Melayani bola tenis demi bola tenis, duduk di depan komputer selama berjam-jam, atau membawa ransel yang berat dapat menyebabkan rhomboids - otot tulang bahu yang terletak di punggung atas Anda - menjadi kencang dan menyakitkan. Berbentuk seperti berlian, rhomboids menghubungkan tulang belakang Anda ke tulang belikat dan membantu dengan gerakan lengan dan bahu, terutama saat mengangkat lengan di atas kepala. Terlalu sering menggunakan otot dapat menyebabkan rasa sakit terbentuk di antara tulang belikat; peregangan dapat membantu melepaskan rhomboids dan mengurangi rasa tidak nyaman di punggung atas Anda.
Langkah 1
Lakukan pemanasan dengan setidaknya 10 menit aktivitas kardiovaskular ringan, seperti jogging, lompat tali atau bersepeda. Lakukan satu set masing-masing pushup dan baris untuk mengaktifkan otot punggung Anda.
Langkah 2
Lakukan peregangan duduk untuk melepaskan rhomboids. Duduk tinggi di kursi dengan kaki rata di lantai dan lutut ditumpuk di atas pergelangan kaki; ketinggian kursi harus memungkinkan lutut Anda menekuk pada sudut 90 derajat. Satukan lutut bagian dalam dan pergelangan kaki bagian dalam untuk bersentuhan. Silangkan tangan Anda di depan tubuh dan condongkan tubuh ke depan untuk menyandarkan siku kanan di lutut kiri dan siku kiri di lutut kanan; mempertahankan punggung lurus. Pertahankan siku pada tempatnya saat Anda memisahkan lutut; berhenti menggerakkan lutut Anda terpisah ketika Anda merasakan peregangan di antara tulang belikat Anda. Tahan regangan selama 15 detik dan lepaskan. Ulangi selama tiga putaran.
Langkah 3
Gunakan bar atau pagar untuk meregangkan rhomboids Anda. Berdiri menghadap bar yang terpasang dengan aman ke dinding. Pegang bilah tepat di bawah tinggi dada dengan kedua tangan, menggunakan pegangan yang terlalu tinggi dan dengan ibu jari menyentuh. Posisikan kaki Anda sekitar 1 hingga 2 inci di depan bar, jari-jari kaki bersentuhan. Jaga agar tangan dan kaki tetap di tempat saat Anda memanjangkan pinggul ke belakang, yang memungkinkan bahu Anda ditarik ke depan. Tahan regangan selama 30 detik.
Langkah 4
Regangkan lengan Anda ke depan dalam pose Child untuk melepaskan rhomboids. Berlutut di lantai atau matras yoga dengan jari-jari kaki besar Anda menyentuh dan lutut dipisahkan oleh lebar pinggul. Duduklah di atas tumit Anda dan sandarkan tubuh Anda ke depan, letakkan di atas paha Anda atau jika mungkin, di lantai di antara lutut Anda; letakkan dahi Anda di lantai. Rentangkan tangan Anda di atas kepala dan letakkan telapak tangan di lantai; Anda harus merasakan peregangan di punggung dan leher bagian atas. Tekan ke telapak tangan untuk memperdalam peregangan. Tahan pose anak selama satu hingga tiga menit.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Kursi
Batang
Matras yoga
Tip
Lepaskan rhomboids Anda selama sesi peregangan rutin Anda setelah latihan Anda, bersama dengan setiap saat mereka telah stres, seperti setelah pertandingan tenis atau mengikuti penggunaan komputer.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai rasa sakit di rhomboids atau punggung Anda dan sebelum mengobati rasa sakit atau cedera sendiri.
