Siap untuk menghadapi Tantangan Push-Up 30-Hari LIVESTRONG.com? Pada hari 1, Anda akan melakukan lima push-up. Setiap hari setelah itu, Anda akan menambahkan dua ke total hari sebelumnya. Pada akhirnya, Anda akan mencapai 60! Anda juga akan memiliki beberapa hari istirahat dilemparkan ke dalam campuran untuk memberi Anda istirahat mental dan fisik. Dan melalui itu semua Anda akan mendapat dukungan dari Grup Facebook Tantangan.
Karena ini adalah minggu pertama dari tantangan, penting untuk memulai dengan kuat. Jadi, inilah beberapa tips untuk membantu Anda memanfaatkan tantangan ini sebaik-baiknya.
1. Pertama, Sempurnakan Formulir Anda
Seperti halnya latihan apa pun yang Anda lakukan, mempertahankan bentuk tubuh yang benar sangat penting. Melakukan olahraga dengan benar tidak hanya memastikan Anda akan mendapatkan manfaat maksimal pembentukan otot, tetapi juga bahwa Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk melindungi diri dari cedera.
Berikut cara melakukannya dengan benar:
- Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Kontraksikan otot ab Anda sehingga pinggul Anda tidak melorot dan punggung Anda tidak melengkung.
- Tekuk siku saat menurunkan dada ke tanah, jaga pinggul tetap rata.
- Siku Anda harus berada pada sudut sekitar 45 derajat terhadap tubuh Anda.
- Setelah Anda menurunkan sejauh yang Anda bisa, dorong diri Anda kembali ke papan.
2. Lacak Reps Anda
Angka-angka mungkin mulai kecil, tetapi mereka bertambah dengan cepat! Jadi untuk mencegah lupa hari apa yang sedang Anda habiskan atau harus menghitung hari di kalender setiap kali Anda melakukan push-up, cetak kalender Anda dan simpan di tempat yang dapat Anda lihat.
Setiap hari Anda selesai, hapus dari kalender Anda sehingga Anda selalu tahu berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan pada hari berikutnya. Atau, Anda dapat menyimpan salinan di komputer Anda atau di ponsel Anda atau mencatat push-up setiap hari dalam jurnal kertas. (Ingat hal-hal itu?)
3. Ketahui Waktu dan Cara Memodifikasi
Push-up gaya militer yang lengkap bisa jadi menakutkan, terutama bagi pemula. Jadi, jika Anda kesulitan dengan versi aslinya, cobalah beberapa modifikasi berbeda hingga Anda membangun kekuatan tubuh bagian atas.
Push-Up Dinding: Berdiri beberapa meter dari dinding. Condongkan tubuh ke depan dan persiapkan diri Anda dengan lengan, jaga tangan Anda tetap di bawah bahu. Tekuk siku untuk mendekatkan dada ke dinding. Pergi sejauh yang Anda bisa, lalu dorong kembali ke awal.
Incline Push-Ups: Letakkan tangan Anda di atas bangku, kursi, meja, atau benda kokoh lainnya langsung di bawah bahu Anda. Tekuk siku dan turunkan dada ke bangku sebelum mendorong ke atas. Versi ini adalah yang terbaik untuk maju ke push-up standar, karena juga membangun kekuatan inti yang diperlukan untuk push-up.
Push-Up Lutut: Mulai dalam posisi papan, tetapi jatuhkan lutut Anda. Tekuk siku dan turunkan dada sampai ke lantai. Dorong kembali ke atas, jaga punggung Anda lurus dan pinggul Anda naik level sepanjang waktu.
Tip
Jika push-up sulit dilakukan pada pergelangan tangan Anda, cobalah melakukannya pada tinju Anda, menyeimbangkan pada halter berat atau dengan push-up bar.
4. Pisahkan Rep Anda Menjadi Set Lebih Kecil
Tidak apa-apa untuk melakukan beberapa repetisi sekaligus dengan sedikit istirahat di antaranya atau melakukan set sepanjang hari. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan beberapa di pagi hari ketika Anda pertama kali bangun dan beberapa di malam hari tepat sebelum Anda pergi tidur. Selama Anda melakukan semua repetisi untuk hari itu, Anda baik untuk pergi!
5. Alihkan Segala Sesuatu Dengan Variasi
Merasa bosan dengan push-up lama yang sama? Ubah segalanya dengan versi yang berbeda. Anda dapat mencoba push-up lengan lebar untuk menargetkan lebih banyak otot dada atau push-up berlian (jari telunjuk dan ibu jari menyentuh untuk membentuk bentuk berlian langsung di bawah dada Anda) untuk menargetkan triceps Anda.
Ada juga push-up siku-ke-lutut, push-up satu-kaki, push-up satu-lengan, push-up anjing ke bawah dan banyak lagi! Berkreasilah dan bagikan favorit Anda dengan Grup Facebook.
6. Bekerja dengan Apa yang Anda Miliki
Salah satu hal hebat tentang push-up adalah Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja. Sudah duduk terlalu lama di tempat kerja? Waktunya istirahat push-up! Menonton televisi? Lakukan beberapa saat iklan. Menunggu anak-anak bersiap-siap ke sekolah? Lakukan beberapa terhadap sofa (baik miring atau menurun).
