Saya tumbuh membaca majalah binaraga. Di halaman demi halaman, mereka memalu rumah pentingnya protein - bagaimana Anda membutuhkannya untuk membangun otot, bagaimana Anda harus mengonsumsi dalam jumlah besar, dan bagaimana Anda harus mengonsumsi suplemen X atau Y untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein.
Ketika saya melanjutkan untuk mendapatkan gelar Ph.D. dalam nutrisi, banyak buku teks yang saya baca menyatakan sebaliknya: Protein tidak terlalu penting. Bahkan, itu bisa sangat berbahaya. Makan terlalu banyak dan ginjal Anda akan meledak.
Debat ini mengamuk hari ini.
Jenis kebugaran sering merekomendasikan megadosis protein, terkadang setinggi tiga hingga empat gram per pon berat badan. Di sisi lain, lembaga medis berpendapat bahwa sebagian besar dari kita mengambil lebih banyak protein daripada yang kita butuhkan. Departemen Pertanian AS, sementara itu, memiliki rekomendasi dietary allowance (RDA) sebesar 0, 36 gram protein per pon berat badan. Jadi, jika Anda memiliki berat 160 pound, AKG untuk protein adalah 58 gram. Makan steak sirloin 12 ons, dan bam, Anda telah memenuhi tujuan Anda untuk hari itu.
Masalah dengan kedua perkiraan ini adalah bahwa keduanya tidak benar-benar menggambarkan kebutuhan yang realistis.
Bagian protein binaragawan meathead mungkin bekerja jika Anda ingin terlihat seperti Lou Ferrigno (meskipun tidak ada yang membutuhkan di mana saja sebanyak tiga hingga empat gram per pon berat badan). Bagi kita semua, ini agak berlebihan.
Dan rekomendasi USDA? Rumah sakit menggambarkan bahwa sebagai "Tingkat asupan nutrisi harian rata-rata yang cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dari hampir semua (97 hingga 98%) individu sehat dalam tahapan kehidupan tertentu." Pada dasarnya, itu cukup untuk memastikan Anda tidak akan mati.
Yang benar-benar kita butuhkan adalah standar yang memberi tahu kita berapa banyak protein yang harus kita makan berdasarkan tujuan dan aspirasi kita masing-masing. Saya lebih suka menyebutnya tingkat asupan optimal. Dan meskipun angka itu mungkin tidak setinggi angka-angka yang dikutip di halaman-halaman majalah yang saya baca, itu pasti lebih besar daripada rekomendasi dari USDA.
"Rekomendasi USDA tidak memotongnya. Yang benar-benar kita butuhkan adalah standar yang memberi tahu kita berapa banyak protein yang harus kita makan berdasarkan pada tujuan dan aspirasi kita masing-masing."
Menemukan Tingkat Protein Optimal Anda untuk Tubuh dan Tujuan Anda
Misalkan Anda ingin menurunkan berat badan. Itu berarti Anda mungkin harus mengikuti beberapa panduan sederhana seperti makan lebih sedikit gula. Tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa makan lebih banyak protein dapat membantu Anda mencapai tujuan ini.
Para ilmuwan di University of Illinois merancang program penurunan berat badan di mana satu kelompok mengonsumsi Recommended Daily Allowance (RDA) untuk protein, sementara kelompok yang cocok makan dua kali jumlah yang direkomendasikan RDA. Kedua kelompok juga berolahraga. Kelompok RDA kehilangan 12 pon lemak dalam 16 minggu, sementara kelompok protein tinggi kehilangan hampir 20 pon selama periode waktu yang sama. Kelompok RDA juga kehilangan dua pon otot. Ini menunjukkan bahwa Anda membutuhkan lebih banyak protein selama program penurunan berat badan, baik untuk menurunkan lemak dan menjaga otot Anda.
"Tapi tunggu, " penentang protein akan menyalak. "Tidakkah makan semua protein itu membahayakan sistem kardiovaskularmu? Itu pasti akan menyumbat pembuluh darahmu."
