Para penculik dan adduktor pinggul bekerja dalam oposisi untuk memisahkan paha Anda dan satu sama lain. Mereka juga melayani fungsi penting sebagai penstabil pinggul selama gerakan umum seperti berjalan dan berlari. Memperkuat abduktor dan adduktor dapat membantu Anda mempertahankan posisi panggul yang tepat dan mencegah tekanan pada lutut dan punggung bagian bawah.
Penculik dan Adductor Pinggul
Para penculik pinggul utama termasuk otot gluteus medius dan gluteus minimus, yang terletak di pinggul luar. Kedua otot menempel pada sisi panggul, atau ilium, dan masukkan ke tulang paha luar, atau tulang paha. Ketika mereka berkontraksi, mereka menculik pinggul, mengangkat paha ke samping. Mereka juga menstabilkan panggul sambil berjalan, berlari dan berdiri dengan satu kaki. Adductors pinggul adalah sekelompok lima otot di paha bagian dalam. Mereka muncul dari berbagai titik di panggul dan menempel pada bagian belakang tulang paha dan tulang kering. Ketika adductors berkontraksi, mereka adduksi pinggul, menarik paha satu sama lain.
Latihan Penculikan Panggul
Penculikan pinggul, apakah dieksekusi dari posisi berdiri atau berbaring miring, buat para penculik. Untuk variasi berdiri, Anda mungkin ingin memegang bar atau dukungan lainnya dengan satu tangan untuk menjaga keseimbangan Anda. Angkat kaki yang berlawanan ke samping dan kemudian turunkan kaki untuk menyatukan paha. Untuk menambah daya tahan, gunakan bobot pergelangan kaki atau mesin katrol kabel rendah. Untuk melakukan penculikan pinggul lantai, berbaringlah di atas matras. Dukung kepala Anda dengan lengan bawah Anda, dan letakkan tangan atas Anda di lantai di depan Anda untuk menjaga keseimbangan Anda. Angkat kaki atas ke arah langit-langit lalu turunkan ke posisi awal. Gunakan bobot pergelangan kaki untuk menambah kesulitan. Balikkan dan ulangi untuk kaki lainnya.
Latihan Adduksi Pinggul
Untuk mengerjakan adduktor Anda di lantai, berbaringlah di atas matras. Dukunglah diri Anda sendiri di lengan bawah Anda dan letakkan tangan atas Anda di lantai di depan Anda. Posisikan kaki atas Anda di lantai di depan paha bawah Anda. Angkat kaki bagian bawah ke arah langit-langit lalu turunkan ke lantai. Untuk menambah resistensi, tambahkan bobot pergelangan kaki. Anda juga dapat melakukan penambahan pinggul berdiri dengan mesin katrol kabel rendah atau melakukan penambahan pinggul duduk menggunakan mesin adduktor.
Pedoman Pelatihan
Sebelum memulai latihan kekuatan Anda, hangatkan otot Anda dengan gerakan dinamis dari pinggul dan kaki Anda. Untuk membangun kekuatan, bidik perlawanan yang memungkinkan Anda melakukan dua hingga empat set delapan hingga 12 repetisi. Set 10 hingga 15 pengulangan akan mengembangkan daya tahan otot. Beristirahat dua hingga tiga menit di antara set. Latihan kekuatan ruang pelatihan setidaknya 48 jam terpisah. Untuk meregangkan adduktor Anda, duduk dengan kedua telapak kaki bersatu dan kedua lutut Anda terpisah. Pegang kaki Anda dan gunakan siku Anda untuk dengan lembut menekan paha bagian dalam Anda ke lantai. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
