Suka buah-buahan, tetapi Anda khawatir tentang kalori dalam pisang, pir, atau apel berair? Percaya atau tidak, buah-buahan lezat ini mengandung lebih sedikit kalori daripada sekantong keripik atau sepotong pizza. Plus, mereka sarat dengan serat makanan dan antioksidan yang membuat penurunan berat badan lebih mudah.
Kalori dalam Pisang
Para profesional kesehatan di seluruh dunia menekankan pentingnya buah-buahan dalam diet seimbang. Seiring dengan sayuran, buah-buahan penuh dengan vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Ketika dikonsumsi secara teratur, mereka dapat menurunkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan bahkan kanker. Faktanya, konsumsi buah dan sayuran yang rendah berkontribusi terhadap sekitar 3, 9 juta kematian pada tahun 2017, lapor Organisasi Kesehatan Dunia.
Jika Anda seperti kebanyakan pelaku diet, Anda dapat menghindari pisang, apel, dan pir karena kandungan gulanya yang tinggi. Buah-buah ini, meskipun, membanggakan serat dalam dosis besar, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda. Selain itu, mereka rendah kalori dibandingkan dengan kebanyakan makanan ringan.
Pisang, misalnya, hanya memiliki 112 kalori dan 28, 8 gram karbohidrat, termasuk 3, 3 gram serat dan 15, 4 gram gula per porsi (4, 4 ons). Mereka juga memberikan sekitar 10 persen dari asupan kalium yang direkomendasikan setiap hari dan 12 persen dari tunjangan vitamin C yang direkomendasikan setiap hari.
Menurut ulasan baru-baru ini yang diterbitkan dalam Nutrients edisi Mei 2019, pisang hijau dapat meningkatkan berat badan dan meningkatkan kontrol glikemik. Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa buah-buahan ini dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi berat badan, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Selain itu, mereka dapat mengobati diare persisten dan meringankan gejala sembelit kronis. Peneliti mengaitkan manfaat ini dengan serat dan pati dalam pisang.
Fakta Gizi Apple dan Pear
Dengan rasa manis alami dan daging yang berair, apel dan pir adalah alternatif sehat untuk makanan manis. Buah-buahan ini memang mengandung fruktosa, gula alami, tetapi mereka juga kaya serat dan air, membuat Anda cepat kenyang. Pir adalah air 84 persen. Kalori pir minimal 95 kalori per sajian (5, 8 ons), sementara apel mengandung lebih dari 85 persen air dan menghasilkan 126 kalori per sajian (8, 5 ons).
Kedua buah mengandung jumlah serat yang sama - sekitar lima gram dalam setiap porsi. Apel sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat (33, 4 gram) daripada pir (25, 3 gram), tetapi ukuran penyajiannya juga lebih besar. Baik Anda suka apel atau pir, Anda akan mendapatkan vitamin C dosis tinggi, vitamin K, potasium, tembaga, dan polifenol.
Menurut meta-analisis dari beberapa studi kohort, konsumsi apel dan pir dapat menurunkan risiko diabetes sekitar 18 persen. Seperti yang dicatat oleh para peneliti, makan hanya satu porsi ekstra baik apel atau pir setiap minggu dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 3 persen. Temuan ini dipublikasikan dalam Food & Function edisi Maret 2017.
Selain itu, survei skala besar yang ditampilkan dalam Nutrition Journal pada Mei 2015 menemukan bahwa apel utuh dapat melindungi terhadap obesitas pada anak-anak dan meningkatkan kualitas diet. Buah-buahan lain, seperti pir, alpukat, dan mangga, memiliki efek serupa. Dalam sebuah studi yang dikutip oleh jurnal di atas, wanita yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi apel atau pir kehilangan rata-rata 2, 6 pound dibandingkan dengan mereka yang makan kue.
Ini Tidak Semua Tentang Kalori
Memang benar bahwa kalori itu penting, mereka hanya satu bagian dari teka-teki. Apel, pir, pisang, dan buah-buahan lainnya kaya akan nutrisi yang mendorong penurunan berat badan. Anda harus melihat melampaui kalori dan menemukan cara untuk menyelinap makanan ini ke dalam diet Anda.
Sebuah makalah penelitian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients mengkonfirmasi efek anti-obesitas dari buah-buahan. Seperti yang dijelaskan para ilmuwan, konsumsi buah memfasilitasi penurunan berat badan dan membantu dalam pengelolaan berat badan.
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa serat, polifenol, dan nutrisi lain dalam buah-buahan memodulasi flora usus dan membuat Anda kenyang lebih lama, yang pada gilirannya, membantu mengurangi total asupan makanan.
Serat, misalnya, menunda pengosongan lambung dan meningkatkan rasa kenyang. Buah-buahan juga mengandung katekin, naringenin, dan phytochemical lainnya yang mengurangi stres oksidatif, meningkatkan pemecahan lemak dan merangsang pembakaran lemak, menurut ulasan di atas.
Ingatlah bahwa bahkan makanan tersehat pun dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika Anda berlebihan. Tetap berpegang pada target kalori Anda, perhatikan porsi Anda dan isi buah-buahan di pagi hari atau sebelum berolahraga sehingga tubuh Anda dapat menggunakan kalori ekstra untuk bahan bakar.
