Menetapkan tujuan penurunan berat badan adalah cara yang efektif untuk tetap termotivasi untuk mencapainya. Menetapkan tujuan kehilangan 20 persen dari total berat badan Anda dalam jangka waktu 20 minggu memungkinkan Anda fokus satu minggu pada suatu waktu daripada melihatnya sebagai proses yang panjang dan sulit. Menjatuhkan tujuan ini setiap minggu, Anda bertujuan untuk kehilangan satu persen dari berat badan Anda per minggu. Ini sesuai dengan pedoman Centers for Disease Control and Prevention (CDC) untuk penurunan berat badan yang aman satu hingga dua pound per minggu, dengan asumsi Anda saat ini memiliki berat 200 pound atau kurang. Jika tidak, bicarakan dengan dokter Anda untuk melihat apakah menurunkan berat badan dengan kecepatan lebih cepat aman untuk Anda.
Langkah 1
Tuliskan tujuan penurunan berat badan mingguan Anda, yang sama dengan satu persen dari total berat badan awal Anda. Misalnya, seorang yang beratnya 200 pound akan berusaha menurunkan dua pound per minggu.
Langkah 2
Tentukan berapa banyak defisit kalori yang perlu Anda capai untuk menurunkan berat badan sebanyak ini. CDC mendefinisikan defisit kalori dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Kehilangan satu pon lemak tubuh membutuhkan defisit kalori 3.500 kalori. Kehilangan dua pound per minggu membutuhkan defisit kalori 7.000 kalori setiap minggu - 1.000 kalori per hari - selama periode 20 minggu.
Langkah 3
Potong kalori yang tidak perlu dari diet Anda untuk membantu menggali sasaran defisit kalori Anda. Ini termasuk soda, makanan manis, permen, dan makanan tinggi lemak jenuh. Mengurangi gula tambahan dan bumbu berkalori tinggi mengambil sebagian besar dari target defisit kalori Anda. Misalnya, sebotol soda 20 ons mengandung 250 kalori atau lebih tetapi sangat sedikit nilai nutrisinya.
Langkah 4
Berolahraga selama 30 hingga 60 menit setidaknya lima hari per minggu dan sisakan setidaknya dua hari untuk pelatihan resistensi. Latihan aerobik membantu membakar kalori menuju defisit kalori Anda saat latihan resistensi, seperti angkat besi, mempercepat penurunan berat badan dan membantu mengencangkan otot Anda. Orang dengan berat 185 pound membakar 710 kalori per jam jogging pada 5 mph, menurut Harvard Health. Ketika Anda memasuki usia 20 minggu, tubuh Anda tidak akan membakar kalori seefisien jika Anda melakukan latihan yang sama pada intensitas yang sama. Tingkatkan itu dan gabungkan latihan interval dan angkat beban yang lebih berat ke dalam rutinitas Anda.
Langkah 5
Catat kemajuan latihan mingguan Anda - dalam hal waktu dan / atau set dan repetisi - selama 20 minggu untuk membantu Anda tetap termotivasi dan / atau untuk mendorong diri Anda lebih keras untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda pada minggu berikutnya. Ketika Anda mulai melihat kekuatan dan pengkondisian keuntungan di atas kertas, itu akan semakin memotivasi Anda untuk terus mendorong ke arah tujuan Anda.
Langkah 6
Makan makanan sehat yang kaya protein dan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Buah dan sayuran penuh serat. Pilihan makanan sehat meliputi serealia utuh, sayuran, buah-buahan, sumber protein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak.
Tip
Berganti-ganti hari aerobik dan latihan ketahanan untuk memberikan otot Anda cukup waktu untuk beristirahat setelah setiap latihan kekuatan.
Makan lebih banyak protein dan makanan kaya serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Peringatan
Jangan memulai program diet dan olahraga baru tanpa mendiskusikannya dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Jangan mencoba pil diet atau fad diet yang berpotensi berbahaya. Mereka bisa menjadi tidak sehat dan menyebabkan kenaikan berat badan di masa depan.