7. Akhiri Rutinitas Anda
Push-up itu mengagumkan, ya, tapi ada begitu banyak latihan tubuh bagian atas yang bagus juga. Jadi, jika membangun kekuatan tubuh bagian atas Anda adalah prioritas utama, berikut adalah beberapa latihan lain untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda:
- Celup trisep: Duduklah di kursi atau bangku dan geser pantat Anda dengan tangan memegang ujung. Tekuk siku Anda ke bawah, lalu luruskan kembali.
- Bench press: Berbaring di bangku dengan dumbbell di setiap tangan setinggi dada, telapak tangan menghadap kaki Anda. Tekan mereka ke atas di tengah dada Anda dan punggung bawah ke bawah.
- Overhead press: Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan setinggi bahu. Tekan mereka di atas kepala Anda dan punggung bawah.
- Bent-over row: Pegang halter di masing-masing tangan, tekuk pinggang dan biarkan halter menggantung di depan Anda. Angkat beban sehingga siku Anda menelusuri sisi Anda. Turunkan kembali turun.
- Pull-down Lat: Pada mesin pull-down lat, duduk dan ambil bar overhead. Tarik bilah ke bawah ke arah dada Anda dan angkat kembali ke awal dengan kontrol.
- Biceps curl: Berdiri dengan halter di masing-masing tangan dan lengan di sepanjang sisi Anda, tekuk siku Anda untuk mengangkat dan menurunkan bobot.
- Lalat dada: Berbaring di bangku dengan dumbel di masing-masing tangan, lengan terulur, timbang langsung di dada Anda dan telapak tangan saling berhadapan. Turunkannya setinggi dada sebelum mendorong kembali ke atas.
- Pull-up: Ambil palang pull-up, tarik otot bahu dan punggung atas untuk menarik diri ke atas, dan turunkan kembali tubuh ke bawah.
8. Regangkan Itu
Peregangan adalah bagian penting dari regimen kebugaran apa pun, dan karena Anda akan melakukan begitu banyak push-up, Anda harus meregangkan otot yang sedang bekerja. Inilah beberapa yang terbaik:
- Peregangan dada: Pegang tangan Anda di belakang dan angkat setinggi yang Anda bisa.
- Peregangan lintas dada: Raih satu tangan di dada Anda dan pegang dengan tangan yang berlawanan.
- Peregangan trisep: Rentangkan lengan di atas kepala, tekuk siku, dan raih punggung tengah. Tekan siku atas Anda dengan tangan berlawanan untuk melakukan peregangan yang lebih dalam.
- Peregangan pergelangan tangan: Gunakan tangan kanan Anda untuk menekuk pergelangan tangan ke arah Anda dan menjauh dari Anda.
- Lingkaran pergelangan tangan: Putar tangan Anda beberapa kali dalam satu arah, kemudian putar ke arah lain.
9. Jangan Kehilangan Uap
Jangan biarkan antusiasme Anda terhadap tantangan mereda seiring bulan berjalan. Sangat mudah untuk memulai dengan kuat dan kemudian melupakan atau kehilangan minat. Jangan biarkan itu menjadi dirimu! Bergabunglah dengan Grup Facebook kami untuk mendapatkan dukungan dan motivasi dari peserta tantangan lainnya.
Gagasan lain untuk membuat diri Anda bertanggung jawab termasuk merekrut teman, anggota keluarga atau rekan kerja untuk melakukannya dengan Anda, mengatur alarm di ponsel Anda untuk waktu yang sama setiap hari atau memberikan diri Anda hadiah mingguan kecil (atau harian) untuk memenuhi tujuan Anda.
Cara Bergabung dengan Tantangan Push-Up
Langkah 1: Jadikan Push-Up sebagai Kebiasaan Harian
Cetak kalender push-up 30 hari di bawah ini dan gunakan setiap hari untuk membantu Anda tetap di jalur. Lakukan jumlah repetisi yang ditentukan setiap hari, dan kemudian periksa setiap hari saat Anda menyelesaikannya. Sebelum Anda menyadarinya, itu akan menjadi kebiasaan!
Langkah 2: Terhubung Dengan Kami di Facebook
Untuk dukungan harian, motivasi, dan persahabatan dengan anggota tim LIVESTRONG.com, bergabunglah dengan kami di Grup Facebook kami untuk Tantangan Push-Up 30-Hari. Kami akan membagikan kiat, motivasi, gambar, dan lainnya! Plus, kami akan menjawab semua pertanyaan Anda.
Langkah 3: Tetap Termotivasi
Selama 30 hari, kami akan memberi Anda alat dan informasi yang Anda butuhkan untuk tetap termotivasi dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Daftar untuk mendapatkan buletin harian kami atau kunjungi beranda kami untuk terhubung dengan tantangan push-up dan konten hebat lainnya, termasuk:
- Artikel motivasi harian untuk membuat Anda tetap fokus pada tujuan Anda
- Saran nutrisi dan kebugaran, termasuk resep dan latihan
- Dukungan komunitas real-time dari ribuan anggota LIVESTRONG.com
