Memotong kalori adalah bagian penting dari rencana penurunan berat badan yang sukses. Jika Anda termotivasi oleh hasil yang cepat, mungkin tergoda untuk melakukan pengurangan energi drastis dan mengikuti diet yang sangat rendah kalori.
Meskipun tidak ada keraguan bahwa mengonsumsi hanya 700 kalori sehari akan mendorong penurunan berat badan, jumlah berat yang akan Anda hilangkan dalam seminggu tergantung pada berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankannya.
Sayangnya, mengikuti diet yang sangat rendah kalori untuk menurunkan berat badan secara cepat dapat menjadi tidak sehat dan juga kontraproduktif, dan siapa pun yang mencoba diet semacam itu selama lebih dari satu atau dua hari harus dipantau secara ketat oleh dokter.
Dasar-dasar Neraca Kalori
Kalori adalah ukuran jumlah energi yang dipasok oleh makanan dan minuman. Tetap dalam keseimbangan kalori - atau hanya mengonsumsi tingkat kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memenuhi kebutuhan metabolisme dasar dan mempertahankan tingkat aktivitas keseluruhan Anda - memainkan peran utama dalam kemampuan Anda untuk mempertahankan berat badan Anda.
Dengan cara yang hampir sama, masuk ke kelebihan kalori - atau secara rutin makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda - dapat menyebabkan Anda mengemasi kelebihan berat badan seiring waktu.
Beralih ke defisit kalori - atau makan lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan tubuh Anda, menyebabkannya membakar lemak untuk memenuhi kebutuhan energinya - adalah prinsip dasar di balik penurunan berat badan.
Karena satu pon lemak menyimpan 3.500 kalori, menciptakan defisit 3.500 kalori umumnya menghasilkan penurunan 1 pon berat badan. Meskipun mungkin tergoda untuk membuat defisit kalori besar dalam upaya untuk mempercepat kerugian Anda, diet yang sangat rendah kalori umumnya lebih berbahaya daripada baik.
Bahaya Diet Sangat Rendah Kalori
Rata-rata orang dewasa membutuhkan tempat di kisaran 1.600 hingga 3.000 kalori per hari, menurut Pusat Kebijakan dan Promosi Gizi. Meskipun jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang tergantung pada jenis kelamin, usia dan aktivitas fisik, diet 700 kalori dianggap sebagai diet yang sangat rendah kalori menurut standar apa pun; bahkan anak berusia 2 tahun yang tidak banyak bergerak membutuhkan setidaknya 1.000 kalori per hari untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya.
Seorang wanita 30 tahun yang cukup aktif membutuhkan sekitar 2.000 kalori sehari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuhnya dan tetap sehat. Jika dia melakukan diet 700 kalori dalam upaya untuk menurunkan berat badan - memotong 1.300 kalori dari diet hariannya - dia dapat menurunkan sekitar 2, 5 pound per minggu, atau sekitar 10 pound dalam sebulan.
Namun, ketika menurunkan berat badan dengan cepat, kemungkinan sebagian dari kehilangan itu adalah jaringan otot, bukan lemak. Latihan kekuatan dapat mengimbangi beberapa kehilangan otot tanpa lemak, tetapi para pelaku diet sering kekurangan energi untuk aktivitas seperti itu ketika mengonsumsi sangat sedikit kalori.
Sayangnya, mengikuti diet yang sangat rendah kalori membuat sangat sulit - jika bukan tidak mungkin - untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda. Itulah salah satu alasan mengapa upaya penurunan berat badan yang cepat dapat menyebabkan kekurangan gizi, kelelahan dan umumnya merasa tidak sehat.
Masalah kesehatan lain yang dapat ditimbulkan oleh penurunan berat badan yang cepat - yang ditetapkan oleh Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal sebagai kehilangan lebih dari 3 pound per minggu - adalah bahwa hal itu secara signifikan meningkatkan risiko Anda mengembangkan batu empedu.
