Sit-up dan sit-up bisa jadi monoton, dan mungkin mengingatkan Anda pada kelas olahraga di sekolah dasar. Tapi mereka tidak harus membosankan. Ada banyak variasi yang bisa Anda masukkan ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda yang menargetkan otot-otot yang membentuk perut Anda. Sit-up standar bekerja untuk rectus abdominis Anda (bagian depan perut Anda), sementara sit-up samping merekrut lebih banyak dari obliques Anda dan membalikkan sit-up dengan target perut bawah yang sulit untuk bekerja. Meskipun melakukan sit-up dan sit-up yang tidak ada habisnya tidak akan membuat Anda perut six-pack yang selalu Anda inginkan, mereka pasti salah satu bagian dari teka-teki. Dan dengan mengganti variasi, Anda dapat memastikan bahwa Anda tidak pernah bosan dengan rutinitas ab Anda lagi.
Sit-up dan sit-up bisa jadi monoton, dan mungkin mengingatkan Anda pada kelas olahraga di sekolah dasar. Tapi mereka tidak harus membosankan. Ada banyak variasi yang bisa Anda masukkan ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda yang menargetkan otot-otot yang membentuk perut Anda. Sit-up standar bekerja untuk rectus abdominis Anda (bagian depan perut Anda), sementara sit-up samping merekrut lebih banyak dari obliques Anda dan membalikkan sit-up dengan target perut bawah yang sulit untuk bekerja. Meskipun melakukan sit-up dan sit-up yang tidak ada habisnya tidak akan membuat Anda perut six-pack yang selalu Anda inginkan, mereka pasti salah satu bagian dari teka-teki. Dan dengan mengganti variasi, Anda dapat memastikan bahwa Anda tidak pernah bosan dengan rutinitas ab Anda lagi.
1. Standard Crunch
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Sangat penting untuk menyempurnakan bentuk krisis standar yang tepat sebelum beralih ke variasi lainnya. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan menunjuk ke langit-langit. Bawa tangan Anda ke belakang kepala sehingga siku Anda melebar ke samping. Tangan Anda dapat tumpang tindih dan bertumpu pada kepala Anda, tetapi mereka tidak boleh menarik leher Anda ke atas selama gerakan. Buang napas, kontraksikan perut Anda dan angkat kepala dan bahu Anda dari tanah. Leher Anda bisa sedikit melengkung, tetapi seharusnya tidak meregang ke dada Anda. Tarik napas saat Anda menurunkan punggung ke bawah sehingga kepala Anda melayang begitu saja dan ulangi.
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Sangat penting untuk menyempurnakan bentuk krisis standar yang tepat sebelum beralih ke variasi lainnya. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan menunjuk ke langit-langit. Bawa tangan Anda ke belakang kepala sehingga siku Anda melebar ke samping. Tangan Anda dapat tumpang tindih dan bertumpu pada kepala Anda, tetapi mereka tidak boleh menarik leher Anda ke atas selama gerakan. Buang napas, kontraksikan perut Anda dan angkat kepala dan bahu Anda dari tanah. Leher Anda bisa sedikit melengkung, tetapi seharusnya tidak meregang ke dada Anda. Tarik napas saat Anda menurunkan punggung ke bawah sehingga kepala Anda melayang begitu saja dan ulangi.
2. Crunch tertimbang
Setelah Anda menguasai bentuk yang tepat untuk krisis standar, coba tambahkan bobot untuk menantang inti Anda lebih jauh. Mulailah dengan bola obat 10-pon dan bekerja dari sana. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah pada posisi yang sama dengan kegentingan standar dan pegang beban di bagian tengah dada Anda (tetapi tidak diletakkan di dada Anda). Meringkuk tanpa membiarkan dagu Anda menyentuh dada Anda. Berat mungkin bergerak maju (menuju bagian tengah tubuh Anda), tetapi pastikan Anda memegangnya di atas Anda sepanjang waktu sehingga Anda merasakan berat penuh. Punggung bawah dengan kontrol untuk satu rep.
