Memahat dan memperkuat paha depan, glutes dan hamstring adalah tujuan bagi banyak atlet dan penggemar kebugaran. Salah satu latihan yang lebih menantang yang menargetkan otot-otot ini, selain juga meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, dan kekuatan inti Anda adalah squat pistol yang berbobot.
Apa itu Pistol Squat?
Pistol jongkok adalah latihan lanjutan yang membutuhkan kekuatan, atletis, keseimbangan, fleksibilitas, mobilitas, dan konsentrasi. Ini bekerja paha depan, paha belakang, glutes, betis dan fleksor pinggul. Karena kerumitannya, Anda harus melakukan langkah ini dengan meningkatkan kekuatan satu kaki dan stabilitas inti. Menguasai jongkok satu kaki sebelum pindah ke jongkok pistol sangat disarankan, terutama karena jongkok pistol mengharuskan Anda untuk menekuk lebih dalam saat memegang satu kaki di depan Anda.
Hollywood A-Lister dikenal karena latihan intens mereka yang mencakup semuanya, mulai dari lari cepat dengan kereta luncur hingga squat pistol berbobot. Seorang aktris, khususnya, sangat vokal tentang cintanya pada squat pistol berbobot dan bahkan memberi mereka teriakan di media sosial.
Penggemar bokong Jessica Biel harus melihat bintang yang bugar itu memberikan beberapa set squat pistol berbobot di kotak tinggi, yang membantu membuat gerakan yang menantang ini sedikit lebih mudah. Sementara Biel melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk mengeksekusi squat yang rumit ini, ini bukan latihan yang harus Anda tambahkan ke dalam rutinitas Anda tanpa melakukan gerakan.
Cara: Pistol Squats
Untuk melakukan squat pistol dasar, Anda ingin memulai dalam posisi berdiri, dengan kaki selebar bahu. Mulailah dengan mengangkat kaki kanan di depan Anda sambil mendorong pinggul ke belakang dan membungkuk menjadi jongkok di kaki kiri. Untuk keseimbangan, rentangkan tangan Anda di depan Anda.
Manfaat Squat Pistol Tertimbang
Plus, menargetkan satu kaki pada satu waktu memastikan bahwa kedua kaki mendapatkan latihan yang baik. Manfaat lain dari squat pistol adalah untuk latihan keseimbangan. American Council on Exercise merekomendasikan latihan kaki tunggal atau unilateral untuk meningkatkan keseimbangan dan memanfaatkan otot inti.
Karena mereka membutuhkan banyak keseimbangan, squat pistol juga mengaktifkan otot-otot inti Anda dan adductor dan penculik, atau otot-otot di bagian dalam dan luar kaki Anda. Dan menurut Mayo Clinic, memiliki inti yang kuat mengarah pada keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik, yang keduanya perlu Anda lakukan tugas sehari-hari serta pistol jongkok.
Saat Anda sudah menguasai bentuk dan rentang gerak penuh, Anda bisa menambahkan perlawanan untuk meningkatkan kekuatan kaki. Namun, squat pistol berbobot tidak boleh dianggap enteng. Anda meningkatkan kemungkinan cedera dengan menambahkan berat pada latihan yang sudah sulit ini, jadi lanjutkan dengan hati-hati saat menghadapi tantangan ini.
Keselamatan dan Variasi
Salah satu kekhawatiran utama tentang pistol squat adalah tekanan tempat bergerak pada fleksor pinggul dan punggung bawah. Oleh karena itu, baik squat pistol berat badan dan squat pistol tertimbang harus disediakan untuk tingkat kebugaran lanjutan. Dengan kata lain, ini bukan langkah untuk mencoba jika Anda baru berolahraga, memiliki masalah pinggul atau lutut, atau berjuang dengan keseimbangan dan mobilitas.
Jika Anda belum siap untuk squat pistol penuh, tetapi Anda dapat melakukan beberapa gerakan, cobalah squat pistol parsial. Dengan variasi ini, Anda hanya turun setengah jalan, atau sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang baik. Tujuannya di sini adalah untuk meningkatkan kekuatan pada kaki yang ditekuk.
Menggunakan kotak tinggi, daripada berdiri di lantai, dapat membantu menyederhanakan gerakan ini terutama jika pinggul Anda tidak cukup fleksibel untuk meluruskan kaki yang terangkat. Di gym, Anda dapat melakukan squat satu kaki mandiri dengan mesin Smith. Dengan menggunakan bilah untuk dukungan, Anda dapat fokus hanya pada menurunkan tubuh Anda daripada melakukan squat dan mempertahankan keseimbangan pada saat yang sama.
Dan jika Anda ingin menguasai squat pistol, tetapi Anda masih perlu membangun kekuatan yang cukup di tubuh bagian bawah Anda untuk melakukan latihan satu kaki, tempat yang aman untuk memulai adalah dengan squat dasar, lunges dan deadlifts. Berusahalah memperkuat otot-otot besar di tubuh bagian bawah Anda seperti paha depan, glutes, dan paha belakang, sembari menargetkan otot-otot yang lebih kecil dan menstabilkan di pinggul.
