Tetap bugar selama menopause bisa menjadi tantangan, tetapi tetap bugar dan sehat setelah menopause adalah perjuangan berat. Seiring bertambahnya usia wanita, metabolisme tubuh melambat, artinya Anda membutuhkan lebih sedikit kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Meningkatkan aktivitas dan mengamati apa yang Anda makan dapat membantu memperlambat atau menghentikan kenaikan berat badan menopause dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun menopause juga membawa perubahan pada jaringan otot dan kepadatan tulang yang bisa berarti tubuh wanita terlihat kurang kencang. Menambahkan latihan berat dan fleksibilitas setelah menopause dapat membantu memperkuat tulang dan meningkatkan keseluruhan warna tubuh.
Langkah 1
Tambahkan latihan kekuatan ke rutinitas latihan Anda. Berolahraga dengan beban ringan, mesin latihan beban, atau Pilates dua atau tiga kali setiap minggu dapat meningkatkan massa otot, memperkuat tulang, dan meningkatkan metabolisme. Menurut American College of Sports Medicine, orang dewasa harus melatih setiap kelompok otot utama dua hingga tiga kali setiap minggu.
Langkah 2
Kurangi kalori. Karena tubuh pascamenopause tidak secara metabolik aktif, penting untuk mengurangi asupan kalori dan meningkatkan kualitas kalori untuk mendapatkan dan tetap sehat. NBC News Smart Fitness melaporkan bahwa penelitian yang dilakukan oleh Women's Healthy Lifestyle Project menemukan bahwa wanita yang bekerja dalam diet dan olahraga setelah menopause mampu menjaga berat badan lebih banyak daripada wanita yang tidak. Menjaga berat badan Anda di bawah kendali membantu meningkatkan nada tubuh secara keseluruhan.
Langkah 3
Tingkatkan aktivitas kardiovaskular. Aktivitas kardio meningkatkan metabolisme, membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan kalori serta menjaga tubuh Anda kencang dan bugar. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan orang dewasa mendapatkan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi setiap minggu. Aktivitas intensitas sedang termasuk berjalan cepat, mengendarai sepeda atau melakukan aerobik air. Aktivitas intensitas tinggi termasuk jogging atau berlari, mengendarai sepeda dengan cepat atau di bukit dan berenang.
Langkah 4
Gunakan pelatihan fleksibilitas untuk meningkatkan rentang gerak dan meningkatkan nada tubuh pascamenopause. Program latihan yang mencakup yoga dan jenis latihan peregangan lainnya meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan bagian lain dari latihan Anda secara lebih produktif. American College of Sports Medicine merekomendasikan orang dewasa melakukan latihan fleksibilitas setidaknya dua atau tiga hari setiap minggu.
Langkah 5
Makanlah dengan porsi kecil lebih sering. Makan makanan kecil sepanjang hari daripada berfokus pada tiga kali makan besar membantu menjaga metabolisme Anda tetap stabil dan menahan lapar. Menurut Dr. Mehmet Oz, makan enam makanan kecil sepanjang hari akan memberi Anda energi yang konsisten dan membuat Anda tidak makan terlalu banyak saat Anda terlalu lapar. Fokus makan pada protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, lemak sehat dan biji-bijian untuk menjaga tubuh Anda kencang setelah menopause.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau olahraga baru.