Setelah Anda menguasai bentuk yang tepat untuk krisis standar, coba tambahkan bobot untuk menantang inti Anda lebih jauh. Mulailah dengan bola obat 10-pon dan bekerja dari sana. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah pada posisi yang sama dengan kegentingan standar dan pegang beban di bagian tengah dada Anda (tetapi tidak diletakkan di atas dada Anda). Meringkuk tanpa membiarkan dagu Anda menyentuh dada Anda. Berat mungkin bergerak maju (menuju bagian tengah tubuh Anda), tetapi pastikan Anda memegangnya di atas Anda sepanjang waktu sehingga Anda merasakan berat penuh. Punggung bawah dengan kontrol untuk satu rep.
3. Reverse Crunch
Variasi ini menargetkan perut bagian bawah, jadi jika Anda ingin menghilangkan usus itu, pasangkan latihan ini dengan diet sehat dan jadwal latihan kardio yang baik. Meskipun secara teknis Anda tidak dapat menemukan pengurangan, Anda dapat menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan, yang akan mengungkapkan otot yang mendasarinya. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah telentang dengan pinggul dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Anda tulang kering harus sejajar dengan lantai. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Buang napas saat Anda mengencangkan otot perut bagian bawah untuk mengangkat pantat dan menurunkan punggung. Tarik napas saat Anda melepaskan kembali ke posisi awal. Pastikan gerakan ini difokuskan pada perut Anda dan Anda tidak menekan tanah dengan tangan.
Variasi ini menargetkan perut bagian bawah, jadi jika Anda ingin menghilangkan usus itu, pasangkan latihan ini dengan diet sehat dan jadwal latihan kardio yang baik. Meskipun secara teknis Anda tidak dapat menemukan pengurangan, Anda dapat menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan, yang akan mengungkapkan otot yang mendasarinya. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah telentang dengan pinggul dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Anda tulang kering harus sejajar dengan lantai. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Buang napas saat Anda mengencangkan otot perut bagian bawah untuk mengangkat pantat dan menurunkan punggung. Tarik napas saat Anda melepaskan kembali ke posisi awal. Pastikan gerakan ini difokuskan pada perut Anda dan Anda tidak menekan tanah dengan tangan.
4. Mengangkat Crunch Kaki
Kombinasikan lower-ab dan pekerjaan stabilitas dari crunch terbalik dengan tantangan inti dari crunch standar. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang di posisi awal yang sama dengan reverse crunch. Alih-alih mengangkat punggung Anda dari lantai, tetaplah membumi selama latihan. Bawa tangan Anda ke belakang kepala dan tarik napas untuk mempersiapkan diri. Buang napas dan hancurkan tanpa membiarkan dagumu jatuh ke dada. Saat Anda turun ke bawah, tarik napas dan bersiap-siap untuk rep berikutnya. Untuk tantangan tambahan, Anda dapat mengangkat pantat saat kepala dan bahu Anda naik - selama Anda tidak bergantung pada momentum gerakan untuk naik dan turun.
Kredit: Demand Media StudiosKombinasikan lower-ab dan pekerjaan stabilitas dari crunch terbalik dengan tantangan inti dari crunch standar. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang di posisi awal yang sama dengan reverse crunch. Alih-alih mengangkat punggung Anda dari lantai, tetaplah membumi selama latihan. Bawa tangan Anda ke belakang kepala dan tarik napas untuk mempersiapkan diri. Buang napas dan hancurkan tanpa membiarkan dagumu jatuh ke dada. Saat Anda turun ke bawah, tarik napas dan bersiap-siap untuk rep berikutnya. Untuk tantangan tambahan, Anda dapat mengangkat pantat saat kepala dan bahu Anda naik - selama Anda tidak bergantung pada momentum gerakan untuk naik dan turun.
