Variasi terbaik untuk push

Saatnya mencampuradukkan tantangan LIVESTRONG.com! Pada minggu pertama, Anda melakukan 60 total push-up, tetapi pada minggu 2, Anda akan menjatuhkan sekitar 100 lebih dari minggu lalu - total 161 push-up, tepatnya. Total minggu 3 adalah 216, dan minggu lalu panggilan untuk 385. Itu 822 push-up sama sekali!

Siap untuk tantangan yang lebih berat? Coba tolak push-up. Kredit: Chloe Millar / LIVESTRONG.com

Dengan semua repetisi yang harus diselesaikan, Anda akan merasa sedikit bosan (atau sakit… atau keduanya). Untuk memecah kebodohan, berikut adalah modifikasi dan variasi terbaik untuk setiap tingkat kebugaran - pemula, menengah dan lanjutan. Jika Anda merasa kami melewatkan favorit Anda, pastikan untuk memberi tahu kami di Grup Facebook Tantangan kami.

Variasi Push-Up Pemula

Push-Up Dinding

1. Berdiri beberapa meter dari dinding.
2. Condongkan tubuh ke depan dan persiapkan diri Anda dengan lengan, jaga tangan Anda tetap di bawah bahu.
3. Tekuk siku untuk mendekatkan dada ke dinding.
4. Pergi sejauh yang Anda bisa, dan kemudian dorong kembali ke awal.

Push-Up Meja

1. Mulailah merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
2. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai sebelum mendorong ke atas.

Push-Up Kemiringan

1. Letakkan tangan Anda di atas bangku, kursi, meja, atau benda kokoh lainnya langsung di bawah bahu Anda.
2. Tekuk siku dan turunkan dada ke bangku sebelum mendorong ke atas.

Versi ini adalah yang terbaik untuk maju ke push-up standar karena juga membangun kekuatan inti yang diperlukan untuk push-up.

Push-Up Lutut

1. Mulailah dalam posisi papan tetapi jatuhkan lutut Anda.
2. Tekuk siku dan turunkan dada sampai ke lantai.
3. Dorong kembali ke atas, jaga punggung Anda lurus dan pinggul Anda naik level sepanjang waktu.

Push-Up Wide-Kaki

1. Mulailah dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar pinggul. Semakin jauh mereka, semakin stabilitas yang Anda miliki dan semakin mudah push-up.
2. Tekuk siku, turunkan dada.
3. Dorong kembali.

Variasi Push-Up Menengah

Push-Up Militer

Kami sudah sering membicarakan yang satu ini, tapi ini standar emas karena suatu alasan - tidak mudah, tapi juga tidak terlalu sulit.

1. Mulai dengan papan tinggi.
2. Turunkan dada Anda ke tanah.
3. Dorong kembali.

Push-Up Satu-Kaki

1. Lakukan push-up ini seperti push-up biasa, tetapi angkat satu kaki beberapa inci dari lantai dan tahan di sana selama durasi.
2. Pastikan Anda melakukan jumlah repetisi yang sama dengan setiap kaki diangkat.

Push-Up Spiderman

1. Saat Anda menekuk siku dan turun ke lantai, tekuk salah satu lutut Anda dan angkat ke siku.
2. Dorong kembali dan kembalikan kaki Anda untuk bergabung dengan yang lain.
3. Ulangi di sisi lain dan lakukan jumlah repetisi yang sama di setiap sisi.

T Push-Up

1. Lakukan push-up biasa
2. Kemudian letakkan berat badan Anda di satu tangan dan putar ke papan samping.
3. Angkat tangan atas Anda di atas kepala dan bahu Anda, tahan selama satu detik.
4. Bawa kembali tangan Anda ke tanah untuk satu rep.
5. Ulangi di sisi lain.

Push-Up Ujung Jari

• Alih-alih melakukan push-up di tangan Anda, angkat ke ujung jari Anda untuk memperkuat otot-otot yang mengendalikan cengkeraman Anda.

Push-Up Naga

1. Mulai dengan papan tinggi.
2. Langkah tangan kanan Anda dan kaki kiri beberapa kaki ke depan saat Anda menurunkan ke bawah ke push-up.
3. Ketika Anda kembali, kembali ke papan.
4. Ulangi di sisi lain.

Divebomber

1. Mulai dengan anjing yang menghadap ke bawah.
2. Tekuk siku saat Anda mendekatkan dada ke lantai (tetapi tanpa menyentuh).
3. Angkat menjadi anjing yang menghadap ke atas.
4. Tekuk siku dan balikkan gerakan kembali ke anjing yang menghadap ke bawah.

