Berenang membantu Olympians seperti Dara Torres, Ryan Lochte dan Michael Phelps mengembangkan otot perut yang patut ditiru - dan Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana Anda bisa menggunakan waktu Anda di kolam renang untuk mencapai fisik seperti itu.
Meskipun perenang-perenang ini menempuh lusinan mil di dalam air setiap minggunya, latihan di lahan kering mereka juga berkontribusi pada perut six pack yang langsing. Kombinasikan latihan renang yang intens dengan latihan inti untuk mengembangkan tubuh medali emas Anda sendiri.
Six-Pack Moves in the Pool
Berenang bisa menjadi latihan yang sangat efektif, tetapi teknik-teknik tertentu memastikan Anda akan membakar kalori dan mengembangkan otot-otot yang membuat Anda menjadi pahatan inti.
Pilih Stroke yang Tepat
Kupu-kupu yang bergerak cepat mendesis kalori paling banyak, tetapi gaya bebas yang cepat atau stroke payudara juga membantu Anda merasakan usahanya. Bakar kalori untuk membantu menciptakan defisit kalori dan menghilangkan lemak ekstra yang menutupi bagian tengah tubuh Anda. Bahkan jika Anda melakukan semua penguatan yang mungkin untuk membangun perut yang kuat dan tersegmentasi, Anda tidak akan melihatnya jika Anda memiliki lapisan atas pudge.
Tetap Lama di Air
Tetap ramping di dalam air membantu Anda melawan hambatan. Anda tidak hanya akan bergerak lebih jauh dan lebih cepat, tetapi Anda juga akan menggunakan otot-otot perut dan punggung Anda dengan setiap pukulan dan tendangan.
Bayangkan diri Anda sebagai satu garis panjang, menjaga otot-otot lumbar Anda, atau menurunkan, tulang belakang dan perut kuat saat Anda bergerak melalui berenang Anda. Kontraksikan semua otot tubuh Anda ke garis tengah dan putar sepanjang sumbu itu untuk memberi Anda kekuatan. Ketika Anda menjaga inti Anda kuat, Anda menahan kendur bagian tengah dan kaki Anda, yang memperlambat Anda.
Interval Berenang
Pelatihan interval adalah cara ampuh untuk membakar lemak, terutama bila dibandingkan dengan olahraga mapan, lapor sebuah makalah dalam Journal of Obesity edisi 2011. Interval melibatkan semburan singkat dari pekerjaan habis-habisan bergantian dengan periode pendek dari upaya mudah.
Berenang memberi Anda kesempatan luar biasa untuk melakukan interval. Setelah pemanasan, lakukan putaran latihan 50 atau 100 meter (atau halaman) super cepat, diikuti dengan 25 hingga 50 meter latihan tarik yang mudah. Lakukan selama 45 menit hingga total 60 menit.
Pelatihan Lahan Kering
Pekerjaan inti di lahan kering melengkapi latihan berenang; itu tidak menggantikan mereka. Latih inti Anda di setiap arah untuk memberi Anda pengembangan yang seimbang yang ditunjukkan sebagai six-pack. Bonus tambahan - saat Anda memiliki batang yang kuat, lengan dan kaki Anda memiliki daya ungkit yang lebih besar sehingga dapat menghasilkan daya melalui air.
Papan
Pegangan papan memberikan kekuatan pada poros tubuh yang membuat Anda bersenandung secara efisien melalui air. Mereka mengembangkan otot abdominis transversal yang dalam yang meningkatkan postur dan memberi Anda kekuatan melalui inti. Kuasai papan standar, lalu tambahkan variasi:
- Papan Standar: Masuk ke bagian atas push-up, baik di tangan atau lengan Anda. Peluk tulang rusuk Anda ke arah satu sama lain dan tarik tombol perut ke tulang belakang Anda. Tahan selama 20 hingga 60 detik.
- Papan Sisi: Dari posisi papan standar, putar tubuh Anda ke samping dan susun pinggul, bahu, dan kaki Anda. Tahan 20 hingga 60 detik
- Papan Superman: Dari papan standar, angkat kaki kanan dan lengan kiri dan tahan selama 10 hingga 15 detik. Beralih sisi.
Tip
Latihan Rotasi
Enam pak lebih dari bagian depan otot yang paling jelas di cermin. Anda juga ingin mengembangkan otot-otot samping seksi yang dikenal sebagai obliques. Selain terlihat bagus, mereka membantu Anda menjaga stabilitas di dalam air.
- Cable Chop: Posisikan kabel di anak tangga bawah, atau jangkar band resistensi pada titik rendah. Hadapi kabel dengan sisi kanan dan pegang gagang dengan kedua tangan. Putar ke bawah ke titik jangkar, lalu putar ke atas dan menjauh hingga kabelnya miring tepat di atas bahu kiri Anda. Ulangi selama 15 hingga 20 repetisi di satu sisi; ulangi di sisi lain.
- X-Crunches: Berbaring telentang dengan lengan berada di atas kepala dan kaki terentang - tubuh Anda akan menyerupai huruf "x." Angkat lengan kanan dan kaki kiri hingga menyentuh lalu ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Lakukan 15 hingga 20 pengulangan total.
Favorit Perenang
Beberapa gerakan ab adalah bagian pokok dari rutinitas tim renang. Latihan-latihan ini berkontribusi pada kekuatan dan definisi inti, terutama dari rectus abdominis superfisial yang membentuk six-pack Anda, dan otot-otot punggung bawah, yang menyeimbangkan otot perut yang kuat. Jika Anda memiliki perut yang kuat dan punggung yang lemah, Anda mengundang sakit punggung, kinerja renang yang buruk, dan ketidakseimbangan postural.
- Flutter Kick: Berbaring telentang dan dengan tangan diposisikan di bawah bokong Anda untuk mendapatkan dukungan. Angkat kaki Anda hanya beberapa inci dari lantai dan lakukan gerakan menendang cepat selama 20 hingga 45 detik.
- Superman Back Extensions: Berbaringlah di perut Anda dengan lengan di atas kepala. Perlahan angkat lengan, kepala, dada bagian atas, dan kaki dari matras. Berhentilah sejenak dan kembali ke awal, menggunakan kontrol. Ulangi 10 hingga 15 kali.
Tip
Secara teratur melatih kekuatan bahu, dada, punggung bagian atas, kaki dan pinggul Anda juga berkontribusi pada kerangka yang lebih berotot, ramping, otot perut yang jelas, dan gerakan berenang yang lebih kuat.
