Menjaga kesehatan jantung Anda mungkin tidak tampak seperti prioritas ketika Anda masih muda, tetapi itulah saat terbaik untuk mulai menjaganya. Mengontrol faktor risiko, seperti kadar kolesterol LDL yang tinggi, akan membantu Anda menghindari bahaya penyakit jantung. Mengonsumsi makanan yang rendah kolesterol dan jenis lemak tertentu dapat membantu Anda tetap sehat.
Tip
Makanan yang mengandung lemak trans, lemak jenuh dan kolesterol dapat meningkatkan kadar LDL.
Kolesterol dan Kesehatan Jantung
Kolesterol ditemukan di setiap sel dalam tubuh Anda, menurut sebuah artikel dari MedLinePlus. Ini membantu tubuh Anda menghasilkan hormon dan vitamin D. Meskipun itu penting, Anda tidak memerlukan kolesterol tambahan melalui diet Anda. Tubuhmu membuat cukup.
Plak dapat menempel di sisi arteri Anda, di mana ia akan mengeras dan mengeras. Sedikit plak tidak berbahaya, tetapi seiring waktu plak menumpuk. Akhirnya, itu bisa menyumbat arteri dan mencegah aliran darah. Proses ini disebut atherosclerosis , menurut National Heart, Lunge and Blood Institute.
Jika ini terjadi di arteri kecil yang mengirim darah ke jantung, yang disebut arteri koroner, itu dapat menghalangi aliran darah ke jantung. Ini disebut penyakit arteri koroner , dan itu adalah penyebab utama kematian bagi pria dan wanita di Amerika Serikat, menurut sebuah artikel dari MedLinePlus.
Sangat penting untuk menjaga kadar kolesterol Anda di bawah kontrol untuk mencegah penumpukan plak. Aterosklerosis adalah proses jangka panjang, sehingga semakin cepat Anda memulai dengan lebih baik.
Yang rumit tentang kolesterol adalah ada tiga jenis yang berbeda. Semua bentuk kolesterol disebut lipoprotein, yang berarti terbuat dari lemak dan protein, menurut sebuah artikel dari MedLinePlus.
Kolesterol LDL, yang merupakan singkatan dari low-density lipoprotein, dianggap sebagai jenis kolesterol jahat karena dapat menyumbat arteri Anda jika terlalu banyak. Lipoprotein dengan densitas sangat rendah dianggap tidak baik dan tidak buruk. Ini membawa trigliserida, yang berasal dari lemak.
Kolesterol HDL dianggap jenis yang baik karena membantu mengatur kadar LDL Anda. Ini dapat mengambil kolesterol LDL dan membawanya kembali ke hati di mana itu diproses dan dikeluarkan dari tubuh, menurut MedLinePlus.
Agar aman, Anda umumnya ingin level LDL turun dan level HDL naik. Panduan dari MedLinePlus menunjukkan bahwa pria di atas usia 20 harus memiliki:
- 125 hingga 200 miligram total kolesterol per desiliter darah
- Kurang dari 130 miligram kolesterol non-HDL
- Kurang dari 100 miligram kolesterol LDL
- Lebih dari 40 miligram kolesterol HDL per desiliter darah
Satu-satunya perbedaan untuk wanita di atas usia 20 adalah bahwa mereka hanya merekomendasikan 50 miligram HDL per desiliter darah atau lebih tinggi.
Makanan yang Meningkatkan Kolesterol LDL
Mengubah diet Anda untuk menurunkan LDL berarti menghindari makanan yang meningkatkan kolesterol LDL. Ada beberapa jenis makanan yang harus Anda perhatikan. Sebuah studi November 2016 yang diterbitkan dalam Current Atherosclerosis Reports merekomendasikan untuk menghindari makanan yang tinggi kolesterol, lemak jenuh dan lemak trans. Studi ini juga merekomendasikan makan lebih banyak serat dan memonitor asupan kalori secara keseluruhan.
