan dengan Interval
Pelatihan interval adalah pendekatan yang bagus untuk memaksimalkan hasil tanjakan Anda. Berjalan terus-menerus di lereng sulit, dan jarak dan waktu Anda terbatas. Jika Anda terburu-buru dan ingin mengalami lonjakan detak jantung , jalan kaki singkat dan intens adalah ide yang bagus. Jika tidak, menggunakan interval akan memperpanjang latihan Anda.
Metode pelatihan ini mudah dikendalikan di treadmill, saran Harvard Health Publishing. Anda dapat melakukan latihan interval di luar ruangan jika Anda memilih satu tanjakan untuk mengendalikan lingkungan.
Atur kemiringan Anda di treadmill ke tingkat yang moderat dan berjalan dengan langkah cepat selama beberapa menit untuk mendorong diri sendiri. Kembali ke posisi miring atau datar, dan memperlambat selama beberapa menit. Ulangi sambil secara bertahap meningkatkan kemiringan dan intensitas sampai Anda mencapai puncak.
Setelah mencapai level tersulit Anda, secara bertahap kurangi setiap interval sampai Anda kembali ke detak jantung istirahat dengan kecepatan berjalan normal. Menggunakan latihan interval memperpanjang latihan saat Anda melakukan siklus antara urutan denyut jantung yang meningkat dan beristirahat. Banyak treadmill bahkan memiliki program bukit yang telah ditetapkan untuk secara otomatis bergeser melalui interval kemiringan, penurunan, dan rata.
Treadmill Walking vs. Outdoors
Treadmill menawarkan lingkungan berjalan yang terkontrol yang mempromosikan penurunan berat badan, tetapi berjalan dengan mesin stasioner beberapa kali seminggu merupakan tantangan mental. Alat olahraga ini adalah alat yang hebat untuk kenyamanan dan cuaca yang buruk, tetapi berjalan di luar rumah sangat menstimulasi - dan Anda dapat memanfaatkan sinar matahari dan udara segar.
Seperti dijelaskan dalam penelitian Januari 2013 di jurnal Extreme Physiology and Medicine , manfaat mental ** manfaat berjalan di luar ** dan berinteraksi dengan alam secara aktif adalah bidang studi baru yang menunjukkan hasil positif. Peningkatan endorfin dari lingkungan yang lebih dinamis membuat Anda tetap termotivasi melalui stimulasi mental yang sama sekali tidak ada pada treadmill.
Berjalan di luar rumah juga efisien jika dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Berjalanlah ke kantor, keluarlah saat istirahat makan siang, dan berjalan untuk menjalankan tugas-tugas dasar. Ini mungkin menambah sedikit waktu untuk perjalanan Anda, tetapi menghemat perjalanan ke gym dan sepenuhnya gratis. Anda dapat menurunkan berat badan dan sampai ke tujuan - dan itu tidak membutuhkan biaya sepeser pun.
Dalam hal ini, berjalan di luar sangat bermanfaat. Tergantung pada lokasi Anda, pengaturan rute dengan berbagai kemiringan dimungkinkan.
Skenario terbaik melibatkan akses ke rute jalan kaki terbuka yang aman dan treadmill. Gunakan treadmill saat Anda terdesak waktu. Ini bekerja dengan baik untuk jalan pagi atau sore hari ketika lingkungan luar terlalu gelap. Kunjungi rute luar ruangan saat matahari bersinar dan Anda ingin menikmati cuaca yang baik saat berolahraga.
Hit the Trails
Berjalan dan hiking melalui sistem jejak membantu Anda menurunkan berat badan saat berolahraga di lingkungan yang menyenangkan. Lintasan berkisar dari jalur lebar dan terawat baik hingga koridor sempit yang menaiki gunung dan menyeberangi anak sungai dan rintangan.
Pelatihan untuk mendaki akan menempatkan Anda pada berbagai tanjakan, dan mencoba untuk mencapai puncak kemungkinan akan menantang batas Anda dengan tanjakan yang sangat curam. Tidak seperti treadmill, jalur jauh lebih tidak terkontrol dan Anda akan menemukan elemen.
Perencanaan dan keamanan penting untuk lintas alam, jadi pastikan untuk membawa air dan persediaan untuk kenaikan yang lebih lama. Namun, manfaatnya luar biasa, dan satu hari yang dihabiskan di jalan setapak dapat membakar kalori besar sambil memberikan pengalaman yang menyenangkan secara keseluruhan.
Mendaki menanjak merupakan inti Anda karena Anda harus memutar dan merespons setiap belokan dan mengubah arah di jalan setapak. Treadmill selalu bergerak ke arah yang sama tanpa variasi di lapangan. Lintasan membutuhkan fokus untuk setiap langkah dan melatih jumlah otot yang lebih besar.
Selain manfaat fisik, hiking dapat meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental Anda, kata para ahli di Harvard Health Publishing. Para peneliti bahkan menyimpulkan bahwa itu mengurangi risiko depresi. Di Jepang, dokter sebenarnya meresepkan jalan-jalan di hutan sebagai pilihan perawatan untuk depresi dan masalah kesehatan mental.
