Sarapan sering disebut makanan paling penting, tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apa yang membuat sarapan sehat dan jenis makanan apa yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut. Banyak orang mencari opsi cepat, seperti oatmeal atau bagel, tetapi karbohidrat, terutama karbohidrat olahan, dapat membuat lemak perut memburuk.
Meskipun tidak ada "makanan yang membakar lemak, " jenis makanan ini dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut berlebih dari waktu ke waktu. Ini mungkin bertentangan dengan semua yang Anda pikir Anda ketahui tentang nutrisi, tetapi kabar baiknya adalah bahwa sains mendukung rekomendasi tersebut.
Tip
Jika Anda berusaha menghilangkan lemak perut, cara terbaik Anda adalah membuat sarapan penurunan berat badan dengan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks dalam bentuk sayuran nabati dan kaya serat. Karbohidrat olahan dan sereal sarapan siap saji berkontribusi pada penambahan berat badan dan lemak perut.
Bahaya Lemak Perut
Motivasi Anda untuk menghilangkan lemak perut mungkin murni karena alasan estetika, tetapi melangsingkan pinggang Anda tidak hanya mengubah penampilan Anda, tetapi juga membantu meningkatkan kesehatan Anda. Ada dua jenis lemak utama dalam tubuh Anda: lemak subkutan dan lemak visceral. Lemak subkutan terletak tepat di bawah kulit. Ini adalah jenis lemak yang bisa Anda aduk dan goyangkan. Jika Anda melihat perut Anda memantul saat berjalan, itu adalah lemak subkutan.
Lemak visceral adalah jenis lemak berbeda yang terletak di bawah permukaan. Ini ditemukan jauh di perut Anda, di ruang antara hati Anda, usus dan organ-organ lainnya. Sementara 90 persen dari lemak di tubuh Anda adalah subkutan, 10 persen sisanya adalah visceral, menurut Harvard Health. Jika perut Anda semakin besar dan ukuran pinggang Anda membesar, ada kemungkinan besar bahwa jumlah lemak visceral yang Anda miliki juga bertambah.
Masalahnya adalah bahwa lemak visceral tidak hanya memengaruhi penampilan Anda. Ini adalah jaringan yang aktif secara biologis yang mengacaukan cara kerja hormon Anda. Lemak visceral meningkatkan jumlah protein inflamasi, yang disebut sitokin, yang dipompa tubuh Anda.
Ini dapat menyebabkan peradangan kronis, yang merupakan penyebab mendasar dari banyak penyakit modern, seperti penyakit jantung dan gangguan autoimun. Lemak visceral juga meningkatkan risiko resistensi insulin, yang pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes tipe 2 jika Anda tidak mengatasinya.
Pilihlah Protein Daripada Karbohidrat
Meskipun tidak ada cara yang dicoba dan benar untuk mengetahui apakah Anda memiliki banyak lemak visceral, perut besar adalah salah satu indikasi. Jika pinggang Anda lebih besar dari 35 inci, ada baiknya mulai memikirkan cara-cara Anda bisa mengurangi jumlah lemak perut yang Anda miliki.
Salah satu hal yang membuat perbedaan besar adalah diet Anda dan, lebih khusus lagi, apa yang Anda pilih untuk dimakan di pagi hari. Menurut penelitian, makan lebih banyak protein daripada karbohidrat dapat memiliki efek positif pada jumlah lemak visceral yang Anda miliki dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Satu studi yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada Desember 2015 membandingkan makan makanan berkarbohidrat tinggi, seperti kentang dan kue, dengan makan makanan berprotein tinggi, seperti telur, dan menemukan bahwa, sementara makanan berkarbohidrat tinggi meningkatkan lemak visceral, telur-telur itu membantu menyingkirkannya. Studi lain dalam edisi Desember 2016 BMJ Open Diabetes Research and Care melihat bagaimana berbagai jenis makronutrien mempengaruhi mereka yang menderita diabetes tipe 2.
