Anda tidak perlu mendengarnya lagi: Keto membutuhkan pemotongan karbohidrat. Tetapi memotong makro itu juga berarti Anda akan kehilangan serat. (ICYMI: Serat adalah jenis karbohidrat.)
Rekap cepat: Keto meminta untuk makan tidak lebih dari 50 gram karbohidrat per hari, per Harvard Health Publishing, yang jauh lebih rendah dari Dietary Guidelines untuk rekomendasi orang Amerika untuk mendapatkan 225 hingga 325 gram karbohidrat (atau 45 hingga 65 persen dari Anda). kalori melalui karbohidrat) setiap hari. Karena semua serat dalam makanan kita berasal dari makanan carby, mungkin sulit untuk memaksimalkan makanan serat tinggi Anda sambil tetap dalam batas-batas pribadi Anda. (Dan itulah mengapa diet keto tidak super berkelanjutan atau ideal untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan penurunan berat badan jangka panjang.)
Di situlah karbohidrat bersih masuk. Karbohidrat bersih adalah jumlah karbohidrat yang Anda dapatkan ketika Anda mengurangi jumlah gram serat dari jumlah gram total karbohidrat. Jumlah total itu membuat Anda memiliki jumlah gula dan tepung dalam makanan Anda - dua jenis karbohidrat yang dapat meningkatkan gula darah Anda dan mengeluarkan Anda dari ketosis.
Dan apa waktu yang lebih baik untuk memulai daripada makan pertama Anda hari itu? Lihatlah opsi-opsi rendah karbohidrat dan berserat tinggi yang akan membuat Anda tetap bersemangat dan kenyang sepanjang pagi. Semua resep sarapan sehat ini dikemas dalam 5 gram serat atau lebih dan kurang dari 20 gram total karbohidrat.
Ingin Mudah Melacak Karbohidrat Net Anda Tanpa Melakukan Matematika?
Lacak makro Anda dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
1. Perebutan Kari Kari Vegan
Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda bisa makan sayur sambil menjalani gaya hidup rendah karbohidrat. Perebutan matahari terbit kari vegan ini membutuhkan bayam rendah karbohidrat, bawang dan tomat - yang juga menyediakan serat, vitamin C dan zat besi. Dengan 13 gram total karbohidrat dan 5 gram serat, Anda hanya akan mendapatkan 8 gram karbohidrat bersih dari brekky ini.
Mengisi sayuran yang tidak mengandung zat tepung, seperti yang termasuk dalam resep ini, adalah cara yang bagus untuk memulai hari dan membantu Anda membuat pilihan yang baik dan padat nutrisi saat mengikuti rencana makan ketogenik.
Dapatkan resep Vegan Curry Sunrise Scramble dan info nutrisi di sini.
2. Hash Sarapan Vegan Tex-Mex
Hash sarapan vegan ini berkumpul dalam waktu kurang dari 10 menit dan dikemas hanya dalam 15 gram karbohidrat bersih. 5 gram serat dalam hidangan ini berasal dari dua jenis paprika dan alpukat, sementara lemaknya sebagian besar berasal dari minyak biji anggur, tetapi Anda bisa menukarnya dengan minyak lain yang mungkin Anda miliki, seperti kanola atau minyak zaitun.
Tahu, bahan bintang dalam hash ini, adalah pilihan yang bagus untuk mereka yang mengikuti keto karena rendah karbohidrat dan proteinnya sedang.
Dapatkan resep Vegan Hash Tex-Mex dan info nutrisi di sini.
3. Salad Telur Mesclun
Makan sayuran untuk sarapan adalah cara yang bagus untuk memulai hari dan mendapatkan sayuran di awal dan salad ini adalah impian diet rendah karbohidrat. Dikemas dengan sayuran, Anda mendapatkan 8 gram serat dari sayuran, paprika, bawang bombai, dan alpukat yang berlimpah sehingga dengan sarapan ini, Anda akan mendapatkan jumlah serat yang disarankan per hari.
Dengan 20 gram karbohidrat total, mengurangi serat yang mengisi perut akan memberi Anda 12 gram karbohidrat bersih dan tanpa tambahan gula.
Dapatkan resep Mesclun Egg Salad dan info nutrisi di sini.
4. Walnut Ricotta Avocado Toast pada Almond Bread
Sarapan penuh rasa ini menyelinap dalam jumlah besar lemak makanan serta serat 5 gram yang mengesankan. Ketika Anda mengurangi itu dari total karbohidrat, itu membuat Anda hanya memiliki 4 gram karbohidrat bersih.
Tepung almond, alpukat, dan kenari adalah sumber utama serat dan lemak sehat jantung Anda di sini. Kacang kenari juga mengandung asam lemak omega-3 anti-inflamasi, sejenis lemak yang ingin Anda dapatkan melalui sumber makanan daripada suplemen, menurut National Institutes of Health. Bonus utama pagi hari: Makanan ini datang bersama dalam waktu kurang dari 10 menit.