5. Swiss Ball Crunch
Melakukan crunch pada bola Swiss adalah cara yang bagus untuk memvariasikan rentang gerak yang Anda gunakan. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan Anda kepala atau leher melengkung terlalu jauh ke belakang selama gerakan ke bawah: Alih-alih fokus pada membiarkan punggung dan perut melakukan semua pekerjaan. CARA MELAKUKANNYA: Pilih bola Swiss yang memungkinkan lutut Anda beristirahat pada sudut 90 derajat. Dukung bagian tengah punggung Anda pada bola Swiss sehingga kepala, leher, dan bahu Anda menggantung. Kontraksikan perut Anda dan angkat bola sehingga Anda hampir duduk tegak. Punggung bawah dengan perlahan. Punggung atas Anda dapat sedikit melengkung ke bawah sepanjang tepi bola selama ini tidak membuat ketegangan pada leher Anda atau punggung bawah. Itu satu perwakilan.
Kredit: Demand Media StudiosMelakukan crunch pada bola Swiss adalah cara yang bagus untuk memvariasikan rentang gerak yang Anda gunakan. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan Anda kepala atau leher melengkung terlalu jauh ke belakang selama gerakan ke bawah: Alih-alih fokus pada membiarkan punggung dan perut melakukan semua pekerjaan. CARA MELAKUKANNYA: Pilih bola Swiss yang memungkinkan lutut Anda beristirahat pada sudut 90 derajat. Dukung bagian tengah punggung Anda pada bola Swiss sehingga kepala, leher, dan bahu Anda menggantung. Kontraksikan perut Anda dan angkat bola sehingga Anda hampir duduk tegak. Punggung bawah dengan perlahan. Punggung atas Anda dapat sedikit melengkung ke bawah sepanjang tepi bola selama ini tidak membuat ketegangan pada leher Anda atau punggung bawah. Itu satu perwakilan.
6. Swiss Ball Crunch
Bola Swiss + bola obat = crunch super-amped-up. Karena variasi ini maju, pastikan Anda sudah menguasai bola stabilitas dan crunch tertimbang terlebih dahulu sebelum Anda mencoba yang ini. CARA MELAKUKANNYA: Pegang bola obat langsung di atas dada Anda dan berbaringlah di atas bola stabilitas. Lutut Anda harus berada pada 90 derajat dengan punggung tengah Anda didukung oleh bola stabilitas. Kontraksikan perut Anda dan angkat bola, terus memegang bola obat sedikit jauh dari dada Anda. Tarik napas dan turunkan kembali ke bawah sehingga kepala Anda melewati sejajar dengan tubuh Anda.
Kredit: Demand Media StudiosBola Swiss + bola obat = crunch super-amped-up. Karena variasi ini maju, pastikan Anda sudah menguasai bola stabilitas dan crunch tertimbang terlebih dahulu sebelum Anda mencoba yang ini. CARA MELAKUKANNYA: Pegang bola obat langsung di atas dada Anda dan berbaringlah di atas bola stabilitas. Lutut Anda harus berada pada 90 derajat dengan punggung tengah Anda didukung oleh bola stabilitas. Kontraksikan perut Anda dan angkat bola, terus memegang bola obat sedikit jauh dari dada Anda. Tarik napas dan turunkan kembali ke bawah sehingga kepala Anda melewati sejajar dengan tubuh Anda.
7. Frog Crunch
Buatlah seperti katak (well, semacam) untuk perut yang lebih kuat. Variasi ini tidak hanya akan menantang keseimbangan dan stabilitas Anda, tetapi juga menargetkan perut bagian bawah dan memperkuat seluruh inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk dengan lutut ditekuk di depan Anda. Bersandar sedikit sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan otot perut Anda tetap tegak saat Anda meluruskan kaki dan secara bersamaan bawa lengan Anda ke samping. Bawa lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal. Terus berdenyut seperti ini saat Anda memegang inti Anda dengan stabil.
Kredit: Demand Media StudiosBuatlah seperti katak (well, semacam) untuk perut yang lebih kuat. Variasi ini tidak hanya akan menantang keseimbangan dan stabilitas Anda, tetapi juga menargetkan perut bagian bawah dan memperkuat seluruh inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk dengan lutut ditekuk di depan Anda. Bersandar sedikit sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan otot perut Anda tetap tegak saat Anda meluruskan kaki dan secara bersamaan bawa lengan Anda ke samping. Bawa lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal. Terus berdenyut seperti ini saat Anda memegang inti Anda dengan stabil.
