Binaraga adalah olahraga yang membutuhkan disiplin ekstrem di gym dan dapur. Meskipun karbohidrat olahan biasanya tidak direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat, mungkin ada pengecualian dalam hal kue beras dan binaraga.
Selama pelatihan, binaragawan membutuhkan sumber energi yang cepat, yang dapat disediakan oleh kue beras. Binaragawan juga dapat makan kue beras setelah latihan untuk mengisi kembali glikogen otot dan menyiapkan tubuh mereka untuk sesi pelatihan berikutnya. Perlu diingat, bahwa meskipun kue beras menyediakan ledakan energi dalam bentuk karbohidrat yang cepat dicerna, mereka tidak menawarkan banyak hal lain dalam hal nutrisi.
Diet Binaraga
Binaraga kebanyakan tentang penampilan, bukan kinerja fisik atau kesehatan. Sementara itu diperlukan dedikasi dan komitmen untuk berolahraga dan diet untuk mendapatkan tubuh yang terkait dengan binaraga, penekanannya tidak selalu pada pengoptimalan nutrisi dalam hal vitamin dan mineral seperti halnya pada melihat lean dan membangun otot.
Karena itu, binaragawan fokus terutama pada persentase makronutrien, bahkan jika makronutrien tersebut berasal dari kue beras dan karbohidrat glikemik tinggi lainnya (yang biasanya tidak direkomendasikan pada jenis diet lain).
Ada dua fase binaraga yang berbeda: di luar musim, atau "bulking, " dan fase pra-kontes, yaitu tentang mencondongkan tubuh dan kehilangan kelebihan berat badan. Menurut laporan yang lebih lama yang diterbitkan dalam Sports Medicine pada April 2004, kerusakan makronutrien selama setiap fase adalah sama. Sekitar 55 hingga 60 persen kalori berasal dari karbohidrat, sementara protein menyediakan 25 hingga 30 persen kalori dan sisanya 15 hingga 20 persen berasal dari lemak.
Perbedaan utama dalam diet untuk fase yang berbeda adalah dalam penghitungan kalori. Selama musim-off, atau fase bulking, diet adalah hyperenergetic, yang berarti memberikan lebih banyak energi, atau sekitar 15 persen lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan. Selama fase pra-kontes, ketika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak tubuh yang berlebih, dietnya bersifat hipoenergetik, yang berarti memberikan kalori 15 persen lebih sedikit daripada yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.
Karbohidrat dan Binaraga
Ketika Anda makan karbohidrat, tubuh Anda memecahnya menjadi glukosa dan kemudian melakukan dua hal dengan glukosa itu. Ia menggunakan apa yang dibutuhkannya segera untuk energi dan kemudian mengubah sisanya menjadi bentuk penyimpanan yang disebut glikogen. Glikogen itu disimpan di hati atau otot rangka Anda, yang Anda gunakan saat berolahraga.
Ketika Anda melakukan semua jenis latihan, tetapi terutama selama latihan intensitas tinggi, tubuh Anda memecah glikogen dan mengubahnya menjadi senyawa yang disebut adenosine triphosphate, atau ATP, yang digunakan untuk kontraksi energi dan otot, menurut laporan April 2018 di Ulasan Gizi .
Kadang-kadang binaragawan bahkan pergi ke gym dua kali sehari untuk mengoptimalkan penambahan otot dan kehilangan lemak dan bersiap-siap untuk kompetisi. Jika tidak ada cukup glikogen di otot, melewati latihan yang diperlukan ini hampir mustahil.
Itulah sebabnya karbohidrat merupakan bagian terbesar dari kedua fase diet binaraga. Selain memastikan simpanan glikogen penuh, mereka mencegah pemecahan protein (yang digunakan untuk membangun otot), menyediakan energi segera, menggantikan glikogen yang hilang selama latihan dan meningkatkan sintesis protein (atau penciptaan protein baru yang digunakan). untuk membangun otot).
Jenis-jenis Karbohidrat
Ada dua kelompok utama karbohidrat: glikemik rendah dan glikemik tinggi. Karbohidrat rendah glikemik kaya akan serat dan melewati sistem pencernaan secara perlahan. Ini menghasilkan pelepasan glukosa yang lambat dan berkelanjutan yang menyediakan energi stabil. Karbohidrat glikemik tinggi adalah mereka yang rendah serat dan melewati sistem pencernaan dengan cepat.
Karbohidrat glikemik tinggi menyebabkan peningkatan glukosa yang lebih cepat dan signifikan dan sering memberikan karbohidrat ekstra yang dikonversi menjadi glikogen dan disimpan di dalam otot dan hati.
Sementara saran nutrisi khas adalah untuk menghindari karbohidrat glikemik tinggi sebanyak mungkin, itu adalah kebalikan dari binaragawan. Menurut laporan Januari 2018 di Nutrition Today , makanan tinggi glikemik, tinggi karbohidrat adalah yang terbaik untuk memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan kinerja selama latihan intensitas tinggi, seperti pelatihan ketahanan intens yang perlu dilakukan oleh para binaragawan untuk membangun dan memelihara fisik mereka.
Laporan yang sama juga mencatat bahwa memilih karbohidrat glikemik tinggi pasca-latihan, seperti kue beras, juga dapat bermanfaat untuk mengganti glikogen otot yang hilang selama latihan dan untuk membuat tubuh siap untuk sesi latihan kekuatan berikutnya, yang kadang-kadang terjadi di hari yang sama.
Jumlah glikogen yang digunakan tubuh Anda tergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas olahraga, durasi latihan, dan status latihan (atau bagaimana bentuk tubuh Anda), menurut laporan bulan Maret 2018 di Nutrients .
Manfaat Kue Beras
Namun, laporan di Nutrition Today mencatat bahwa mengonsumsi 0, 5 hingga 0, 6 gram karbohidrat cepat dicerna per kilogram berat badan setiap 30 menit selama dua hingga empat jam setelah berolahraga dapat membantu meningkatkan laju sintesis glikogen dan memastikan otot penuh.
Itu berarti bahwa seorang binaragawan yang memiliki berat 200 pound dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi 45 gram hingga 54 gram karbohidrat setiap 30 menit hingga empat jam, atau sampai makan penuh berikutnya. Di situlah Anda bisa menuai manfaat kue beras.
Peningkatan kebutuhan karbohidrat ini bisa sulit dipenuhi, sehingga binaragawan sering perlu memilih makanan tinggi karbohidrat yang tidak memiliki banyak protein atau lemak untuk memperlambat pencernaan karbohidrat tersebut. Satu kue beras menyediakan sekitar 7, 5 karbohidrat dan hanya 0, 75 gram protein dan 0, 25 gram lemak. Kue beras juga rendah kalori, dengan hanya 35 kalori per kue.
Makan enam atau tujuh kue beras setiap 30 menit bisa membantu seorang binaragawan memenuhi kebutuhan pasca-latihan itu tanpa memberikan jumlah kalori yang berlebihan. Karena kue beras hanya mengandung 0, 4 gram serat per kue, mereka juga cepat dicerna dan diserap, sehingga mereka dapat memberikan sumber energi pra-latihan yang baik juga.