Dapatkan Walnut Ricotta Avocado Toast pada resep Almond Bread dan info nutrisi di sini.
5. Smoothie Sarapan Cokelat Protein Tinggi
Jika Anda kekurangan karbohidrat, Anda mungkin mendapatkan suplemen serat untuk mendapatkan serat ekstra yang Anda butuhkan - lagi pula, mendapatkan cukup nutrisi sangat penting untuk kesehatan pencernaan yang baik. Ada 12 gram serat dari dua jenis serat dalam smoothie ini, yang membuat jumlah karbohidrat bersih menjadi hanya satu gram. Kami ulangi, satu gram karbohidrat bersih.
Perlu diingat bahwa Anda harus bekerja untuk meningkatkan asupan serat harian Anda secara bertahap dan ingat untuk minum banyak air dengan makanan tinggi serat. Melakukan hal itu akan membantu Anda menghindari gangguan pencernaan dan menjaga segala sesuatunya tetap berjalan.
Dapatkan resep Smoothie Sarapan Cokelat Protein Tinggi dan info nutrisi di sini.
6. Telur Gaya Barat di Wok
Anda bahkan tidak akan merasa rendah karbohidrat dengan hidangan ini yang mengandung serat dari paprika, bawang merah, dan jalapeño. Seluruh hidangan, yang juga mengemas protein yang baik dengan 16 gram, memiliki jumlah karbohidrat 20 gram. Saat Anda mengurangi 6 gram serat, total karbohidrat bersih Anda adalah 14 gram.
Bonus utama: Hanya satu paprika merah memberikan lebih dari jumlah vitamin C harian yang direkomendasikan, menurut USDA.
Dapatkan Telur Gaya Barat di resep Wok dan info nutrisi di sini.
7. Cangkir Telur Alpukat
Alpukat adalah makanan pokok pada diet ketogenik dan untuk alasan yang baik: Mereka dipenuhi serat dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung. Telur, bahan bintang lain dalam hidangan ini, adalah pilihan lain yang padat nutrisi - tetapi Anda ingin menyimpan kuning telur itu di sana.
Kuning telur mengandung kolin, yang merupakan neurotransmitter penting yang terlibat dengan pengaturan suasana hati, fungsi otot, dan metabolisme, menurut National Institutes of Health.
Dapatkan resep Telur Alpukat dan info nutrisi di sini.
8. Puding Chia
Ketika Anda memilih untuk mengikuti diet rendah karbohidrat atau keto penuh, Anda benar-benar harus melakukan pekerjaan rumah Anda dengan nutrisi. Puding chia ini membuat sarapan sedikit lebih mudah dan memeriksa banyak kotak nutrisi yang mungkin Anda lewatkan dalam diet rendah karbohidrat.
Biji chia tinggi serat, tetapi juga mengandung kalsium, besi, magnesium dan fosfor, menurut penelitian Juni 2019 yang diterbitkan dalam Nutrients. Tambahkan susu almond yang diperkaya dan Anda akan mendapatkan tambahan kalsium dan vitamin D.
Selain itu, puding ini mengandung protein ekstra dari tahu dan almond, sedangkan blueberry rendah karbohidrat berserat tinggi memberi Anda antioksidan yang sangat dibutuhkan. Adapun karbohidrat bersih? Ada begitu banyak serat dalam resep ini - 8 gram atau 32 persen dari nilai harian Anda - sehingga total karbohidrat bersih Anda menjadi 3 gram.
Dapatkan resep Chia Pudding dan info nutrisi di sini.
9. Telur Orak-arik dan Alpukat California
Anda akan mendapatkan sarapan kombo, telur, dan alpukat yang paling lezat, ditambah beberapa pico de gallo untuk kebaikan vegetarian rendah karbohidrat tambahan. Pico de gallo dapat dengan mudah dibuat dengan tomat, bawang, jalapeño, dan cilantro yang telah dipotong dadu halus, yang dianggap sebagai cara terbaik untuk menambahkan rasa, serat, dan antioksidan tanpa terlalu banyak kalori.
Ada 5 gram serat dan 11 gram total karbohidrat per sajian dalam hidangan ini, sehingga jumlah karbohidrat bersih adalah 6 gram.
Dapatkan California Scrambled Eggs dan resep alpukat dan info nutrisi di sini.
Peringatan
Perlu diingat bahwa American Diabetes Association tidak merekomendasikan menghitung karbohidrat bersih untuk diabetisi karena metode perhitungannya tidak disetujui oleh FDA. Jadi, jika Anda hidup dengan diabetes, memeriksa gula darah dapat membantu Anda mengetahui bagaimana jenis makanan karbohidrat tertentu mempengaruhi Anda.
