Makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah besar, dan semuanya memberikan energi yang dapat digunakan tubuh sebagai bahan bakar, diukur dalam kalori. Tetapi dari makronutrien ini, salah satunya - lemak - memberikan lebih banyak energi daripada yang lain.
Tip
Karbohidrat dan protein keduanya menyediakan 4 kalori energi per gram. Tetapi lemak, gram demi gram, yang menyediakan energi paling besar, dengan 9 kalori per gram.
Kelas Nutrisi Apa Yang Memberikan Kalori Terbanyak Per Gram?
Ketika berbicara tentang makronutrien, energi paling kaya dari nutrisi adalah lemak. Setiap gram lemak menyediakan 9 kalori energi yang cukup besar untuk tubuh Anda, sedangkan protein dan karbohidrat hanya menyediakan 4 kalori per gram. Perbedaan antara 9 kalori dan 4 kalori mungkin tidak tampak bagus pada pandangan pertama, tetapi bertambah sangat cepat.
Pertimbangkan contoh ini: Jika Anda makan diet 2.000 kalori yang hanya terdiri dari protein atau karbohidrat, Anda harus mengonsumsi 500 gram makanan untuk mencapai jumlah kalori itu. Jika Anda makan diet 2.000 kalori, hanya terdiri dari lemak yang sangat tidak lazim, Anda harus mengonsumsi sedikit lebih dari 222 gram untuk mencapai jumlah kalori itu.
Jelas, tidak satu pun dari diet itu yang benar-benar sehat; Anda membutuhkan sejumlah lemak sehat agar tubuh Anda berfungsi. Tetapi contoh ini menyoroti seberapa cepat kalori dapat bertambah jika Anda berlebihan dengan asupan lemak Anda.
Asupan Makronutrien yang Tepat
Asupan kalori yang direkomendasikan untuk diet sehat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas, seperti halnya asupan makronutrien yang direkomendasikan. Jika tujuan diet Anda terkait dengan kondisi medis atau pelatihan atletik elit, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi atau ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan panduan khusus. Tetapi bagi kebanyakan orang Amerika, kisaran asupan yang direkomendasikan dalam Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, adalah jumlah yang tepat untuk mengarahkan Anda ke arah diet sehat.
Protein harus mencapai 10 hingga 35 persen dari kalori makanan khas orang dewasa. Satu pengecualian untuk ini adalah untuk remaja dan orang dewasa yang sangat muda; untuk perangkat berusia 14 hingga 18 tahun, Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk mengonsumsi 10 hingga 30 persen kalori dalam protein.
Karbohidrat merupakan porsi besar dari makanan sehat Amerika: Rekomendasi ini adalah 45 hingga 65 persen untuk orang dewasa, termasuk kelompok usia 14 hingga 18 tahun.
Sementara itu, lemak harus membuat 20 hingga 35 persen dari kalori diet Anda jika Anda berusia di atas 18 tahun. Bagi mereka yang berusia di antara 14 dan 18 tahun, kalori 5% lebih sedikit dari protein muncul dalam kategori lemak; menurut Dietary Guidelines for Americans, remaja harus mengonsumsi 25 hingga 35 persen kalori harian mereka dalam lemak sehat.
Lemak Sehat vs. Tidak Sehat
Lemak sehat diperlukan agar tubuh Anda berfungsi, tetapi karena lemak mengandung 9 kalori per gram dibandingkan dengan 4 kalori dalam protein dan karbohidrat, setiap lemak tidak sehat yang Anda konsumsi dapat dengan cepat membuat asupan kalori Anda di luar kendali. Jadi bagaimana Anda fokus pada lemak sehat yang Anda butuhkan?
Jawabannya sedekat label nutrisi pada setiap makanan kemasan, yang memecah lemak makanan menjadi beberapa kategori berbeda - lemak jenuh, tak jenuh dan lemak trans. Lemak tak jenuh pada umumnya dianggap menyehatkan, sedangkan lemak jenuh dan lemak trans bisa berbahaya bagi tubuh Anda. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 10 persen dari kalori harian Anda, dan idealnya Anda harus menjaga asupan lemak trans Anda sedekat mungkin dengan nol.
Bagaimana jika Anda tidak makan makanan kemasan dengan label? Tidak masalah: Beberapa restoran menyediakan informasi nutrisi mereka (walaupun Anda mungkin perlu meminta pemecahan nutrisi), dan Anda dapat menggunakan aplikasi seluler atau bahkan buku-buku penghitungan kalori kuno untuk mencari pemecahan nutrisi dari makanan yang paling umum.