Para peneliti menunjukkan bahwa rekomendasi tipikal adalah bagi penderita diabetes untuk tetap berpegang pada makanan nabati yang cenderung lebih tinggi karbohidrat, tetapi mereka menemukan bahwa ketika penderita diabetes tipe 2 memasukkan dua telur sehari dalam makanan mereka selama tiga bulan, mereka kehilangan lebih banyak lemak visceral dan ukuran pinggang mereka turun. Di sisi lain, mengeluarkan telur dari makanan meningkatkan resistensi insulin (yang berhubungan dengan lebih banyak lemak perut).
Pilih Karbohidrat Kompleks Lebih Halus
Itu tidak berarti bahwa sarapan sehat sama sekali tidak mengandung karbohidrat. Anda masih bisa menambahkan karbohidrat ke sarapan Anda. Pastikan karbohidrat itu kompleks, bukan olahan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Behavioral Nutrition dan Physical Activity pada November 2018 meneliti survei dari lebih dari 1.000 pemakan sarapan dan menemukan bahwa, sementara semua sarapan cukup tinggi karbohidrat, jenis karbohidrat membuat perbedaan yang signifikan.
Orang-orang yang makan buah, sereal tanpa pemanis dan tidak diproses, yogurt dan kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki lemak perut lebih sedikit daripada mereka yang makan sereal olahan, sereal atau roti. Para peneliti mencatat bahwa itu karena, meskipun sarapan mengandung karbohidrat lebih tinggi, mereka juga mengandung sejumlah besar serat, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dan kontrol gula darah.
Itu mungkin tampak seperti kesimpulan yang jelas, tetapi penting untuk dicatat bahwa banyak sereal yang dipasarkan sebagai "sehat" mengandung sejumlah besar gula. Anda mungkin berpikir bahwa Anda mengambil pilihan yang baik dengan mengambil sebungkus oatmeal, tetapi bahkan varietas organik mengandung 12 gram gula jika mereka dimaniskan.
Sarapan Sehat Dengan Lemak
Sekarang di sinilah Anda mungkin terkejut: makan makanan berlemak tinggi di pagi hari juga dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut. Sekolah pemikiran sebelumnya adalah bahwa makanan tinggi lemak membuat Anda bertambah berat badan, tetapi penelitian yang sebenarnya menunjukkan sebaliknya.
Para peneliti dari sebuah studi yang diterbitkan di Nutrients pada April 2019, meminta partisipan mengonsumsi makanan pengganti sarapan berlemak tinggi selama delapan minggu. Mereka terkejut menemukan bahwa memasukkan lemak saat sarapan tidak menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi itu membantu peserta merasa lebih puas (dan membuat mereka merasa kenyang lebih lama), sehingga mereka makan lebih sedikit dan mengambil lebih sedikit kalori di siang hari.
Namun, hal penting yang perlu diperhatikan adalah bahwa pengganti makanan berlemak tinggi digunakan sebagai pengganti makanan berlemak sebenarnya, tetapi penelitian yang sedang muncul menunjukkan bahwa lemak tak jenuh dan beberapa jenis lemak jenuh, seperti minyak kelapa, dapat menjadi bagian dari kesehatan., diet seimbang.
Namun, pastikan Anda memilih lemak sehat. Lemak trans, yang ditemukan dalam makanan olahan komersial dan beberapa gorengan, secara langsung meningkatkan lemak perut dan perut, sementara juga meningkatkan kadar kolesterol jahat. Kabar baiknya adalah bahwa FDA melarang lemak trans setelah mengetahui betapa buruknya itu bagi kesehatan Anda dan menghapus semua minyak yang terhidrogenasi sebagian dari makanan olahan dan manufaktur pada tahun 2021. Contoh-contoh lemak sehat termasuk:
- Alpukat dan minyak alpukat
- Kelapa dan minyak kelapa
- Zaitun dan minyak zaitun
- Gila
- Biji
- Ikan berlemak (salmon dan mackerel)