Untuk menguji kekhawatiran itu, para peneliti mengumpulkan sekelompok subjek dengan tekanan darah tinggi dan kolesterol yang kurang ideal, dan menguji dampak penambahan lebih banyak protein ke dalam makanan mereka. (Studi OmniHeart) Tidak ada yang diizinkan untuk menambah atau menurunkan berat badan selama tes, sehingga setiap perubahan tidak dapat dikaitkan dengan manfaat dari penurunan beberapa kilogram. Beberapa subjek makan dengan 18 persen total kalori mereka berasal dari protein, yang cukup dekat dengan jumlah yang direkomendasikan USDA. Kelompok kedua meningkatkan asupan protein hingga 28 persen.
Apa yang terjadi?
Kelompok protein tinggi menunjukkan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan. Orang-orang dalam kelompok itu mengalami penurunan tekanan darah, kolesterol LDL ("buruk") yang lebih besar, dan kadar trigliserida. Terlebih lagi, perkiraan risiko penyakit jantung 10 tahun menurun dibandingkan dengan mereka yang berada di jalur protein lebih rendah. Seandainya mata pelajaran ini diizinkan menurunkan berat badan, hasilnya mungkin bahkan lebih dramatis.
Jadi apa yang optimal? Jika Anda menggunakan ilmu pengetahuan, sekitar 30 persen kalori Anda harus berasal dari protein.
Pada tingkat itu, Anda tidak perlu khawatir tentang kekurangan, dan Anda akan tahu Anda mendapatkan cukup nutrisi untuk menghilangkan lemak sementara juga meningkatkan kesehatan jantung Anda. Memiliki protein di setiap makanan dan camilan Anda, dan Anda akan mencapai target dengan mudah.
Protein dan Energi
Izinkan saya untuk menghentikan diskusi protein kami untuk membicarakan gula darah Anda. Ketika Anda makan, tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula individu dan membuangnya ke aliran darah Anda. Tidak masalah jika karbohidrat itu berasal dari brokoli atau biskuit. Tubuh Anda membutuhkan energi, dan inilah yang dihasilkannya. Hasilnya adalah peningkatan kadar gula darah Anda.
Sekarang, tubuh Anda sangat khusus tentang gula darah, seperti halnya Goldilocks khususnya tentang buburnya - ia ingin kadar gula darah Anda tepat (70 hingga 99 miligram per desiliter, bagi Anda yang tertarik dengan angka).
Saat Anda makan besar, gula darah Anda meningkat banyak. Ini membuat tubuh Anda panik. Pankreas Anda merespons dengan melepaskan hormon insulin. Pekerjaan Insulin dalam kasus ini sangat sederhana: Keluarkan kelebihan gula dari darah Anda. Hal ini dilakukan dengan pergi "pintu ke pintu" di seluruh tubuh Anda, mengetuk titik masuk sel otot dan lemak untuk melihat apakah mereka akan membuka dan mengambil gula sampai kadar darah kembali ke kanan.
Jika tubuh Anda bereaksi berlebihan, pankreas Anda akan melepaskan terlalu banyak insulin. Insulin itu akan mengetuk pintu terlalu banyak, mengeluarkan terlalu banyak gula dari darah Anda. Sekarang Anda memiliki masalah baru: hipoglikemia (hipo = rendah; glikemia = gula). Anda akan mulai merasa lelah, lapar, atau mungkin keduanya. Anda menjadi lelah karena sumber energi tubuh Anda yang paling cepat, gula dalam darah Anda, tiba-tiba habis. Anda ingin makan karena gula darah rendah adalah salah satu sinyal rasa lapar tubuh yang paling kuat. Tubuh Anda akan mendambakan makanan kaya karbohidrat untuk mendapatkan kembali gula darah Anda, bahkan jika Anda baru saja makan.
Inilah cara protein berperan dalam persamaan. Protein dapat membantu menggantikan karbohidrat-karbohidrat itu. Asam amino yang membentuk blok bangunan protein memprovokasi respons insulin yang jauh lebih rendah daripada yang dipicu oleh makanan tinggi karbohidrat. Jadi, mengonsumsi lebih banyak protein akan berdampak kurang dramatis pada gula darah Anda.