Menurut sebuah artikel dari Food and Drug Administration, produk hewani cenderung tinggi kolesterol. Makanan kolesterol tinggi ini termasuk:
- Daging sapi, lemak ayam dan babi
- Krim dan susu murni
- Produk susu seperti mentega, keju, krim keju dan es krim
- Kuning telur tapi bukan putih telur
- Daging dan unggas
- Daging olahan seperti bacon, daging makan siang, dan hot dog
- Kerang seperti lobster dan udang
Nilai harian dari diet kolesterol, berdasarkan diet 2.000 kalori, adalah 300 miligram menurut Food and Drug Administration. Anda harus mencoba untuk tidak melebihi jumlah itu dan lebih baik tetap di bawahnya.
Banyak makanan tinggi kolesterol juga tinggi lemak jenuh. The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga 5 atau 6 persen dari total asupan kalori Anda. Itu berarti jika Anda makan diet 2.000 kalori, Anda hanya perlu mengonsumsi sekitar 13 gram lemak jenuh per hari.
Mirip dengan kolesterol, produk hewani cenderung lebih tinggi lemak jenuh, termasuk:
- Daging sapi, domba, dan babi berlemak
- Unggas dengan kulit
- Krim dan lemak babi
- Mentega, keju, dan produk susu dibuat dengan susu murni atau 2 persen
- Minyak seperti minyak kelapa sawit, minyak inti sawit dan minyak kelapa
- Beberapa makanan yang dipanggang atau digoreng
Lemak trans juga berbahaya bagi jantung Anda. Ada dua jenis, menurut sebuah artikel dari American Heart Association: lemak trans alami dan alami. Sumber utama lemak trans berasal dari sebagian minyak terhidrogenasi, yang merupakan lemak trans buatan. Anda dapat memeriksa fakta nutrisi pada makanan untuk mencarinya, atau memeriksa untuk memastikan labelnya menyebutkan 0 gram lemak trans.
Tidak seperti lemak jenuh, tidak ada rekomendasi untuk asupan lemak trans, Anda harus mengonsumsi sesedikit mungkin. Selain minyak, Anda bisa mendapatkan lemak trans dari:
- Donat, kue, kulit pie, dan biskuit
- Pizza beku
- Kue dan biskuit
- Margarin dan spread lainnya
Menurunkan Kolesterol LDL
Saat Anda mengurangi makanan penambah kolesterol, Anda mungkin memperhatikan bahwa ada beberapa celah dalam diet Anda. Jika Anda ingin tahu apa yang bisa menggantikan makanan penambah kolesterol, ada beberapa pilihan yang lebih sehat dan lebih tinggi serat.
Sebuah artikel dari Harvard Health Publishing mencantumkan beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol:
- Oat, gandum, dan biji-bijian lainnya
- kacang polong
- Terong dan okra
- Gila
- Minyak sayur
- Apel, anggur, stroberi, dan buah jeruk
- Makanan diperkaya dengan stanol dan sterol
- Produk kedelai dan kedelai
- Ikan gendut
- Suplemen serat
Selain mengawasi diet Anda, American Heart Association memiliki dua rekomendasi untuk menjalani gaya hidup sehat dan menurunkan kolesterol. Rekomendasi pertama adalah berhenti merokok, untuk meningkatkan kolesterol HDL Anda (merokok menurunkan HDL Anda).
Rekomendasi kedua adalah menurunkan berat badan. Kelebihan berat badan dapat menurunkan kolesterol HDL Anda dan meningkatkan kolesterol LDL Anda. Menurut American Heart Association, kehilangan 10 persen dari berat badan Anda sudah cukup untuk melihat peningkatan kolesterol Anda.
Mengganti makanan berlemak dan mengandung kolesterol akan membantu mengurangi asupan kalori Anda, yang selanjutnya membantu Anda menurunkan berat badan. Menambahkan latihan juga akan membantu. Tembak selama 150 hingga 300 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu dan dua hari pelatihan ketahanan untuk membakar lebih banyak kalori, menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika dari Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan.
