Liburan pantai Anda adalah dua minggu lagi, dan Anda ingin mengurangi berat badan sebelum mengenakan pakaian renang Anda. Meskipun ada beberapa diet yang mengklaim mereka dapat membantu Anda menurunkan banyak berat badan dengan cepat, mereka biasanya bukan yang paling aman, dan Anda akan mendapatkan kembali sebagian besar berat secepat Anda kehilangannya. Pada tingkat yang sehat 2 pound per minggu, Anda bisa kehilangan 4 pound dalam dua minggu. Sebelum memulai rencana penurunan berat badan jangka pendek Anda, konsultasikan dengan dokter Anda untuk membahas kebutuhan diet spesifik Anda dan tujuan penurunan berat badan.
Empat Pound dalam Dua Minggu
Meskipun Anda bisa kehilangan lebih dari 2 pound dalam seminggu, itu tidak dianjurkan kecuali disarankan oleh dokter Anda. Kehilangan berat badan terlalu cepat biasanya menyebabkan hilangnya lebih banyak otot daripada lemak. Kehilangan otot menyebabkan penurunan tingkat energi Anda dan mungkin membuat Anda lebih sulit untuk menjaga berat badan.
Satu pon lemak memiliki 3.500 kalori, jadi untuk kehilangan 2 pon dalam seminggu Anda harus menciptakan defisit harian 1.000 kalori. Jadi Anda tidak kelaparan, Anda mungkin ingin membagi defisit kalori antara diet dan olahraga, mengurangi asupan harian Anda dengan 500 kalori dan berolahraga untuk membakar 500 kalori lainnya. Gunakan penghitung kalori online untuk membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan, kemudian kurangi 500 dari angka itu untuk menentukan kalori penurunan berat badan Anda. Misalnya, seorang wanita berusia 35 tahun yang tingginya 5 kaki 5 inci, tidak berhasil dan beratnya 150 pound membutuhkan 2.300 kalori untuk mempertahankan berat badannya. Untuk menurunkan 2 pon seminggu, dia perlu mengurangi asupannya menjadi 1.800 kalori sehari.
Memotong Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Selain memperhatikan dengan ketat apa yang Anda makan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi 500 kalori dari asupan harian Anda. Alih-alih telur dadar telur utuh, gantilah putih telur dan hemat 55 kalori per telur. Selain itu, mengganti 1/4 cangkir cheddar biasa dengan rendah lemak akan menghemat 65 kalori.
Saat makan siang, buang botol soda biasa untuk botol seltzer untuk menghilangkan 150 kalori lainnya. Untuk rasa tanpa kalori, peras sedikit jeruk nipis ke dalam air bersoda Anda. Dan, alih-alih mayones pada sandwich Anda, gunakan mustard untuk menjatuhkan 65 kalori lainnya.
Ganti kentang goreng saat makan malam dengan ubi jalar panggang. Satu porsi kentang goreng beku siap saji, yaitu sekitar 3 ons, memiliki 160 kalori, sedangkan ubi jalar panggang sedang hanya memiliki 100 kalori. Alih-alih 1/2 cangkir es krim untuk 260 kalori, puaskan gigi manis Anda dengan 1 cangkir anggur beku untuk 100 kalori.
Membakar Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Anda mungkin harus bekerja keras untuk membakar 500 kalori sehari selama dua minggu itu, tetapi penurunan berat badan awal mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk mengubah diet dua minggu Anda menjadi rencana gaya hidup baru. Ada sejumlah cara berbeda untuk membakar kalori itu, mulai dari berlari hingga memotong rumput. Berapa banyak kalori yang Anda bakar tergantung pada berat badan Anda dan berapa lama Anda bergerak. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 155 pon harus berlari dengan kecepatan 5 mil per jam selama 50 menit untuk membakar 500 kalori, sedangkan orang dengan berat 185 pon hanya perlu berlari selama 40 menit.
Anda mungkin harus bekerja sedikit lebih keras dengan mesin pemotong rumput dorong-tangan. Seseorang dengan berat 155 pound harus menghabiskan satu jam 15 menit mendorong mesin pemotong rumput untuk membakar 500 kalori; orang yang beratnya 185 pon hanya perlu satu jam.
Untuk benar-benar membakar kalori dalam waktu singkat, Anda mungkin ingin mempertimbangkan latihan interval. Jenis latihan ini bergantian antara periode intensitas tinggi dan intensitas rendah untuk periode waktu tertentu. Sebagai contoh, mengayuh pedal secepat mungkin di atas sepeda olahraga selama dua menit, lalu dengan kecepatan lebih lambat selama tiga menit, ulangi siklus ini lima kali untuk latihan yang lengkap. Selain kalori yang Anda bakar selama latihan, tubuh Anda terus membakar hingga 15 persen lebih banyak kalori selama dua jam setelah latihan Anda, menurut American College of Sports Medicine.
Manfaat Pelatihan Kekuatan
Latihan kekuatan membakar sekitar 220 kalori untuk orang dengan berat 155 pound dan 260 kalori untuk orang dengan berat 185 pound selama sesi latihan keras selama 30 menit. Selain kalori yang terbakar selama latihan Anda, membangun otot membuat tubuh Anda lebih sehat sehingga Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, sehingga kehilangan lemak dan mendapatkan otot membuat metabolisme Anda berjalan dengan kecepatan yang baik, membantu Anda menurunkan berat badan yang tidak diinginkan. Plus, mengencangkan mungkin membantu Anda merasa lebih kurus meskipun Anda hanya kehilangan 4 pon karena otot lebih kompak daripada lemak.
Untuk membuat otot-otot itu bertambah, sertakan latihan latihan kekuatan dua kali seminggu. Bobot gratis, mesin beban, dan band resistensi membuat alat yang baik untuk membangun otot, serta latihan ketahanan tubuh seperti push-up, pull-up, crunch, lunges dan squat.
