Sehari setelah latihan yang berat, Anda mungkin merasa sedikit lelah dan mungkin bahkan sedikit sakit. Nyeri otot dan kelelahan setelah berolahraga tidak jarang, tetapi dapat diminimalkan dengan penyesuaian program pelatihan Anda, nutrisi yang tepat dan mendapatkan jumlah tidur yang cukup.
Lelah Sehari Setelah Latihan
Mendorong tubuh Anda ke batas dapat meningkatkan kinerja, tetapi hanya jika Anda membiarkan tubuh Anda waktu pemulihan yang tepat setelah latihan. Penting juga untuk mengganti simpanan glikogen yang hilang, atau simpanan karbohidrat, di otot setelah latihan Anda untuk meningkatkan pemulihan otot.
Ketika Anda berlatih keras dan tidak mengonsumsi jumlah nutrisi dan kalori yang memadai, simpanan karbohidrat Anda terkuras di otot dan hati Anda, yang pada gilirannya mengurangi kadar glukosa darah.
Akibatnya, Anda mungkin mengalami kelelahan sehari setelah latihan. Selain itu, tidak mengonsumsi protein yang cukup untuk membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak juga dapat menyebabkan kelelahan, menurut American Council on Exercise.
Tidurlah
Otot-otot rusak selama sesi latihan beban intens Anda sehari sebelum mulai untuk memperbaiki dan membangun kembali saat Anda tidur. Ketika Anda kurang tidur, Anda akan merasa lelah dan kekurangan energi saat tubuh Anda mencoba untuk memperbaiki otot. Dapatkan tidur yang cukup tanpa gangguan sehingga Anda benar-benar beristirahat pada saat Anda bangun.
Nyeri Otot Tunda Terjadinya
Nyeri otot yang tertunda, DOMS, adalah nyeri otot yang sering dirasakan satu atau dua hari setelah sesi latihan yang intens. DOMS dikaitkan dengan cedera aktual pada otot atau robekan mikro pada serat otot yang disebabkan terutama oleh aksi otot eksentrik.
Kontraksi eksentrik adalah pemanjangan otot sedangkan kontraksi otot konsentris adalah pemendekan otot. Contoh tindakan otot eksentrik termasuk berlari menuruni bukit, lompat dan fase penurunan atau penurunan latihan angkat berat.
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), rasa sakit dari DOMS dapat dikurangi dengan pijat, mengoleskan es, melepaskan titik pemicu dan obat nyeri mulut. Namun, ACSM juga menunjukkan bahwa sementara intervensi ini membantu mengurangi rasa sakit, mereka tidak mempercepat penyembuhan otot. Diperlukan istirahat yang cukup untuk pulih dari kerusakan otot yang terjadi selama latihan.
Mengurangi Kelelahan dan Nyeri Otot
Kurangi jumlah pelatihan eksentrik saat memulai program olahraga baru. Selalu regangkan secara menyeluruh setelah sesi latihan yang intens untuk membantu mengurangi nyeri otot. Konsumsilah makanan kecil yang terdiri dari sumber karbohidrat dan protein dalam waktu 45 menit latihan ketika otot Anda siap menyerap nutrisi. Sampel makanan mungkin termasuk buah dan protein whey shake atau kentang dan dada ayam atau ikan.
Beberapa jam kemudian, konsumsilah makanan lain untuk terus memberikan nutrisi untuk membantu tubuh Anda pulih. Akhirnya, biarkan setidaknya 48 jam sebelum melatih kembali kelompok otot yang sama. Jangan pernah melatih kelompok otot jika Anda masih sakit karena latihan sebelumnya.
