Sayuran memiliki kalori, sehingga Anda secara teoritis bisa menambah berat badan jika Anda makan dalam jumlah besar. Namun, makan sayuran biasanya akan membantu Anda menurunkan berat badan daripada membuat Anda bertambah, asalkan Anda tetap menggunakan sayuran berkalori rendah dan tidak menyiapkannya dengan bahan-bahan berkalori tinggi. Secara umum, Anda harus fokus pada makan lebih banyak sayuran setiap hari - tidak sedikit.
Kalori dalam Sayuran
Menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam diet Anda tidak harus berarti makan lebih banyak kalori, jika Anda tetap mengonsumsi sayuran yang tidak mengandung zat tepung. Satu porsi lobak 3 ons, atau sekitar tujuh lobak, hanya memiliki sekitar 10 kalori. Untuk 15 kalori, Anda bisa makan 1 1/2 cangkir selada parut, 1/3 mentimun sedang atau dua batang seledri, dan, untuk 20 kalori, Anda bisa makan lima tombak asparagus, 3/4 cangkir kacang hijau, lima jamur sedang atau 1/2 labu musim panas sedang.
Namun, sayuran bertepung, seperti kentang, ubi atau jagung, jauh lebih tinggi kalori, dengan masing-masing porsi mengandung antara 90 dan 110 kalori. Karena perbedaan kalori ini, sayuran yang tidak mengandung tepung biasanya direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Sayuran dan Penurunan Berat Badan
Sayuran non-tepung mengandung banyak air dan serat dan kalori yang relatif sedikit per porsi; dengan kata lain, mereka memiliki kepadatan energi yang rendah. Makanan yang kepadatan energinya rendah dapat membantu menurunkan berat badan karena Anda bisa makan porsi yang cukup besar untuk membuat Anda kenyang tanpa mengonsumsi banyak kalori.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2009 menemukan bahwa makan lebih banyak sayuran dikaitkan dengan sejumlah kecil penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Yang sebaliknya juga benar, dengan orang yang makan lebih sedikit sayuran lebih mungkin untuk menambah berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Obesity pada 2007 menemukan bahwa orang yang makan lebih sedikit buah dan sayuran per hari mengalami kenaikan berat badan lebih dari 10 tahun dibandingkan mereka yang makan lebih banyak. Ini mungkin karena orang yang makan lebih sedikit sayuran cenderung makan lebih banyak makanan yang dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
Asupan Sayuran yang Direkomendasikan
Sebagian besar orang tidak mengonsumsi jumlah sayuran yang disarankan. Wanita harus makan setidaknya 2 hingga 2 ½ cangkir sayuran setiap hari, dan pria harus makan 2 ½ hingga 3 cangkir. Setiap cangkir sayuran hijau berdaun mentah hanya dihitung sebagai 1/2 cangkir sayuran untuk persyaratan ini.
Penting juga untuk mengonsumsi berbagai sayuran yang berbeda sepanjang minggu, termasuk sayuran hijau gelap, sayuran merah dan oranye, kacang-kacangan dan kacang polong, sayuran bertepung dan sayuran lainnya, karena setiap kategori sayuran mengandung campuran vitamin dan mineral penting yang berbeda. Meskipun Anda tidak ingin berlebihan mengonsumsi sayuran bertepung karena kandungan kalorinya lebih tinggi, Anda juga tidak ingin menghilangkannya sama sekali.
Setiap minggu, wanita harus makan 4 hingga 5 cangkir sayuran bertepung, dan pria harus makan 5 hingga 6 cangkir sayuran ini. Salah satu cara yang baik untuk membantu Anda meningkatkan asupan sayuran adalah dengan mengisi setidaknya 1/4 piring Anda dengan sayuran non-tepung pada setiap hidangan, dan 1/4 piring Anda lainnya dengan sayuran bertepung atau biji-bijian utuh.
Jenis Sayuran dan Tips Persiapan
Sayuran bertepung, seperti kentang, dan yang disiapkan dengan bahan-bahan berkalori tinggi kemungkinan besar akan menambah berat badan. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine pada 2011 menemukan bahwa sementara sebagian besar sayuran dikaitkan dengan penurunan berat badan, setiap porsi tambahan dari semua jenis kentang dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
Cobalah untuk membatasi mentega, krim asam, krim, mayones, keju, saus kalengan atau saus salad dalam jumlah besar; tambahan ini membuatnya lebih mungkin Anda akan melebihi kalori Anda untuk hari itu dan menambah berat badan. Satu sendok makan mentega menambah 100 kalori, dan jumlah saus yang sama menambahkan 63 kalori. Bahkan krim asam rendah lemak memiliki 22 kalori per sendok makan. Sayuran kukus, panggang, mentah atau microwave adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada yang digoreng, disiapkan au gratin atau krim.
Cara Sehat untuk Meningkatkan Asupan Sayuran
Menggunakan bumbu bebas garam untuk membumbui sayuran Anda alih-alih lemak akan menjaga kalori tetap rendah dan membatasi risiko kenaikan berat badan. Kemangi, dill weed, marjoram, peterseli, rosemary, thyme, sage, tarragon, bawang putih, lemon, bawang dan cuka semua membuat sayuran Anda enak, jadi bereksperimenlah untuk melihat mana yang paling Anda sukai.