Tip
Jika lemak padat pada suhu kamar, itu adalah petunjuk bahwa mereka mungkin jatuh ke dalam kategori lemak jenuh atau trans.
Bagaimana dengan Gula?
Gula diklasifikasikan sebagai karbohidrat sehingga, sama seperti jenis karbohidrat lainnya, Anda akan mendapatkan 4 kalori per gram gula yang dikonsumsi. Tetapi itu tidak berarti bahwa seluruh asupan kalori Anda dari karbohidrat harus berasal dari gula. Faktanya, Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tambahan hingga kurang dari 10 persen dari kalori harian Anda.
Tapi gula itu licik. Gula tambahan hadir di 74 persen dari makanan kemasan, menurut University of California San Francisco. Beberapa tempat yang licik (dan seringkali dianggap "sehat") biasanya disembunyikan termasuk sereal sarapan, snack bar, yogurt, minuman ringan dan jus buah.
Tip
Sama seperti lemak, tubuh Anda membutuhkan sejumlah gula untuk fungsi optimal, dan Anda akan menemukan gula alami pada tingkat yang bervariasi di hampir semua jenis makanan. Kunci bagi kebanyakan orang adalah untuk menghindari tambahan gula.
Untuk penderita diabetes, prediabetes atau kondisi lain yang membutuhkan lebih banyak perhatian pada kadar gula darah, juga berguna untuk mengetahui indeks glikemik makanan Anda, yang merupakan ukuran seberapa cepat itu akan mempengaruhi kadar gula darah Anda.
Berlatih Menghitung Kalori Dari Gram
Jika Anda khawatir tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, perhatikan label nutrisi atau teliti pemecahan makronutrien dari makanan favorit Anda melalui aplikasi seluler atau buku penghitung kalori sangat layak dilakukan. Tetapi, sementara sumber referensi ini biasanya memberi tahu Anda berapa gram setiap nutrisi makro yang Anda dapatkan, mereka tidak selalu memberi Anda jawaban dalam kalori juga.
Tetapi Anda dapat dengan cepat menghitungnya untuk diri sendiri, hanya menggunakan jenis matematika dasar yang dapat Anda lakukan pada kalkulator smartphone atau bahkan di kepala Anda.
Karena baik protein dan karbohidrat memiliki jumlah energi yang sama (4 kalori per gram), perhitungan untuk mendapatkan dari gram ke kalori adalah sama untuk keduanya. Cukup gandakan jumlah gram kali 4.
Jadi jika Anda makan protein bar yang mengandung 10 gram protein, Anda mendapatkan 10 × 4, atau 40, kalori dari protein. Jika bar yang sama memiliki 2 gram karbohidrat, Anda mendapatkan 2 × 4, atau 8, kalori dari karbohidrat di bar.
Untuk lemak, Anda kalikan jumlah gram kali 9. Jadi jika Anda makan es krim yang memiliki 22 gram lemak per sajian, Anda mendapatkan 22 × 9, atau 198, kalori dari lemak. Anda dapat melakukan perhitungan yang sama untuk melihat berapa banyak kalori yang Anda dapatkan dari lemak jenuh atau subkategori lainnya. Misalnya, jika es krim memiliki 14 gram lemak jenuh, itu akan menjadi 14 × 9, atau 126, kalori.
Bagaimana dengan Persentase Asupan Kalori?
Jadi berapa banyak dari jumlah kalori harian Anda yang diwakili oleh jumlah tersebut? Untuk mengetahuinya, bagi kalori dalam makanan tertentu (atau makanan) dengan total kalori yang Anda ambil, lalu kalikan dengan 100 untuk mengkonversi jawaban menjadi persentase.
Misalnya, jika Anda seorang wanita berusia antara 31 dan 50 tahun, Anda mungkin memiliki asupan makanan yang direkomendasikan sebesar 1.800 kalori per hari. Jika Anda makan es krim yang disebutkan di atas dengan 126 kalori lemak jenuh di dalamnya, berapa persen dari tunjangan kalori harian Anda?
Pertama, bagi: 126 ÷ 1.800 = 0, 07.
Selanjutnya, gandakan jawaban itu dengan 100 untuk mengubahnya menjadi persentase:
0, 07 × 100 = 7 persen
Sehingga bilah es krim mewakili 7 persen dari asupan kalori harian Anda, yang tidak membuat Anda lebih banyak ruang dalam kategori ini jika Anda akan tetap di bawah asupan kalori 10 persen yang direkomendasikan dari lemak jenuh - dan itu menggambarkan betapa cepatnya kalori dapat bertambah dari lemak nutrisi yang kaya energi.
