Rencana makan Mediterania sudah pasti menjadi kesayangan dunia diet. Dengan penekanan pada makanan nabati penuh dengan biji-bijian dan lemak sehat, tidak mengherankan diet Mediterania menempati peringkat # 1 Diet Terbaik Keseluruhan dalam 2020 US News and World Report.
Makan diet Mediterania bernutrisi baik, memungkinkan beragam makanan dan bisa mudah disiapkan. Lebih dari rencana makan daripada diet langkah-demi-langkah yang sebenarnya, diet Mediterania terikat untuk mencegah penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan sindrom metabolik, menurut sebuah studi September 2017 yang diterbitkan dalam Nutrition Today .
Sederet sayuran dan buah-buahan merupakan jantung dari diet Mediterania, menurut Mayo Clinic. Jika Anda mengikuti diet Med, sayuran harus menjadi mayoritas makanan Anda, di samping lemak sehat (seperti alpukat dan minyak zaitun) dan biji-bijian (seperti quinoa dan beras merah), dua komponen utama lainnya dari rencana ini.
Ketika berbicara tentang protein, Anda harus memfokuskan perhatian Anda pada sumber yang lebih ramping, seperti ikan atau ayam, merekomendasikan Mayo Clinic. Prioritaskan ikan tinggi lemak sehat (seperti salmon) dan sertakan beberapa kacang dan produk susu rendah lemak untuk mencapai sasaran protein harian Anda.
Membatasi asupan daging merah Anda adalah elemen kunci dari diet Mediterania, menurut Mayo Clinic. Meskipun tidak ada aturan yang keras dan cepat untuk diikuti, pilih potongan yang lebih ramping dan pertahankan ukuran porsi Anda kecil (sekitar tiga ons).
Seperti halnya rencana makan sehat, diet Mediterania memang membutuhkan persiapan makan. Tetapi dengan resep-resep ini, Anda bisa langsung melemparkan bahan-bahan ke dalam slow cooker Anda dan menikmati makanan segar yang ramah diet Med pada akhir hari.
1. Slow Cooker Salmon Dengan Lemon dan Parsnips
Resep ini membutuhkan beberapa bahan dan mudah disiapkan tetapi membuat untuk tetap mewah. Untuk hidangan lengkap, pasangkan salmon Anda dengan sajian gandum utuh, seperti quinoa atau nasi merah.
Salmon adalah sumber protein yang enak tetapi juga berkontribusi banyak asam lemak omega-3 dalam diet Anda. Omega-3 adalah lemak esensial yang hanya dapat Anda peroleh dari makanan yang Anda makan dan dapat membantu mengurangi risiko Anda terkena penyakit jantung, meningkatkan tekanan darah dan mengurangi tekanan sendi, menurut Mayo Clinic.
Dapatkan Salmon Slow-Cooker dengan resep Lemon dan Parsnips serta info nutrisi di sini.
2. Slow-Cooker Vegetarian Moussaka
Hidangan Yunani yang dilapisi daging cincang secara tradisional, moussaka ini bebas daging dan ramah diet Mediterania. Resep ini membutuhkan waktu antara tujuh hingga delapan jam di slow cooker untuk hidangan lezat yang memiliki rasa besar. Dengan total hanya 191 kalori, Anda mungkin ingin memasangkan lasagna ini dengan protein tanpa lemak untuk hidangan lengkap.
Meskipun moussaka ini tidak super tinggi protein, ia mengemas sekitar 32 persen dari nilai harian (DV) serat Anda, nutrisi penting yang dapat menahan rasa lapar, menurut FDA. Ditemukan dalam banyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, serat dicerna perlahan, membuat Anda kenyang lebih lama. Untuk mendapatkan banyak manfaat serat yang menakjubkan, ambil setidaknya 25 gram per hari.
Dapatkan resep Moussaka Vegetarian Lambat-Cooker dan info gizi di sini.
3. Slow Cooker Chicken Cacciatore
Jika Anda belum terbiasa dengan klasik Italia ini, sekarang kesempatan Anda untuk mencobanya. Siapkan resep ini sebelum bekerja dan delapan jam kemudian, Anda akan memiliki hidangan ayam lembut menunggu Anda.
Totalnya kurang dari 300 kalori per sajian dengan 20 gram protein, 8 gram karbohidrat dan 21 gram lemak, resep ini membutuhkan minyak zaitun, makanan pokok Mediterania.
Lemak yang sehat dan alami mudah dimasukkan ke dalam makanan apa pun dan dapat memberikan hidangan Anda dorongan yang menyehatkan jantung. Minyak zaitun adalah bentuk lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol HDL (buruk), menurut Mayo Clinic.
Dapatkan resep Cattyatore Chicken Slow-Cooker dan info nutrisi di sini.
4. Sup Asparagus dengan Slow-Cooker
Dengan hanya 158 kalori per cangkir-setengah porsi, sup asparagus ini membuat hidangan pembuka yang sempurna dan dapat dinikmati baik hangat atau dingin. Anda hanya perlu mencurahkan sekitar 13 menit waktu persiapan dan dapat membiarkan sup ini mendidih dalam slow cooker Anda selama sekitar delapan jam pada suhu sedang.
Asparagus mengandung vitamin dan nutrisi tetapi sangat tinggi vitamin K, nutrisi yang meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan aliran darah, menurut National Institutes of Health (NIH).
Dapatkan resep Sup Asparagus Slow-Cooker dan info gizi di sini.
5. Sayuran 'Pasta' Lasagna dengan Slow Cooker
Lasagna sayuran ini memotong karbohidrat olahan dan daging merah, menjadikannya makan siang atau makan malam diet Med. Dengan sekitar 258 kalori, 11 gram protein, 17 gram karbohidrat dan total lemak 16 gram, resep ini hanya membutuhkan waktu sekitar 22 menit untuk persiapan dan dua hingga tiga jam untuk memasak.
Resep ini menggantikan zucchini dengan pasta lasagna standar, menambahkan beberapa serat dan vitamin ke dalam kelezatan keju ini. Zucchini dalam satu porsi resep ini akan memberi Anda sekitar 20 persen dari vitamin C Anda, menurut USDA. Vitamin ini tidak hanya bagus untuk kesehatan kekebalan tubuh tetapi juga membantu proses protein tubuh Anda, menurut NIH.
Dapatkan resep 'Pasta' Lasagna Sayuran Slow Cooker dan info nutrisi di sini.
6. Gurita Lambat, Lemon, dan Kentang
Untuk mengatakan resep ini dikemas dengan protein adalah pernyataan yang meremehkan. Penuh dengan 51 gram protein total, makanan 408 kalori ini juga tinggi lemak sehat dan rendah karbohidrat. Resep ini hanya membutuhkan sekitar 25 menit waktu persiapan dan antara lima dan enam jam untuk memasak.
Bintang hidangan ini, gurita, adalah sumber protein tanpa lemak yang diremehkan yang sepenuhnya disetujui diet Med. Daging gurita juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik, yang membantu mendukung kesehatan tulang dan otot, menurut NIH.
Dapatkan resep Gurita, Lemon dan Kentang Slow-Cooker dan info gizi di sini.
