Meskipun tidak ada satu nutrisi pun yang akan membuat atau menghancurkan kemajuan penambahan berat badan Anda, mendapatkan cukup protein dalam diet Anda adalah kunci untuk memaksimalkan penambahan berat badan. Selain membutuhkan kalori ekstra untuk menambah berat badan, Anda juga akan membutuhkan lebih banyak protein daripada rata-rata orang yang tidak banyak bergerak, terutama jika Anda mencoba menambah otot. Asupan protein Anda dapat berasal dari makanan berprotein tinggi - seperti daging atau kacang-kacangan - atau dari suplemen protein.
Kebutuhan Protein untuk Menambah Berat Badan
Makan untuk menambah berat badan tidak hanya membutuhkan peningkatan asupan kalori Anda; Anda harus meningkatkan asupan protein juga. Sementara rata-rata orang yang kurang gerak hanya membutuhkan 0, 36 gram protein per pon berat badan, orang yang melatih kekuatan - termasuk mereka yang berusaha menambah berat badan ramping - harus makan 0, 73 hingga 0, 82 gram per pon. Jika Anda 135 pound, itu berarti 99 hingga 111 gram protein setiap hari; jika Anda menimbang 175 pound, beratnya 128 hingga 144 gram.
Meskipun penting untuk memenuhi kebutuhan protein Anda sehingga sebagian kenaikan berat badan Anda berasal dari otot, makan protein secara signifikan lebih banyak daripada yang Anda butuhkan tidak menawarkan manfaat tambahan. Anda hanya bisa menggunakan 0, 91 gram protein per pon berat badan setiap hari, dan protein tambahan bisa disimpan sebagai lemak. Jadi, jika Anda menimbang 135 pound, misalnya, tidak ada manfaat tambahan untuk makan lebih dari 123 gram protein per hari.
Dimana Mendapatkan Protein Lean yang Sehat
Meskipun Anda membutuhkan lebih banyak protein saat menambah berat badan, kemungkinan Anda tidak akan kesulitan memenuhi asupan protein yang direkomendasikan. Satu porsi 6 ons ikan berlemak - seperti salmon atau tuna - memasok 44 gram protein berkualitas tinggi, sambil makan 3 ons payudara kalkun meningkatkan asupan protein sebesar 26 gram. Buatlah "ayam Parmesan" yang ramah terhadap kenaikan berat badan dengan memberi topping dada ayam 6 ons dengan sesendok saus tomat dan satu ons keju Parmesan, dan Anda akan memiliki hidangan yang memasok 42 gram protein. Keju cottage, telur, susu full-fat, dan yogurt Yunani juga mengandung protein berkualitas tinggi untuk penambahan berat badan.
Anda juga dapat memenuhi kebutuhan protein Anda dengan makanan nabati. Secangkir edamame, misalnya, mengandung 29 gram protein, sedangkan kacang hitam dan lima masing-masing mengandung 15 gram protein per cangkir. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan sayuran juga mengandung sejumlah kecil protein. Sementara sebagian besar makanan nabati rendah dalam setidaknya satu asam amino yang Anda butuhkan untuk mendapatkan otot, makan protein dari berbagai makanan nabati memastikan Anda akan mendapatkan apa yang Anda butuhkan.
Suplemen Protein untuk Menambah Berat Badan
Meningkatkan asupan protein Anda mungkin menawarkan lebih banyak manfaat pada orang yang relatif fit dibandingkan dengan berolahraga pemula. Saat pertama kali memulai pelatihan, Anda secara efektif "mengejutkan" sistem Anda dengan gaya hidup aktif baru Anda, sehingga Anda akan melihat kemajuan yang signifikan dalam waktu singkat, bahkan jika diet Anda tidak sempurna atau program olahraga Anda tidak ideal. Namun, saat Anda semakin bugar, hasil-hasil itu secara alami berkurang, dan Anda harus bekerja lebih keras untuk terus melihat keuntungan.
Setelah Anda mencapai keuntungan "pemula" Anda, mengonsumsi suplemen protein dapat membantu Anda terus melihat hasilnya, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Sports Medicine pada tahun 2015. Para penulis ulasan melihat hasil dari lebih dari 35 studi yang sebelumnya diterbitkan yang mengamati manfaat potensial dari suplementasi protein pada kekuatan dan penambahan berat badan. Sementara berolahraga, pemula yang mengikuti latihan yang tidak terlalu menuntut biasanya tidak melihat manfaat tambahan ketika mengambil suplemen protein, orang yang mengikuti program latihan yang lebih kuat cenderung melihat hasil yang bermanfaat untuk peningkatan otot.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen protein, karena orang dengan kondisi medis tertentu yang mendasari, seperti penyakit ginjal, tidak boleh mendapatkan terlalu banyak protein. Tidak ada jumlah protein tambahan yang direkomendasikan untuk semua orang yang mencoba menambah berat badan. Seorang profesional gizi dapat membantu Anda mengetahui apakah Anda benar-benar membutuhkan suplemen dan, jika demikian, rekomendasikan jenis dan jumlah yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Tweak Gaya Hidup Lainnya untuk Menambah Berat Badan
Menambah berat badan bukan hanya tentang mendapatkan protein yang cukup. Jika Anda makan banyak protein tetapi hidup dengan gaya hidup yang menetap, misalnya, Anda tidak akan mendapatkan otot - Anda hanya akan menyimpan kalori ekstra sebagai lemak. Jadi, Anda perlu melatih kekuatan secara teratur - sekitar tiga kali per minggu - untuk melihat hasilnya.
Dalam hal diet, Anda juga membutuhkan karbohidrat dan protein berkualitas tinggi. Biji-bijian dan buah utuh yang bergizi, misalnya, memasok karbohidrat yang disimpan dalam otot Anda sebagai glikogen. Saat Anda berolahraga, glikogen ini berfungsi sebagai sumber energi cepat sehingga Anda dapat mendorong melalui latihan yang berat. Lemak sehat dalam diet Anda juga menyediakan energi sehingga Anda dapat mengikuti gaya hidup aktif yang dibutuhkan untuk menambah berat badan, sedangkan sayuran dalam makanan Anda menyediakan mineral dan vitamin yang Anda butuhkan untuk metabolisme yang sehat, tulang yang kuat, dan kekebalan.
