A 25

Setelah beberapa saat, treadmill menjadi membosankan, master-tangga menjadi melelahkan dan elips tumbuh mengerikan. Di situlah mesin dayung masuk. Mesin yang kurang populer namun dinamis ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan beberapa variasi ke dalam rutinitas cardio Anda, terutama jika Anda menambahkan komponen HIIT.

Tambahkan beberapa variasi dengan mesin dayung. Kredit: fotostorm / E + / GettyImages

Cara Menggunakan Mesin Dayung

Pastikan untuk memakukan formulir Anda di mesin dayung sebelum Anda menggunakannya. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Pertama, ikat kaki Anda ke pedal, kencangkan tali di sekitar bagian atas kaki Anda. Pegang gagangnya di atas, jaga bahu Anda di depan pinggul Anda.

2. Berikan dorongan kuat melalui tumit Anda untuk mengirim kursi dan pinggul Anda mundur.
3. Secara serentak bawa punggung dan tubuh bagian atas ke bagian belakang mesin.
4. Lalu, masukkan pegangan ke perut Anda.
5. Dalam perjalanan kembali ke depan mesin, balikkan gerakan. Lengan Anda harus memanjang terlebih dahulu, kemudian bagian tubuh atas Anda akan maju dan terakhir, tekuk kaki Anda kembali ke posisi awal.

Sekarang Cobalah Latihan Mendayung HIIT ini

Lain kali jika Anda ingin melakukan sesi berkeringat intensitas tinggi, cobalah latihan HIIT pendayung ini, milik Cheng.

Lakukan: masing-masing gerakan berikut selama 30 detik, lalu istirahat selama 10. Ulangi sirkuit ini untuk total lima putaran (atau total tiga putaran untuk pemula).

1. 200 Meter Baris

2. Bersepeda Lunge Lunge

Langkah ini akan membuat paha depan Anda menembak. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Mulailah dalam sepak terjang, dengan kaki kanan ke depan, bengkok pada 90 derajat, jaga agar lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki. Pertahankan kaki kiri ditekuk di belakang Anda, lutut melayang di atas tanah.
2. Meledakkan kaki depan dan melompat ke udara, ayunkan tangan Anda di atas kepala untuk membantu Anda mendapatkan momentum.
3. Sebelum Anda mendarat, lakukan pergantian cepat ke kaki kiri Anda, mendarat di lunge lain dengan kaki kiri ditekuk di depan, kaki kanan di belakang.

Tip

"Jaga 70 persen dari berat tubuh Anda di kaki depan dengan seluruh kaki di tanah, " kata Cheng. "Jaga agar kaki belakang tetap rata."

3. Alternating Lunge Tekan

Pers terjang bergantian adalah gerakan majemuk besar. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Mulailah dalam sepak terjang dengan kaki kiri ditekuk pada 90 derajat di depan, kaki kanan ditekuk di belakang Anda, lutut di tanah. Pegang sepasang dumbel setinggi bahu.
2. Tekan dumbbell di atas kepala, lalu bawa kembali ke pundak Anda.
3. Berdirilah tegak, satukan kedua kaki Anda.
4. Langkah mundur dengan kaki kiri Anda, letakkan lutut Anda di lantai dan pertahankan kaki kanan Anda ditekuk 90 derajat di depan Anda.
5. Sekali lagi, tekan halter di atas kepala, lalu kembali ke bahu Anda.

4. Skaters Bergantian

Rebound dengan cepat dari sisi ke sisi. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Mulailah menyeimbangkan pada kaki kiri Anda, kaki kanan di udara.
2. Dorong tanah dengan kaki kanan Anda dan lompat beberapa kaki ke kiri, mendarat di kaki kiri Anda.
3. Rebound dengan cepat dan melompat kembali ke kanan, mendarat di kaki kanan Anda.

Tip

Cheng menyarankan agar lutut Anda sedikit ditekuk saat melakukan latihan ini untuk menekankan otot dan mengurangi ketegangan pada persendian.

5. Ikal Jongkok Bergantian

Berikan bisep Anda tekanan di bagian atas gerakan ini. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu, sebuah halter di masing-masing tangan.
2. Jatuh ke jongkok rendah, kirim pinggul Anda kembali dan tekuk lutut Anda. Jaga punggung dan dada tetap rata.
3. Duduklah di bagian bawah posisi dan keriting dumbbell kanan, jaga siku kanan dekat dengan sisi tubuh Anda.
4. Bawa halter kanan kembali ke bawah dan putar ke kiri.

Tip

Keritingkan sisi dumbbell ke arah dagu saat Anda melakukan gerakan, kata Cheng. Ini akan membantu Anda meremas bisep dengan lebih baik.

6. Papan Tinggi-Rendah Bolak-Balik

Papan ini akan membuat inti Anda menembak. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Mulailah dalam posisi papan tinggi, lengan terentang penuh, jaga tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kepala ke pinggul ke jari kaki.
2. Mempertahankan punggung rata, turunkan ke bawah ke lengan Anda ke posisi papan rendah.

3. Berhentilah sejenak dan angkat kembali ke tangan yang terulur.

7. Bergantian Deadlift Rumania Single-Kaki ke Row

Anda akan merasakan paha belakang dalam gerakan ini. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Mulailah berdiri dengan kaki terentang sejauh pinggul, sepasang dumbel di tangan.
2. Tanamkan kaki kanan Anda, berayun di pinggul dan angkat kaki kiri lurus ke belakang, condongkan tubuh bagian atas ke depan. Pertahankan lengan Anda.
3. Setelah kaki belakang dan tubuh bagian atas membentuk garis sejajar dengan tanah. Dumbbell halter setinggi dada, peras pundak Anda ke belakang dan bersama-sama. Ulurkan lengan lagi.
4. Dengan menggunakan hamstring dan glute kanan, kembalilah ke posisi berdiri.
5. Ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan.

Tip

"Bayangkan garis lurus dari telinga Anda ke tumit tinggi Anda dan Anda tidak akan pernah keluar dari garis, " kata Cheng.