Remaja terkenal karena makan dengan cepat, terutama ketika mereka sedang sibuk. Penting untuk menentukan asupan kalori harian yang ideal untuk remaja pria, yang sesuai dengan gaya hidup mereka dan memberikan profil nutrisi terbaik dalam pedoman kalori tersebut.
Tip
Tingkat gender dan aktivitas menentukan asupan kalori harian ideal untuk anak berusia 16 tahun. Remaja perempuan membutuhkan hingga 2.400 kalori setiap hari, sedangkan remaja pria dapat membutuhkan hingga 3.200 kalori.
Asupan Kalori Harian untuk Remaja Pria
Kalori yang diperlukan untuk anak laki-laki berusia 16 tahun akan sangat tergantung pada tingkat aktivitasnya. Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk Amerika, yang disusun oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS), tiga kelompok gaya hidup dalam kategori ini adalah "tidak aktif, " "cukup aktif, " dan "aktif."
Remaja mungkin berfluktuasi dalam hal seberapa banyak olahraga yang mereka dapatkan. Secara umum, mereka yang kebanyakan tidak bergerak harus mengonsumsi kalori paling sedikit, sementara atlet siswa harus makan lebih banyak. Mereka yang berolahraga selama seminggu tetapi tidak berolahraga jatuh di antara keduanya.
Asupan energi harian untuk gadis remaja berusia 16 tahun berkisar dari 1.800 kalori untuk yang tidak aktif hingga 2.000 untuk mereka yang cukup aktif dan hingga 2.400 untuk mereka yang memiliki gaya hidup aktif, menurut pedoman HHS. Angka-angka ini untuk remaja yang mempertahankan berat badan mereka saat ini, bukan untuk mereka yang mencoba menambah atau mengurangi beberapa pound.
Asupan kalori harian yang direkomendasikan untuk pria remaja lebih tinggi. Mereka yang memiliki gaya hidup menetap harus mengonsumsi sekitar 2.400 kalori per hari. Jika Anda cukup aktif, bidik sekitar 2.800 kalori setiap hari. Remaja yang sangat aktif membutuhkan sekitar 3.200 kalori sehari, saran HHS.
Membuat Perubahan Berat
Hingga 20 persen anak-anak dan remaja menghadapi obesitas, menurut Centers for Disease Control. Di ujung lain spektrum, laki-laki dan perempuan mungkin memiliki beberapa bentuk kelainan makan, yang biasanya dimulai pada masa remaja. Untuk menghindari risiko ini, penting untuk memiliki pemahaman yang baik tentang target asupan kalori yang sehat.
Jika anak berusia 16 tahun lebih sehat dengan berat badan lebih rendah atau lebih tinggi, disarankan untuk melakukan perubahan berat badan secara bertahap. Menurut American Council on Exercise (ACE), keuntungan atau kerugian 1 hingga 2 pon per minggu adalah tujuan terbaik untuk ditetapkan.
Untuk menurunkan berat badan, mengurangi sekitar 250 kalori sehari dari diet remaja sambil mendesaknya untuk membakar 250 kalori sehari melalui olahraga akan menghasilkan perbedaan bersih 500 kalori sehari, atau 3.500 kalori seminggu. Itu tentang jumlah yang tepat yang dibutuhkan untuk kehilangan 1 pon.
Untuk menambah berat badan, menambahkan hingga 500 kalori sehari akan menghasilkan kenaikan satu pound per minggu. Jika itu sepertinya perubahan yang terlalu besar pada awalnya, bertujuan untuk mendapatkan hanya setengah pound setiap minggu. Tambahkan beberapa camilan sehat dan lauk pauk yang totalnya sekitar 250 kalori setiap hari.
Tidak Semua Kalori Sama
Entah itu untuk kehilangan, mendapatkan atau pemeliharaan, pendekatan diet untuk remaja berusia 16 tahun harus menjadi pendekatan yang menghindari kalori "kosong". Sebagai gantinya, pilih makanan yang menyediakan nutrisi yang dibutuhkan remaja setiap hari. Cobalah rencanakan makanan yang menggunakan sumber protein, karbohidrat dan lemak yang sehat dan sertakan buah-buahan dan sayuran yang kaya nutrisi. Diet seimbang akan memudahkan memenuhi asupan kalori harian untuk remaja pria dan mencegah defisiensi nutrisi.
Untuk mencapai tujuan itu, Klinik Cleveland menyarankan pilihan sarapan seperti selai kacang, kismis, dan apel cincang yang digulung dalam tortilla gandum, atau oatmeal dengan kacang, beri, dan yogurt bebas lemak. Juga, pertimbangkan sarapan sandwich yang dibuat dengan muffin Inggris gandum utuh, telur orak-arik, dan keju rendah lemak dengan buah di sampingnya.
Pilihan makan siang dan makan malam yang menawarkan protein sehat termasuk yang berpusat pada selai kacang, kalkun, ikan, atau keju rendah lemak, seperti yang direkomendasikan oleh Klinik Cleveland. Karbohidrat, seperti roti gandum, beras merah dan pasta gandum, lebih padat gizi daripada yang dari tepung putih atau nasi putih. Lemak sehat dapat berasal dari selai kacang, kacang-kacangan, biji bunga matahari, alpukat, minyak zaitun, minyak kacang dan minyak canola.
