Orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif lebih sehat dan hidup lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang tidak banyak bergerak. Tetapi aktivitas yang sama yang membuat Anda tetap sehat juga dapat menyebabkan cedera, terutama ketika itu melibatkan tindakan berulang yang menyebabkan peradangan pada tendon.
Tendonitis hamstring adalah keluhan umum dari orang-orang yang melakukan kegiatan yang melibatkan berlari, melompat, menendang, dan berhenti tiba-tiba dan mulai, menurut Mayo Clinic. Ini juga bisa merupakan hasil dari meregangkan tendon. Setelah rasa sakit dan peradangan mereda, melakukan latihan peregangan dan penguatan secara rehabilitasi akan membantu Anda kembali bermain.
Dasar-Dasar Tendonitis Hamstring
Tendon menghubungkan otot ke tulang. Otot hamstring Anda berjalan dari belakang panggul ke bagian atas tulang kaki bagian bawah. Tendonitis hamstring terjadi ketika satu atau lebih tendon meradang. Ini sering karena terlibat dalam kegiatan yang melibatkan berlari berulang, melompat dan menendang.
Orang-orang yang sering berolahraga dan berusaha keras mungkin melakukan hamstring secara berlebihan, yang menyebabkan tendonitis. Selanjutnya, otot hamstring yang kencang dan kelemahan atau ketidakseimbangan otot juga dapat menyebabkan tendonitis.
Tendonitis hamstring dapat menyebabkan rasa sakit di bagian atas hamstring di bawah bokong atau di bagian bawah hamstring di belakang lutut. Rasa sakitnya bisa ringan sampai berat, mungkin lebih buruk ketika duduk atau secara bertahap memburuk selama latihan. Selain itu, mungkin disertai dengan kelemahan hamstring dan pembengkakan atau memar di bagian belakang kaki.
Dokter atau terapis fisik Anda dapat memberi Anda diagnosis pasti dan meresepkan program perawatan. Biasanya ini melibatkan mengistirahatkan otot, mengoleskan es dan kompresi, dan mengangkat kaki sampai peradangan mereda. Pada titik itu Anda dapat melakukan latihan terapi fisik untuk meningkatkan mobilitas, fleksibilitas, dan kekuatan.
1. Hamstring Tendonitis: Latihan Awal
Pada tahap awal rehabilitasi, melakukan peregangan hamstring yang lembut akan secara bertahap meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak. Sangat penting untuk tidak pergi terlalu jauh terlalu cepat, atau Anda dapat memperburuk cedera. Latihan kontraksi hamstring statis juga akan membantu membangun kekuatan dan stabilisasi secara lembut di area yang cedera tanpa menyebabkan cedera lebih lanjut.
Langkah 1: Angkat Kaki Lurus
- Berbaringlah di atas matras olahraga.
- Tekuk satu lutut dan letakkan kaki rata di lantai. Perpanjang kaki lainnya.
- Perlahan angkat kaki lurus hingga Anda merasakan sedikit peregangan.
- Tahan selama dua detik; lalu turunkan kaki.
- Lakukan 10 kali pengulangan.
Langkah 2: Kontraksi Hamstring Statis
- Duduk di kursi dan rentangkan satu kaki sehingga lutut berada pada sudut 45 derajat.
- Tekan tumit Anda ke lantai dan kontraksikan otot-otot hamstring sekeras yang Anda bisa tanpa rasa sakit.
- Tahan selama lima detik dan lepaskan.
- Lakukan total 10 repetisi.
Pindahkan 3: Busa Rol - Hamstring
- Tempatkan roller busa di bawah hamstring Anda.
- Posisikan tangan Anda di lantai di belakang pinggul Anda.
- Angkat pinggul Anda dari lantai untuk memindahkan beban ke roller busa.
- Gulung hamstring dengan pelan di sepanjang roller busa, berhenti di tempat Anda merasakan kelembutan.
- Gulung bolak-balik di atas bidang kelembutan selama 30 hingga 60 detik.
2. Tingkatkan Latihan Anda
Setelah Anda meregangkan dan memperkuat dengan lembut, Anda bisa beralih ke latihan yang lebih intens. Lanjutkan untuk melakukan latihan tahap pertama bersama dengan latihan yang lebih maju untuk tendonitis hamstring. Jangan pernah melakukan latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit. Jika Anda merasa sakit, kembali ke latihan tahap pertama.
Langkah 1: Jembatan Hamstring
- Berbaringlah di atas matras di punggung dengan lengan terentang di samping tubuh.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai dengan jarak sekitar pinggul.
- Tekan tumit Anda ke lantai dan angkat bokong Anda dari tikar. Jari-jari kaki Anda akan naik dari lantai.
- Tahan posisi selama 30 detik, kencangkan bokong Anda dan kontraksikan paha Anda dengan kuat.
- Ulangi selama 10 repetisi.
Bergerak 2: Jongkok
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul.
- Tekuk lutut dan pinggul, turunkan bokong ke bawah dan ke bawah seolah duduk di kursi.
- Jaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan dada Anda terbuka.
- Jeda saat Anda mencapai paralel; kemudian dorong tumit Anda untuk bangkit kembali untuk berdiri.
- Lakukan 10 repetisi.
Langkah 3: Kontraksi Eksentrik Hamstring
- Berlututlah di lantai dengan lutut dan tulang pinggul terlepas.
- Amankan pergelangan kaki Anda di bawah benda yang stabil, atau minta pasangan menahan pergelangan kaki Anda.
- Jaga agar inti Anda tetap berkontraksi, perlahan-lahan condongkan tubuh Anda ke depan dari lutut. Jaga agar tubuh, pinggul, dan paha dalam satu garis - jangan menekuk di pinggul.
- Bersandar sejauh yang Anda bisa; lalu tahan selama 5 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan total 10 repetisi.
Langkah 4: Peregangan Band Hamstring
- Berbaringlah di atas matras olahraga.
- Angkat kaki Anda dari matras dengan lutut sedikit ditekuk.
- Lingkarkan band resistensi di sekitar telapak kaki kaki yang diperpanjang.
- Tarik kaki dengan lembut ke arah dada Anda sejauh mungkin.
- Tahan selama 10 hingga 30 detik; lalu lepaskan.
- Ulangi lima kali.
