Anda menghantam gym dengan keras dan menginginkan pemulihan dan hasil yang optimal. Suplemen protein dan asam amino adalah kunci untuk mencapai tujuan ini. Protein terdiri dari asam amino, rasio yang tepat yang meningkatkan kekuatan protein Anda dalam membantu Anda mendapatkan keuntungan.
BCAA, atau asam amino rantai cabang, sering dianjurkan sebagai suplemen pasca-latihan juga. Anda mungkin berpikir berlebihan untuk mengonsumsi suplemen asam amino dan protein, tetapi keduanya dikatakan memiliki peran penting dalam hasil latihan Anda.
Pentingnya Protein bagi Tubuh Anda
Protein adalah salah satu nutrisi utama yang diperlukan untuk tubuh yang berfungsi dan sehat. Seperti yang dijelaskan oleh Akademi Nutrisi dan Dietetik, ini membantu menumbuhkan dan memelihara semua jaringan tubuh, termasuk kulit, rambut, kuku, otot, dan pembuluh darah.
Asam amino adalah blok bangunan protein. Tubuh kita dapat menghasilkan beberapa asam amino, tetapi bukan yang lain, sehingga asam amino esensial tersebut harus berasal dari makanan yang Anda makan.
Tentang Bubuk Protein
Contoh bubuk protein termasuk whey atau kasein (turunan dari susu). Bubuk protein nabati menawarkan kombinasi sumber protein, seperti kacang polong, rami dan beras, untuk menyatukan urutan asam amino lengkap. Protein kedelai juga merupakan protein lengkap.
Serbuk protein lengkap berkualitas tinggi mengandung kesembilan asam amino esensial yang Anda butuhkan. Ini membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian yang diperlukan untuk mendapatkan dan memulihkan otot. Itu sebabnya bubuk protein, seperti whey, kacang dan kedelai, dipasarkan sebagai suplemen pasca-latihan yang sempurna. Ketika Anda telah menurunkan berat badan terakhir Anda atau telah berlari satu mil terakhir, otot-otot Anda sudah matang untuk menerima suplemen asam amino yang ada dalam bubuk ini dan sebagai hasilnya, menyerap nutrisi untuk mendorong perbaikan dan pertumbuhan.
Makanan utuh seringkali merupakan tempat terbaik untuk mendapatkan protein. Steak, ayam, ikan, kedelai, dan susu rendah lemak menawarkan protein lengkap dengan semua asam amino. Terlebih lagi, Klinik Cleveland menunjukkan bahwa bubuk protein umumnya memiliki lebih sedikit nutrisi daripada makanan utuh. Tapi, tidak selalu mudah untuk melemparkan steak salmon ke dalam tas olahraga Anda. Jadi, kadang-kadang, itu hanyalah kenyamanan serbuk protein yang membuat mereka pilihan yang sah atas makanan utuh.
: Bubuk Protein Terbaik untuk Mendapatkan Otot
Kapan Mengambil Bubuk Protein
Bubuk protein dapat digunakan untuk mengisi jika Anda hanya membutuhkan peningkatan asupan protein dan kalori dan kesulitan mendapatkannya dari makanan utuh. Ini mungkin terjadi jika Anda memiliki penyakit yang menyebabkan pengecilan otot, kekurangan berat badan atau hanya menjalani kehidupan yang sangat sibuk. Atlet juga umumnya mendapat manfaat dari asupan protein yang sedikit lebih tinggi daripada rata-rata orang karena tuntutan yang mereka berikan pada tubuh mereka.
Rekomendasi umum menyarankan para atlet dan penggemar kebugaran yang rajin mendapatkan manfaat dari dosis protein dalam waktu 60 menit setelah latihan. Otot Anda paling responsif terhadap penggunaan protein untuk perbaikan dan pertumbuhan selama jendela ini.
Kontroversi Pengaturan Waktu Protein
Beberapa penelitian baru-baru ini, termasuk penelitian Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Rehabilitation , menantang konsep bahwa ada jendela yang tepat. Sebaliknya, para peneliti berpendapat bahwa waktu konsumsi protein tidak sepenting asupan total protein dan kalori yang cukup selama 24 jam.
Studi lain yang dipublikasikan di PeerJ pada Januari 2017 juga memperdebatkan perlunya mengonsumsi protein dalam satu jam setelah sesi latihan Anda. Para peneliti menemukan bahwa jendela untuk asupan protein setelah latihan bisa beberapa jam atau bahkan lebih lama, tergantung pada apa yang Anda makan sebelum pelatihan.