Protein juga memicu pelepasan hormon yang disebut glukagon. Glucagon adalah yin ke yang insulin. Sementara insulin mengambil gula dari darah Anda dan mendorongnya ke dalam sel-sel otot dan lemak, glukagon membuat sel-sel lemak Anda untuk melepaskan lemak yang tersimpan ke dalam aliran darah Anda, di mana ia menyediakan bahan bakar untuk otot, otak, dan semua hal lain yang menggunakan energi. Artinya, dari semua jenis makanan yang bisa Anda makan, protein adalah yang paling efisien untuk tubuh Anda: Protein mengontrol insulin dan membantu membakar lemak.
A Better Burn
Ketika kita berbicara tentang membakar kalori, kita cenderung fokus pada olahraga. Tapi tubuh kita terus menggunakan energi sepanjang hari dan malam. Bahkan ketika kita tidur, kita masih bernafas dan memompa darah. Otak kita sedang bermimpi. Kami masih mencerna makanan dan menemukan tempat untuk menyimpannya. Dan tidak semua makanan dicerna secara merata.
Komponen makanan — protein, karbohidrat, dan lemak — membutuhkan jumlah energi yang berbeda untuk dicerna dan diproses, seperti halnya jenis dan intensitas latihan yang berbeda membakar kalori lebih banyak atau lebih sedikit. Para ilmuwan menyebut biaya metabolisme ini sebagai efek thermic of food (TEF).
Protein memiliki TEF yang jauh lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak. Artinya, hanya makan lebih banyak protein berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori selama proses pencernaan. Dalam beberapa kasus, menggandakan asupan protein Anda akan menambah jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari. Itulah salah satu alasan mengapa protein, dengan sendirinya, membantu Anda menurunkan berat badan.
Blok Bangunan Otot
Selama pencernaan, tubuh Anda memecah protein menjadi asam amino individu. Itu menggunakan mereka dalam banyak cara yang berbeda, menempatkan mereka bersama-sama seperti seorang anak menggabungkan Lego untuk membangun sebuah kastil. (Untungnya, tubuh Anda melakukan ini dengan cara yang lebih konsisten daripada anak sekolah dasar pada umumnya.) Kastil ini adalah jaringan otot Anda. Untuk membangunnya, Anda membutuhkan pasokan blok bangunan yang memadai.
Tapi bayangkan Lego melakukan lebih dari sekadar menumpuk di atas satu sama lain - mereka mengambil bagian dalam konstruksi kastil Anda dengan memberi tahu Anda kapan harus membangun menara dan dinding Anda. Itulah yang dilakukan oleh asam amino dalam protein. Mereka bukan hanya potongan-potongan makanan inert yang menunggu untuk dipecah. Mereka secara aktif memberi sinyal pada tubuh Anda untuk membentuk otot.
Asam amino terpenting dalam proses ini adalah leusin, yang ditemukan di hampir setiap makanan yang mengandung protein yang pernah Anda makan. Tetapi agar leusin mengoptimalkan dan memaksimalkan kemampuan Anda untuk mengubah protein menjadi otot, harus ada jumlah tertentu — ambang protein, jika Anda mau.
Para ilmuwan memperkirakan bahwa ambang ini sekitar 30 gram protein. Anda dapat membentuk otot dengan jumlah kurang dari ini atau lebih, tetapi dosis ini yang menurut penelitian ideal untuk fungsi optimal.
Setelah terbentuk, otot aktif secara metabolik, yang berarti membakar lebih banyak kalori daripada lemak bahkan saat Anda sedang istirahat. (Ini membakar lebih banyak ketika Anda aktif.) Dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin Anda menjadi efektif dan efisien di setiap kegiatan, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Diet Protein Sepanjang Hari
Saya merekomendasikan mengonsumsi protein tanpa lemak sepanjang hari. Berikut adalah beberapa cara cepat dan mudah untuk mengolah nutrisi penting ini ke dalam setiap hidangan.
* SARAPAN: telur, putih telur, sarapan tanpa lemak, yogurt Yunani, smoothie dengan bubuk protein.
* MAKAN SIANG ATAU MALAM: salmon, dada ayam, kalkun ekstra-ramping, daging sapi ekstra kalkun, kalkun atau sosis ayam, daging sapi tanpa lemak (daging bundar, daging panggang, rok steak), tuna, cod, nila, udang, tahu.
* Makanan ringan: Kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang edamame panggang, batang protein (pilih batang dengan setidaknya 10 gram protein dan tidak lebih dari 30 gram karbohidrat), protein getar.