8. Kerenyahan Sepeda
Variasi crunch ini populer karena suatu alasan - Anda dapat menantang keseimbangan dan koordinasi Anda sembari menargetkan perut bagian tengah dan bawah Anda serta memiringkan semuanya pada saat bersamaan. Anda mungkin juga merasakan ini di pinggul dan paha Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Kontraksikan perut bagian bawah Anda untuk mengangkat kaki beberapa inci dari tanah. Putar tubuh Anda dan tekuk lutut kiri Anda sehingga siku kanan Anda menyilang dan mencapai lutut kiri Anda. Sekarang beralih dan putar ke sisi lain sehingga siku kiri Anda mencapai ke arah lutut kanan yang tertekuk. Pertahankan sisi yang bergantian tanpa menyelipkan dagu ke arah dada.
Kredit: Demand Media StudiosVariasi crunch ini populer karena suatu alasan - Anda dapat menantang keseimbangan dan koordinasi Anda sembari menargetkan perut bagian tengah dan bawah Anda serta memiringkan semuanya pada saat bersamaan. Anda mungkin juga merasakan ini di pinggul dan paha Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Kontraksikan perut bagian bawah Anda untuk mengangkat kaki beberapa inci dari tanah. Putar tubuh Anda dan tekuk lutut kiri Anda sehingga siku kanan Anda menyilang dan mencapai lutut kiri Anda. Sekarang beralih dan putar ke sisi lain sehingga siku kiri Anda mencapai ke arah lutut kanan yang tertekuk. Pertahankan sisi yang bergantian tanpa menyelipkan dagu ke arah dada.
9. Side Crunch
Targetkan Anda miring (otot di sepanjang sisi tubuh Anda) dengan variasi kegentingan ini. Ada dua metode renyah samping, jadi pilihlah yang tidak menyakiti punggung bawah Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi crunch klasik di punggung Anda dengan lutut ditekuk. Jika punggung bagian bawah Anda fleksibel dan cukup kuat, Anda bisa menjatuhkan lutut ke satu sisi. Jika tidak, tetap di posisi awal standar. Kontraksikan perut Anda dan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai, memutar ke sisi lutut Anda yang tertekuk (atau hanya memutar ke satu sisi jika lutut Anda lurus ke atas). Turunkan kembali ke bawah dan selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih sisi.
Kredit: Demand Media StudiosTargetkan Anda miring (otot di sepanjang sisi tubuh Anda) dengan variasi kegentingan ini. Ada dua metode renyah samping, jadi pilihlah yang tidak menyakiti punggung bawah Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi crunch klasik di punggung Anda dengan lutut ditekuk. Jika punggung bagian bawah Anda fleksibel dan cukup kuat, Anda bisa menjatuhkan lutut ke satu sisi. Jika tidak, tetap di posisi awal standar. Kontraksikan perut Anda dan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai, memutar ke sisi lutut Anda yang tertekuk (atau hanya memutar ke satu sisi jika lutut Anda lurus ke atas). Turunkan kembali ke bawah dan selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih sisi.
10. Sit-Up Penuh
Sit-up terlihat sangat mudah, tetapi mereka bisa sangat sulit untuk melakukannya dengan benar. Jika Anda tidak dapat melakukan sit-up penuh sendiri, minta pasangan menahan kaki Anda saat Anda melakukan semua repetisi Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah persis seperti yang Anda lakukan dengan kegentingan, tetapi kali ini, alih-alih hanya mengangkat setengah, tujuan Anda adalah untuk bangkit dari berbaring ke duduk dalam satu gerakan cair. Jangan biarkan dagu Anda masuk ke dada, dan hanya gunakan kekuatan perut Anda untuk menarik Anda ke posisi duduk. Pikirkan tubuh Anda sebagai satu papan lurus dari pinggul ke kepala yang naik dan turun seperti tuas.
