Ketika saraf siatik yang panjang di sisi posterior tubuh menjadi iritasi atau terkompresi karena cakram yang tergelincir atau degeneratif, sensasi kesemutan, mati rasa dan kelemahan terasa di bagian belakang kaki. Untuk membantu mengobati kondisi ini, yang dikenal sebagai linu panggul, latihan digunakan untuk memperkuat otot punggung dan inti, yang menawarkan stabilitas pada tulang belakang. Mesin berat aman digunakan, selama Anda menjalankan formulir yang tepat. Sebelum memulai, pastikan untuk mendapatkan izin dari penyedia layanan kesehatan Anda.
45-Derajat Hiperekstensi
45 derajat hiperekstensi adalah latihan yang biasa digunakan untuk memperkuat punggung bagian bawah, glutes dan hamstring. Mesin yang digunakan untuk latihan ini memiliki dua penopang berlapis dengan pelat baja tempat Anda meletakkan kaki. Saat melakukan latihan ini, tubuh bagian bawah Anda dalam posisi tetap. Mulailah dengan melangkah ke piring dan menempatkan kaki Anda bersama. Tekan dengan hati-hati bagian belakang kaki bagian bawah Anda ke penyangga bawah dan sandarkan pinggul Anda ke atas penyangga. Setelah menyilangkan tangan Anda di dada, lipat tubuh Anda ke depan dengan perlahan sampai Anda membentuk sudut 90 derajat. Bangkit kembali dengan gerakan stabil dan ulangi.
Berbaring Crunch
Mesin crunch berbaring menargetkan perut Anda dari posisi menghadap ke atas. Mulailah dengan berbaring telentang, sandarkan tumit pada pendukung atas dan pegang gagang di sisi kepala Anda. Lutut Anda harus ditekuk 90 derajat pada saat ini. Jaga agar tubuh bagian bawah Anda tetap diam, gerakkan kepala dan bahu Anda ke depan dengan menggerakkan lengan tuas. Setelah Anda menghadapi paha Anda, tekan perut Anda dengan kuat dan tahan sebentar. Perlahan turunkan kembali tubuh Anda dan ulangi. Pastikan untuk menjaga kepala dan bahu Anda rata di atas bantalan empuk setiap saat.
Ikal Hamstring Duduk
Saraf sciatic berjalan sampai ke tengah kaki belakang. Paha belakang duduk di bagian belakang paha, dan Anda bisa memperkuatnya dengan melakukan ikal duduk. Apa yang membuat latihan ini lebih menguntungkan daripada keriting berbaring adalah bahwa Anda memiliki risiko lebih kecil untuk mengangkat pinggul. Ini sering terjadi ketika Anda berada dalam posisi menghadap ke bawah, dan itu dapat menempatkan tekanan berlebih pada tulang belakang bagian bawah. Mulailah dengan duduk di kursi dan letakkan kaki Anda di dalam bantalan yang empuk. Paha Anda harus kencang ke penyangga atas yang diam, dan kaki bagian bawah Anda harus duduk di atas lengan tuas empuk. Dengan tetap menjaga tubuh bagian atas, tekan ke lengan tuas untuk menggerakkannya ke belakang. Setelah Anda melangkah sejauh mungkin, pelan-pelan rentangkan kaki Anda kembali dan ulangi.
Mesin Ab Crunch
Mesin ab crunch berbeda dari mesin crunch yang berbaring karena bekerja secara otomatis pada bagian atas dan bawah. Anda juga berada dalam posisi duduk dan bukannya berbaring. Mulailah dengan duduk di kursi, sandarkan punggung Anda di sandaran punggung dan kaitkan kaki Anda di bawah lengan tuas empuk. Jaga agar punggung Anda tetap kencang ke sandaran, raih ke atas dan ambil pegangan lengan tuas di sisi kepala Anda. Gerakkan batang tubuh Anda ke bawah saat Anda mengangkat kaki ke atas. Setelah siku berlutut, tekan perut Anda dengan kuat dan tahan sebentar. Turunkan kembali tubuh Anda perlahan-lahan dan ulangi.
Standing Hip Extension
Ekstensi pinggul adalah gerakan yang terjadi saat Anda menggerakkan paha ke belakang. Ini menyebabkan Anda mengerjakan glutes dan hamstring Anda. Mesin ekstensi pinggul berdiri bekerja dua otot ini. Berdiri di atas platform, dan sandarkan paha kanan ke lengan tuas empuk setinggi lutut. Letakkan tangan Anda di atas rel penopang, angkat kaki kanan Anda dari lantai dan rentangkan kaki Anda sejauh mungkin. Perlahan-lahan turunkan lengan tuas, ulangi untuk satu set repetisi dan ganti sisi.