Sebuah makalah yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition pada September 2018 mencatat, bahwa mengonsumsi protein pasca-latihan berkontribusi pada asupan harian Anda dan memang menawarkan beberapa manfaat. Para peneliti mencatat bahwa Anda pasti mendapatkan "tidak ada manfaat" dari tidak mengonsumsi apa-apa, jadi yang terbaik adalah memiliki protein dalam jangka waktu pendek 30-60 menit untuk menutupi basis pemulihan otot Anda.
Biasanya, seperti yang dicatat dalam penelitian ini, protein whey, yang menawarkan beragam asam amino dan cepat diserap oleh tubuh Anda, direkomendasikan untuk dilakukan setelah latihan.
Jadi, Mengapa Asam Amino Juga?
Jika Anda seorang yang rajin berolahraga, patuh pada target asupan protein harian dan mengonsumsi protein pasca latihan, apakah Anda benar-benar membutuhkan suplemen asam amino lainnya?
Asam amino membentuk protein. Dua puluh asam amino yang berbeda sering disebut sebagai blok pembangun tubuh Anda karena mereka membentuk DNA Anda, membangun otot dan menyediakan struktur penting organ dan jaringan Anda. Anda juga membutuhkan asam amino untuk mendukung pencernaan, menyediakan energi dan membuat reaksi enzimatik untuk fungsi hormon dan neurotransmitter.
Tubuh Anda menghasilkan 11 dari 20 asam amino ini sendiri, tetapi sembilan harus diperoleh dari makanan. Dari sembilan asam amino esensial ini, tiga disebut BCAA, atau asam amino rantai cabang. Ini adalah leusin, isoleusin dan valin.
: 10 Suplemen Terbaik
Tentang Suplemen Asam Amino
Suplemen asam amino biasanya termasuk BCAA, atau asam amino rantai cabang. Asam-asam amino ini adalah bagian dari protein otot Anda dan membantu melestarikan simpanan glikogen (energi) dan mengurangi pemecahan protein di otot-otot Anda seperti yang dijelaskan dalam makalah yang diterbitkan pada Agustus 2017 di Jurnal International Society of Sports Nutrition .
BCAA hadir dalam whey protein, tetapi penjual suplemen mengatakan whey saja tidak memberi Anda manfaat BCAA maksimal. Ketika dikonsumsi sebagai suplemen, BCAA bebas dan tidak terikat dengan asam amino lain dalam struktur kimia yang kompleks. Ini berarti mereka dapat dicerna dan diserap lebih cepat, sehingga tubuh Anda dapat menggunakannya segera.
Suplemen dan Khasiat Asam Amino
Penelitian tentang manfaat BCAA beragam. Sebuah tinjauan dari 11 studi tentang suplementasi latihan dengan BCAA yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2017 Nutrients menunjukkan bahwa suplementasi dengan asupan BCAA tinggi 200 miligram per kilogram berat badan per hari selama 10 hari atau lebih efektif dalam mengurangi rendah hingga sedang. kerusakan otot. Makalah ini menyarankan bahwa mengambil BCAA dua kali atau lebih setiap hari, terutama sebelum latihan intensif, menawarkan hasil maksimal dalam memperbaiki kerusakan akibat latihan.
Namun, penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition kurang optimis. Para peneliti menyimpulkan bahwa suplementasi BCAA saja tidak dapat mendukung peningkatan laju sintesis protein otot. Mereka mencatat bahwa tidak adanya asam amino esensial lainnya membuat tubuh Anda lebih sulit, tidak mudah, untuk membangun dan memperbaiki otot. Kesimpulan dasar mereka adalah bahwa suplementasi BCAA saja tidak cukup untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Pilih Makanan Utuh
Sementara AARC sangat dipromosikan untuk berolahraga, tampaknya bubuk protein post-work yang baik masih merupakan taruhan yang lebih baik karena banyaknya asam amino. Tapi, itu hanya ketika seluruh makanan tidak tersedia.
Sebuah makalah di Nutrients yang diterbitkan pada Februari 2018 mencatat bahwa seluruh makanan yang membantu atlet membangun tubuh yang kuat dan fungsional termasuk protein hewani, seperti telur, daging sapi, susu dan makanan laut, atau, sebagai alternatif, campuran yang tepat dari protein nabati seperti sebagai kacang-kacangan dan biji-bijian.