Kredit: Demand Media StudiosSit-up terlihat sangat mudah, tetapi mereka bisa sangat sulit untuk melakukannya dengan benar. Jika Anda tidak dapat melakukan sit-up penuh sendiri, minta pasangan menahan kaki Anda saat Anda melakukan semua repetisi Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah persis seperti yang Anda lakukan dengan kegentingan, tetapi kali ini, alih-alih hanya mengangkat setengah, tujuan Anda adalah untuk bangkit dari berbaring ke duduk dalam satu gerakan cair. Jangan biarkan dagu Anda masuk ke dada, dan hanya gunakan kekuatan perut Anda untuk menarik Anda ke posisi duduk. Pikirkan tubuh Anda sebagai satu papan lurus dari pinggul ke kepala yang naik dan turun seperti tuas.
11. Sit-Up Wide-Kaki
Pinggul Anda harus fleksibel untuk variasi ini. Tetapi bahkan jika mereka tidak fleksibel untuk memulai, Anda masih bisa mendapatkan manfaat dari variasi ini dan bekerja sampai fleksibilitas penuh dari waktu ke waktu. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk dalam posisi kupu-kupu - lutut ditekuk dan buka ke arah lantai dengan kaki berdekatan dengan pangkal paha. Turunkan tubuh Anda ke bawah sehingga punggung Anda rata di lantai dan lengan Anda mencapai overhead. Jangkau dan maju saat Anda menarik diri ke atas untuk duduk dengan kekuatan perut Anda.
Kredit: Demand Media StudiosPinggul Anda harus fleksibel untuk variasi ini. Tetapi bahkan jika mereka tidak fleksibel untuk memulai, Anda masih bisa mendapatkan manfaat dari variasi ini dan bekerja sampai fleksibilitas penuh dari waktu ke waktu. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk dalam posisi kupu-kupu - lutut ditekuk dan buka ke arah lantai dengan kaki berdekatan dengan pangkal paha. Turunkan tubuh Anda ke bawah sehingga punggung Anda rata di lantai dan lengan Anda mencapai overhead. Jangkau dan maju saat Anda menarik diri ke atas untuk duduk dengan kekuatan perut Anda.
12. Running Man Sit-Up
Saluran MC Hammer batin Anda untuk variasi ini yang terinspirasi oleh gerakan tarian tahun 80-an. Ini agak seperti jika sepeda bersatu dengan sit-up standar. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di lantai dengan tangan di belakang kepala. Buang napas saat Anda meringkuk, memutar tubuh Anda dan menekuk lutut kanan Anda sehingga Anda meninggalkan siku melintasi lutut kanan Anda. Lepaskan semua jalan kembali ke awal sebelum mengulangi di sisi lain.
Kredit: Demand Media StudiosSaluran MC Hammer batin Anda untuk variasi ini yang terinspirasi oleh gerakan tarian tahun 80-an. Ini agak seperti jika sepeda bersatu dengan sit-up standar. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di lantai dengan tangan di belakang kepala. Buang napas saat Anda meringkuk, memutar tubuh Anda dan menekuk lutut kanan Anda sehingga Anda meninggalkan siku melintasi lutut kanan Anda. Lepaskan semua jalan kembali ke awal sebelum mengulangi di sisi lain.
13. Bendera Naga Sit-Up
Pikirkan apa yang diperlukan untuk menguasai variasi yang sangat sulit ini (itu juga favorit Bruce Lee)? Meskipun dalam versi nyata dari bendera naga Anda harus menaikkan dan menurunkan seluruh tubuh Anda dari bahu hingga kaki sebagai papan tunggal, Anda mungkin perlu memodifikasi sampai Anda membangun kekuatan inti. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas bangku dengan kedua tangan ditekuk dan siku di dekat telinga Anda sehingga Anda dapat memegang bagian atas bangku itu. Kontraksikan perut Anda dan angkat kaki hingga tubuh bagian atas Anda ikal secara alami. Jika kekuatan ab Anda memungkinkan, teruslah mengangkat sampai kaki Anda berada di atas bahu Anda. Kemudian turunkan seluruh tubuh Anda ke bawah dalam papan lurus sampai Anda kembali ke awal. Anda mungkin perlu memutar mundur beberapa cara jika Anda tidak dapat melakukan versi lengkap.