Defisit Kalori yang Aman untuk Menurunkan Berat Badan
Tingkat penurunan berat badan secara bertahap - yang ditetapkan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit sebagai kehilangan 1 hingga 2 pon per minggu - lebih aman, lebih mudah untuk dipertahankan dan lebih mungkin untuk berhasil daripada upaya penurunan berat badan yang cepat.
Ini berarti bahwa menciptakan defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori per hari, atau menghilangkan 3.500 hingga 7.000 kalori seminggu, mendorong penurunan berat badan tanpa mengurangi nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat, asalkan Anda membuat pilihan makanan yang sehat dan padat nutrisi..
Untuk mencegah perlambatan metabolisme, tingkat kalori harian minimum yang disarankan untuk diet penurunan berat badan adalah 1.200 kalori untuk wanita dan 1.800 untuk pria, menurut American College of Sports Medicine.
Olahraga sama pentingnya dengan memotong kalori dalam hal kesuksesan penurunan berat badan. Tidak hanya meningkatkan metabolisme Anda, tetapi juga membantu Anda menjaga kualitas gizi dari diet Anda dengan memungkinkan Anda untuk membakar, daripada memotong, sebagian kalori Anda.
Untuk wanita berusia 30 tahun yang cukup aktif yang membutuhkan sekitar 2.000 kalori sehari, memotong setengah kalori hariannya menjadi dua pound per minggu bisa menjadi tantangan. Sebagai gantinya, membakar 400 kalori sehari melalui olahraga memungkinkannya untuk memotong hanya 600 kalori dari dietnya sambil mencapai tujuan yang sama.
Memotong beberapa ratus kalori sehari bisa sesederhana melayani sendiri porsi yang lebih kecil di setiap makan, menikmati makanan saat Anda makan sehingga Anda puas dengan lebih sedikit, dan minum kebanyakan minuman bebas kalori seperti air atau teh tanpa pemanis.
Manfaat Puasa Berselang
Meskipun secara drastis mengurangi asupan kalori Anda tidak direkomendasikan sebagai strategi penurunan berat badan jangka panjang yang aman atau sukses, mengurangi kalori dalam waktu singkat - dengan persetujuan dokter - dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengontrol berat badan dengan lebih baik. dalam jangka panjang.
Konsep, yang dikenal sebagai puasa intermiten, biasanya melibatkan makan makanan normal selama beberapa hari atau minggu, diikuti oleh satu, dua atau beberapa hari rendah kalori. Meskipun itu disebut "puasa, " Anda makan pada hari-hari itu, hanya dalam jumlah yang lebih kecil.
Misalnya, rencana puasa intermiten yang meminta puasa selama lima hari dalam sebulan mungkin mengharuskan Anda untuk mengkonsumsi 1.100 kalori pada hari pertama puasa Anda, kemudian memangkas asupan Anda menjadi 700 kalori selama empat hari tersisa, setelah itu Anda kembali ke tingkat kalori normal untuk sisa bulan ini.
Paket lain memungkinkan untuk dua hari "puasa" tidak berturut-turut dalam seminggu ketika Anda makan 700 kalori. Selain merekomendasikan agar Anda hanya mengonsumsi makanan padat dan bergizi tinggi, rencana semacam itu umumnya menguraikan berapa persen kalori Anda yang seharusnya berasal dari lemak, karbohidrat, dan protein, yang merupakan alasan mengapa adalah bijaksana untuk berkonsultasi dengan ahli gizi sebelum mencoba puasa intermiten.
Sementara penurunan berat badan dapat menjadi manfaat utama puasa intermiten, itu dapat memberikan manfaat kesehatan penting lainnya juga. Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel pada tahun 2015, puasa intermiten telah terbukti memperpanjang umur panjang, meningkatkan kekebalan tubuh dan meningkatkan kinerja kognitif pada tikus. Pada manusia, praktik ini mempromosikan perubahan bermanfaat dalam faktor risiko penyakit terkait usia seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