Push-Up Hindu

1. Mulai dengan anjing yang menghadap ke bawah.
2. Tekuk siku saat Anda mendekatkan dada ke lantai (tetapi tanpa menyentuh).
3. Angkat pinggul Anda kembali ke atas ke arah anjing yang menghadap ke bawah.

Diamond Push-Up

1. Mulailah dengan tangan Anda bersama dengan ibu jari dan jari telunjuk Anda menyentuh untuk membentuk berlian.
2. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai.
3. Dorong kembali.

Push-Up Dog ke bawah

1. Mulai dengan V terbalik (anjing menghadap ke bawah).
2. Tekuk siku dan turunkan kepala ke lantai, pertahankan bentuk V-mu.
3. Tekan kembali ke posisi awal.

Tolak Push-Up

• Lakukan push-up biasa dengan kaki terangkat di atas meja, kursi, atau bola stabilitas.

Variasi Push-Up Tingkat Lanjut

Push-Up Handstand

1. Menendang ke handstand dengan kaki menempel ke dinding.
2. Perlahan dan dengan kontrol, tekuk siku Anda sehingga kepala Anda lebih rendah ke lantai.
3. Dengan semburan energi, dorong kembali ke handstand.

Anda mungkin ingin mencoba ini dengan bantal atau alas di bawah kepala Anda.

Push-Up Satu Lengan

1. Mulailah dengan papan, tetapi selipkan satu tangan di belakang punggung Anda.
2. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai.
3. Tekan kembali dengan hanya satu tangan.

Push-Up Pseudo Planche

1. Mulailah dengan papan, tetapi putar tangan Anda menghadap ke arah sebaliknya sehingga jari-jari Anda menunjuk ke arah jari-jari kaki Anda.
2. Condongkan sedikit ke depan saat Anda menekuk siku dan turunkan ke bawah dan dorong kembali ke atas.
3. Saat ditekuk, siku Anda harus dimasukkan ke dalam pinggang Anda.

Push-Up Plyo

1. Turunkan ke bawah menjadi push-up.
2. Alih-alih mendorong langsung ke atas, meledak ke atas dan angkat tangan Anda dari tanah.
3. Tanah dengan siku sedikit ditekuk untuk menyerap dampak.

Aztec Push-Up

1. Turunkan ke bawah menjadi push-up.
2. Di perjalanan, gunakan lengan dan pinggul untuk mengangkat seluruh tubuh Anda ke udara, di mana Anda akan terbang di udara dan menyentuh jari-jari kaki Anda.
3. Tanah dengan siku sedikit ditekuk untuk menyerap dampak.

Push-Up Superman

1. Ini adalah variasi plyometrik lainnya. Ketika Anda meledak dari tanah, angkat lengan dan kaki Anda sehingga Anda menyerupai Superman di udara.
2. Cepat bawa lengan Anda kembali ke tanah dengan jari kaki dan tangan dengan siku sedikit ditekuk.

Planche

1. Mulailah dengan papan, tetapi putar tangan Anda menghadap ke arah sebaliknya sehingga jari-jari Anda mengarah ke jari-jari kaki.
2. Bersandar sedikit ke depan dan angkat kaki Anda dari lantai.
3. Tekuk siku ke arah pinggang Anda, lebih rendah ke bawah dan dorong kembali.

Cara Bergabung dengan Tantangan Push-Up

Langkah 1: Jadikan Push-Up sebagai Kebiasaan Harian

Cetak kalender push-up 30 hari di bawah ini dan gunakan setiap hari untuk membantu Anda tetap di jalur. Lakukan jumlah repetisi yang ditentukan setiap hari, dan kemudian periksa setiap hari saat Anda menyelesaikannya. Sebelum Anda menyadarinya, itu akan menjadi kebiasaan!

Tangkapan layar foto ini untuk disimpan di ponsel Anda! Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.com

Langkah 2: Terhubung Dengan Kami di Facebook

Untuk dukungan harian, motivasi, dan persahabatan dengan anggota tim LIVESTRONG.com, bergabunglah dengan kami di Grup Facebook kami untuk Tantangan Push-Up 30-Hari. Kami akan membagikan kiat, motivasi, gambar, dan lainnya! Plus, kami akan menjawab semua pertanyaan Anda.

Langkah 3: Tetap Termotivasi

Selama 30 hari kami akan memberi Anda alat dan informasi yang Anda butuhkan untuk tetap termotivasi dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Daftar untuk mendapatkan buletin harian kami atau kunjungi beranda kami untuk terhubung dengan tantangan push-up dan konten hebat lainnya, termasuk:

• Artikel motivasi harian untuk membuat Anda tetap fokus pada tujuan Anda.

• Saran nutrisi dan kebugaran termasuk resep dan latihan.

• Dukungan komunitas real-time dari ribuan anggota LIVESTRONG.com.