Kredit: Demand Media StudiosPikirkan apa yang diperlukan untuk menguasai variasi yang sangat sulit ini (itu juga favorit Bruce Lee)? Meskipun dalam versi nyata dari bendera naga Anda harus menaikkan dan menurunkan seluruh tubuh Anda dari bahu hingga kaki sebagai papan tunggal, Anda mungkin perlu memodifikasi sampai Anda membangun kekuatan inti. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas bangku dengan kedua tangan ditekuk dan siku di dekat telinga Anda sehingga Anda dapat memegang bagian atas bangku itu. Kontraksikan perut Anda dan angkat kaki hingga tubuh bagian atas Anda ikal secara alami. Jika kekuatan ab Anda memungkinkan, teruslah mengangkat sampai kaki Anda berada di atas bahu Anda. Kemudian turunkan seluruh tubuh Anda ke bawah dalam papan lurus sampai Anda kembali ke awal. Anda mungkin perlu memutar mundur beberapa cara jika Anda tidak dapat melakukan versi lengkap.
14. Reverse Crunch Pulse
Belum punya cukup pekerjaan tingkat rendah? Coba variasi reverse-crunch ini. Anda bisa melakukannya dengan kaki lurus ke atas atau kaki ditekuk di lutut dengan tulang sejajar dengan lantai. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berbaring telentang dengan kaki terangkat di udara, tegak lurus dengan lantai. Jaga agar lengan Anda tetap di sepanjang sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Peras perut bagian bawah dan angkat pantat dan turunkan kembali lantai dengan pulsa cepat. Cobalah untuk tidak mengandalkan momentum, tetapi fokuslah hanya menggunakan perut bagian bawah.
Kredit: Demand Media StudiosBelum punya cukup pekerjaan tingkat rendah? Coba variasi reverse-crunch ini. Anda bisa melakukannya dengan kaki lurus ke atas atau kaki ditekuk di lutut dengan tulang sejajar dengan lantai. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berbaring telentang dengan kaki terangkat di udara, tegak lurus dengan lantai. Jaga agar lengan Anda tetap di sepanjang sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Peras perut bagian bawah dan angkat pantat dan turunkan kembali lantai dengan pulsa cepat. Cobalah untuk tidak mengandalkan momentum, tetapi fokuslah hanya menggunakan perut bagian bawah.
15. V-Ups
Dapatkan semua otot perut Anda bersemangat dengan variasi ini. Anda mungkin juga merasakannya di pinggul dan paha Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lengan di samping tubuh. Tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas, libatkan inti Anda dan angkat tubuh dan kaki Anda langsung dari tanah dan raih jari-jari kaki Anda. Tubuh Anda akan menyerupai V. Turunkan punggung ke bawah dengan kontrol, jaga agar inti Anda tetap kencang dan kaki Anda lurus.
Kredit: Demand Media StudiosDapatkan semua otot perut Anda bersemangat dengan variasi ini. Anda mungkin juga merasakannya di pinggul dan paha Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lengan di samping tubuh. Tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas, libatkan inti Anda dan angkat tubuh dan kaki Anda langsung dari tanah dan raih jari-jari kaki Anda. Tubuh Anda akan menyerupai V. Turunkan punggung ke bawah dengan kontrol, jaga agar inti Anda tetap kencang dan kaki Anda lurus.
16. Medicine Ball V-Ups
Jika V-up reguler tidak cukup menantang bagi Anda, coba tambahkan bola obat ke dalam campuran dan Anda akan benar-benar mulai merasakan perut Anda menyala. Pastikan Anda tidak membiarkan penambahan berat itu mengganggu bentuk Anda. CARA MELAKUKANNYA: Lakukan semuanya persis sama dengan V-up biasa, tetapi mulailah dengan memegang bola obat di depan dada Anda. Saat Anda mengangkat, meraih bola obat ke arah jari-jari kaki Anda, kemudian membawanya kembali ke dada Anda saat Anda turun ke bawah - tetapi jangan biarkan itu beristirahat di dada Anda.
