Barang rampasan. Gelandangan. Badonkadonk. Bawah. Bagian belakang. Apa pun sebutan Anda, kebanyakan orang menginginkan bokong yang membuat mereka terlihat bagus dari belakang. Tetapi terlepas dari tujuan Anda, tidak pernah buruk memiliki gluteus maksimum yang kuat - otot terbesar di tubuh Anda dan bagian penting dari hampir setiap gerakan yang Anda lakukan: duduk, berjalan, naik tangga, dll.
Itulah sebabnya Anda membutuhkan latihan Pilates untuk membuat sepatu bot dari Cassey Ho untuk mendapatkan glutes Anda dalam performa prima. (Bonus: Latihan ini akan membunuh paha Anda juga! Dengan cara yang baik.)
Butt Lift Pilates Workout untuk Pemula
Untuk latihan ini, Anda dapat mengikuti Cassey di video di atas atau Anda dapat melakukan langkah-langkah seperti diuraikan di bawah ini:
Langkah 1: Sapu Kaki Jembatan
- Mulai di jembatan glute: Berbaringlah telentang, lutut ditekuk dengan kaki di dekat pantat Anda. Tekan kaki Anda dan punggung atas untuk mengangkat pinggul dari lantai.
- Angkat kaki kiri Anda dari lantai dengan sudut 45 derajat. Arahkan jari Anda ke samping.
- Tendang kaki Anda ke sisi kanan, kontraksikan obliques Anda.
- Ayunkan kaki Anda kembali ke sudut 45 derajat.
Perwakilan: 10
Bergerak 2: Sapu Kaki Jembatan Dengan Tendangan
- Dari langkah sebelumnya, tambahkan tendangan lurus ke langit-langit setelah sapuan kaki, sehingga kaki Anda tegak lurus dengan tanah.
Perwakilan: 10
Langkah 3: Pulsa Kaki Menunjuk
- Masih dalam posisi jembatan, akhiri dengan kaki tegak lurus ke tanah.
- Arahkan kaki Anda dan angkat dan turunkan (denyut nadi) hanya beberapa inci, sambil menjangkarkan melalui kaki kanan Anda.
Perwakilan: 15
Ulangi tiga gerakan pertama untuk jumlah repetisi yang sama di kaki kanan. Setelah Anda selesai dengan ronde kedua, turunkan ke belakang satu per satu tulang belakang, lalu gulingkan ke perut Anda.
Langkah 4: Belalang
- Berbaringlah di perut Anda dan pisahkan kedua lutut Anda sejauh yang nyaman bagi Anda. Tekuk lutut Anda untuk menyatukan jari-jari kaki yang besar.
- Arahkan jari-jari kaki Anda dan tekan glutes Anda untuk mengangkat paha Anda dari lantai, jari-jari kaki mencapai ke langit-langit.
- Angkat dan turunkan beberapa inci.
Perwakilan: 25
Langkah 5: Hamstring Curl
- Rentangkan kaki Anda sehingga melayang di atas tanah.
- Peras glutes dan hamstring Anda untuk menekuk lutut hingga 90 derajat.
Perwakilan: 10
Bergerak 6: Klik Tumit
- Tanpa menurunkan kaki Anda ke lantai, rentangkan kaki Anda ke luar dan tahan.
- Dengan jari-jari kaki menghadap ke samping, satukan tumit Anda.
- Secepat mungkin, kembalikan tumit Anda, rapatkan glutes sepanjang waktu.
- Langkah ini harus menjadi denyut nadi cepat masuk dan keluar.
Perwakilan: 25
Turunkan kaki Anda ke tanah, lalu dorong kembali ke pose Anak dengan pantat Anda bertumpu pada tumit dan lengan Anda menjulur ke depan. Bernapas dan tahan selama 10 detik.
Tip
Apakah latihan memahat barang rampasan ini tidak cukup sulit untuk Anda? Coba tambahkan bobot pergelangan kaki atau loop resistensi saat Anda melakukannya untuk benar-benar merasakan luka bakar. Atau ulangi seluruh rangkaian lebih dari sekali.
