Bukan rahasia bahwa obesitas secara negatif mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda. Indeks massa tubuh 30 atau lebih tinggi, yang dianggap obesitas, menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk kondisi medis, seperti stroke, hipertensi, osteoartritis, penyakit jantung, diabetes tipe-2 dan kanker tertentu, menurut Pusat Pengendalian Penyakit. dan Pencegahan. Perubahan gaya hidup yang mencakup kebiasaan makan sehat dan olahraga teratur dapat memerangi kelebihan berat badan dan menghasilkan kualitas hidup yang lebih baik.
Langkah 1
Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai pencarian penurunan berat badan Anda, karena kadang-kadang faktor-faktor mendasar yang tidak dapat Anda kendalikan berkontribusi pada kenaikan berat badan. Kondisi kesehatan, seperti hipertiroidisme atau sindrom Cushing, atau obat yang Anda konsumsi, dapat menyebabkan kenaikan berat badan Anda. Seorang dokter dapat memeriksa Anda, membuat diagnosis dan menyarankan perawatan yang tepat.
Langkah 2
Tetapkan tujuan awal untuk kehilangan 5 hingga 10 persen dari berat total Anda dalam waktu enam bulan. Menurut National Heart, Paru, dan Darah Institute, jumlah penurunan berat badan ini menurunkan risiko penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya yang terkait dengan obesitas. Mereka menyarankan secara bertahap menurunkan berat badan dengan kecepatan 1 hingga 2 pound per minggu dengan menciptakan defisit 500 hingga 1.000 kalori setiap hari. Setelah enam bulan, gaya hidup sehat yang Anda kembangkan dapat terus menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan.
Langkah 3
Ubah kebiasaan makan Anda sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan berkontribusi pada defisit kalori harian Anda. Mulailah dengan perubahan kecil, seperti mengganti makanan berkalori tinggi, seperti susu penuh lemak dan potongan daging berlemak, dengan makanan rendah kalori, seperti susu rendah lemak dan daging tanpa lemak. Kurangi ukuran porsi Anda, dan tekankan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian dan susu rendah lemak atau non-lemak. Batasi lemak jenuh dan trans, kolesterol, gula, dan alkohol.
Langkah 4
Lakukan 300 menit aktivitas kardiovaskular moderat per minggu untuk membakar kalori. Perlahan-lahan naik ke titik ini. Misalnya, mulailah dengan lebih aktif dalam kehidupan sehari-hari - naik tangga alih-alih lift, lakukan pekerjaan pekarangan, atau bersihkan rumah. Kemudian ketika Anda merasa nyaman dengan kegiatan ini, mulailah berjalan, berenang, atau bersepeda dengan intensitas rendah. Anda mungkin hanya dapat melakukan 10 menit, tiga kali seminggu, tetapi Anda dapat secara perlahan meningkatkan intensitas dan durasi saat kebugaran fisik Anda meningkat.
Langkah 5
Masukkan latihan kekuatan dalam dua hari dalam seminggu untuk mempertahankan dan meningkatkan jaringan otot saat Anda menurunkan berat badan. CDC menyatakan bahwa latihan kekuatan meningkatkan metabolisme Anda sebesar 15 persen, yang menguntungkan penurunan berat badan. Kerjakan kelompok otot utama Anda. Mulailah dengan satu set delapan atau 12 repetisi, menggunakan bobot yang cukup berat sehingga Anda tidak bisa melakukan repetisi lain setelah menyelesaikan set. Kemudian saat Anda menjadi lebih kuat, lakukan hingga dua atau tiga set.
Langkah 6
Ganti perilaku buruk dengan perilaku baik sehingga Anda tidak menyabot upaya penurunan berat badan Anda. Misalnya, jika Anda terbiasa makan keripik saat menonton televisi, makanlah sayuran atau buah-buahan atau berjalan-jalan. Jika Anda cenderung makan saat bosan, temukan kegiatan yang Anda sukai untuk membuat Anda sibuk. Jika Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti, dan tidurlah cukup setiap malam sehingga hormon pengatur rasa lapar tetap seimbang.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai diet atau olahraga, terutama jika Anda sudah tidak aktif atau memiliki kondisi medis atau cedera.