Kredit: Demand Media StudiosJika V-up reguler tidak cukup menantang bagi Anda, coba tambahkan bola obat ke dalam campuran dan Anda akan benar-benar mulai merasakan perut Anda menyala. Pastikan Anda tidak membiarkan penambahan berat itu mengganggu bentuk Anda. CARA MELAKUKANNYA: Lakukan semuanya persis sama dengan V-up biasa, tetapi mulailah dengan memegang bola obat di depan dada Anda. Saat Anda mengangkat, meraih bola obat ke arah jari-jari kaki Anda, kemudian membawanya kembali ke dada Anda saat Anda turun ke bawah - tetapi jangan biarkan itu beristirahat di dada Anda.
17. Stabilitas Ball Back Crunch
Sangat penting untuk menyeimbangkan semua pekerjaan perut yang telah Anda lakukan dengan membalik krisis Anda dan mengubahnya menjadi ekstensi belakang pada bola stabilitas. CARA MELAKUKANNYA: Hadapi bola stabilitas, pasang kaki Anda di lantai dan sandarkan pinggul dan perut Anda pada bola. Bawa tangan Anda ke belakang kepala dan gerakkan otot-otot ke atas dan ke bawah punggung Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas dari bola. Perlahan turunkan kembali ke awal. Berhati-hatilah untuk tidak meregangkan leher atau punggung bagian bawah saat melakukan latihan ini.
Kredit: Demand Media StudiosSangat penting untuk menyeimbangkan semua pekerjaan perut yang telah Anda lakukan dengan membalik krisis Anda dan mengubahnya menjadi ekstensi belakang pada bola stabilitas. CARA MELAKUKANNYA: Hadapi bola stabilitas, pasang kaki Anda di lantai dan sandarkan pinggul dan perut Anda pada bola. Bawa tangan Anda ke belakang kepala dan gerakkan otot-otot ke atas dan ke bawah punggung Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas dari bola. Perlahan turunkan kembali ke awal. Berhati-hatilah untuk tidak meregangkan leher atau punggung bagian bawah saat melakukan latihan ini.
18. Twist Rusia
Percayai orang-orang yang memberi kettlebell dunia untuk mengetahui latihan intens mereka. Anda harus menjaga keseimbangan sepanjang waktu sambil memutar dari sisi ke sisi. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk dan sedikit condong ke belakang, lalu angkat kaki Anda beberapa inci dari lantai. Pegang kedua tangan Anda di tengah dada Anda atau rentangkan tangan di depan Anda untuk tantangan tambahan. Pertahankan inti tubuh Anda, putar tubuh bagian atas ke kanan tanpa menurunkan kaki atau melengkungkan punggung. Tahan sebentar sebelum memutar balik ke arah lain. Lanjutkan bergantian sisi tanpa mengorbankan formulir Anda.
Kredit: Demand Media StudiosPercayai orang-orang yang memberi kettlebell dunia untuk mengetahui latihan intens mereka. Anda harus menjaga keseimbangan sepanjang waktu sambil memutar dari sisi ke sisi. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk dan sedikit condong ke belakang, lalu angkat kaki Anda beberapa inci dari lantai. Pegang kedua tangan Anda di tengah dada Anda atau rentangkan tangan di depan Anda untuk tantangan tambahan. Pertahankan inti tubuh Anda, putar tubuh bagian atas ke kanan tanpa menurunkan kaki atau melengkungkan punggung. Tahan sebentar sebelum memutar balik ke arah lain. Lanjutkan bergantian sisi tanpa mengorbankan formulir Anda.
19. Twist Rusia Tertimbang
Ambil tikungan Rusia Anda dari slide terakhir ke level berikutnya dengan menambahkan bola obat. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Lakukan persis seperti yang Anda lakukan pada tikungan Rusia standar, tetapi kali ini pegang bola obat di tengah dada Anda. Putar dari sisi ke sisi, memungkinkan bola obat menambah resistensi tanpa membiarkannya menarik Anda keluar dari arah yang benar. Semakin jauh dari tubuh Anda, Anda memegang bola obat, semakin besar tantangan akan ke perut dan tubuh bagian atas.
