Sartorius adalah otot kecil seperti pita yang membentang dari bagian luar depan panggul ke bagian dalam kaki Anda, tepat di bawah lutut. Ini membantu melenturkan pinggul dan lutut. Sartorius juga membantu dalam melakukan rotasi pinggul eksternal sebagai pinggul dan lutut fleksibel (bayangkan mengubah jari-jari kaki Anda menjadi posisi berjalan bebek - itu adalah rotasi pinggul eksternal) dan menculik pinggul (dengan kata lain, itu menggerakkan pergelangan kaki Anda lebih jauh terpisah dari satu sama lain jika Anda menjaga kaki Anda lurus).
Berlutut Meregangkan
Langkah 1
Berlutut dengan satu lutut di tanah, yang lain ditekuk pada sudut 90 derajat di depan Anda, dengan kaki yang rata di lantai. Lindungi diri Anda dari dinding atau perabot yang kokoh, jika perlu, untuk menjaga keseimbangan Anda.
Langkah 2
Jaga tulang belakang Anda tegak dan anggap panggul Anda sebagai ember penuh air. Menjaga panggul Anda dalam posisi netral - yaitu, tidak memiringkan ke depan atau ke belakang - tidak akan membuat air imajiner tumpah.
Langkah 3
Condongkan tubuh ke depan dengan tulang belakang Anda masih benar-benar tegak. Pikirkan mendorong ember air (panggul Anda) ke depan sambil tetap menjaganya tetap rata. Mengepalkan otot pantat Anda saat melakukan ini dapat membantu Anda merasakan gerakan yang tepat.
Langkah 4
Tahan regangan selama antara 10 dan 30 detik, bernapaslah dengan normal saat Anda melakukannya, lalu perlahan-lahan lepaskan dan ulangi di sisi yang lain. Ulangi peregangan antara dua dan lima kali pada setiap kaki, sehingga Anda menahan regangan untuk total satu menit di setiap sisi.
Peregangan Berdiri
Langkah 1
Berdirilah di kaki kanan Anda. Dukunglah diri Anda terhadap sepotong peralatan olahraga yang solid, dinding, atau perabot yang kokoh jika perlu untuk menjaga keseimbangan Anda.
Langkah 2
Bawa tumit kiri Anda sedekat mungkin dengan bokong Anda. Pegang kaki kiri di kedua tangan - jika mungkin - atau di tangan kiri untuk membantu menjaganya agar tetap dekat dengan tubuh.
Langkah 3
Pikirkan mendorong pinggul ke depan tanpa melengkungkan punggung. Anda harus merasakan peregangan di bagian depan pinggul Anda dan mungkin juga di bagian dalam paha Anda.
Langkah 4
Bernapaslah dengan normal. Tahan regangan selama 10 hingga 30 detik, lalu perlahan-lahan lepaskan dan ulangi di sisi lainnya. Ulangi peregangan sampai Anda menahannya selama satu menit penuh pada setiap kaki.
Tip
Lakukan pemanasan dengan sekitar 10 menit aktivitas kardiovaskular ringan sebelum melakukan peregangan. Otot Anda lebih responsif terhadap peregangan saat hangat.
Peringatan
Peregangan tidak boleh menyebabkan rasa sakit yang hebat. Pegang peregangan pada titik di mana Anda merasakan regangan lembut. Jika Anda mengalami rasa sakit, terlepas dari intensitas peregangan, berkonsultasilah dengan pelatih, ahli terapi fisik, atau ahli kesehatan.