Kredit: Demand Media StudiosAmbil tikungan Rusia Anda dari slide terakhir ke level berikutnya dengan menambahkan bola obat. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Lakukan persis seperti yang Anda lakukan pada tikungan Rusia standar, tetapi kali ini pegang bola obat di tengah dada Anda. Putar dari sisi ke sisi, memungkinkan bola obat menambah resistensi tanpa membiarkannya menarik Anda keluar dari arah yang benar. Semakin jauh dari tubuh Anda, Anda memegang bola obat, semakin besar tantangan akan ke perut dan tubuh bagian atas.
20. Scissor-Kick Crunch
Setelah hanya beberapa repetisi dari krisis ini, Anda akan benar-benar mulai merasakan luka bakar - terutama di perut bagian bawah. Lihat berapa lama Anda bisa berjalan, jaga agar kaki Anda tetap lurus dan punggung Anda rata di tanah. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berbaring telentang dengan tangan di bawah tulang ekor untuk mendapatkan dukungan, atau cukup pertahankan di samping Anda. Kontraksikan perut Anda dan angkat kaki beberapa inci dari tanah. Jaga agar punggung Anda rata di tanah, angkat satu kaki ke atas ke arah dada Anda (atau setinggi yang Anda bisa sambil menjaganya tetap lurus). Jika tangan Anda berada di samping Anda, Anda dapat memilih untuk memegang kaki yang terangkat sebelum melepaskannya kembali. Saat satu kaki lebih rendah, angkat yang lain. Lanjutkan untuk mematikan.
Kredit: Demand Media StudiosSetelah hanya beberapa repetisi dari krisis ini, Anda akan benar-benar mulai merasakan luka bakar - terutama di perut bagian bawah. Lihat berapa lama Anda bisa berjalan, jaga agar kaki Anda tetap lurus dan punggung Anda rata di tanah. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berbaring telentang dengan tangan di bawah tulang ekor untuk mendapatkan dukungan, atau cukup pertahankan di samping Anda. Kontraksikan perut Anda dan angkat kaki beberapa inci dari tanah. Jaga agar punggung Anda rata di tanah, angkat satu kaki ke atas ke arah dada Anda (atau setinggi yang Anda bisa sambil menjaganya tetap lurus). Jika tangan Anda berada di samping Anda, Anda dapat memilih untuk memegang kaki yang terangkat sebelum melepaskannya kembali. Saat satu kaki lebih rendah, angkat yang lain. Lanjutkan untuk mematikan.
21. Crunch Papan Sisi
Variasi ini menggabungkan tantangan stabilitas papan dengan kontraksi krisis saat menargetkan obliques Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi papan samping baik menyeimbangkan di tangan atau lengan Anda. Jaga tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kaki Anda ke bahu Anda. Angkat lengan atas Anda ke arah langit-langit. Selanjutnya, tekuk lutut bagian atas dan lengan atas sehingga lutut Anda memenuhi siku Anda di tengah jalan. Anda harus benar-benar merasakan ini di obliques Anda. Turunkan kaki Anda ke bawah dan kembalikan lengan Anda ke awal. Lanjutkan dengan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.
Kredit: Demand Media StudiosVariasi ini menggabungkan tantangan stabilitas papan dengan kontraksi krisis saat menargetkan obliques Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi papan samping baik menyeimbangkan di tangan atau lengan Anda. Jaga tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kaki Anda ke bahu Anda. Angkat lengan atas Anda ke arah langit-langit. Selanjutnya, tekuk lutut bagian atas dan lengan atas sehingga lutut Anda memenuhi siku Anda di tengah jalan. Anda harus benar-benar merasakan ini di obliques Anda. Turunkan kaki Anda ke bawah dan kembalikan lengan Anda ke awal. Lanjutkan dengan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.
Bagaimana menurut anda?
Berapa banyak dari sit-up ini yang sudah Anda coba? Mana yang terbaik? Mana yang terburuk? Yang mana yang kami lewatkan? Beri tahu kami beberapa variasi crunch dan sit-up favorit Anda di bagian komentar di bawah ini!
Kredit: Demand Media StudiosBerapa banyak dari sit-up ini yang sudah Anda coba? Mana yang terbaik? Mana yang terburuk? Yang mana yang kami lewatkan? Beri tahu kami beberapa variasi crunch dan sit-up favorit Anda di bagian komentar di bawah ini!
