Penurunan berat badan adalah proses kompleks yang melibatkan asupan kalori, aktivitas fisik, hormon, dan genetika. Anda membutuhkan semua bantuan yang bisa Anda dapatkan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Menggunakan bubuk protein whey untuk protein shake Anda bisa menjadi alat yang berguna dalam upaya Anda untuk menjadi lebih ramping.
Kekuatan Penurunan Berat Badan Protein
Protein adalah makronutrien yang membantu pertumbuhan dan perkembangan. Ini hadir di setiap sel dalam tubuh dan memainkan peran penting dalam metabolisme, perasaan kenyang dan retensi massa tubuh tanpa lemak saat Anda kehilangan lemak.
Penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2015 dari American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan melalui analisis data tentang protein dan penurunan berat badan bahwa diet protein tinggi yang mengandung antara 1, 2 dan 1, 6 gram protein per kilogram berat badan Anda setiap hari mengurangi nafsu makan dan membantu berat badan pengelolaan. Satu kilogram sama dengan 2, 2 pon, jadi itu 0, 55 hingga 0, 73 gram protein per pon berat Anda setiap hari; seorang yang beratnya 150 pon, misalnya, akan menghasilkan 82, 5 hingga 109, 5 gram protein setiap hari.
: Bagaimana Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Lebih Banyak Berat Badan
Tentang Whey Protein Shakes
Protein whey, turunan dari susu, membuatnya mudah untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda. Whey adalah protein yang tersisa selama proses pembuatan keju yang dimurnikan dan didehidrasi menjadi bubuk campuran dan dijual sebagai suplemen. Meskipun Anda bisa menambahkan protein ke puding, makanan yang dipanggang, kopi atau oatmeal, mencampur whey ke dalam shake adalah hal yang mudah dan memuaskan.
Satu sendok protein whey mengandung sekitar 100 kalori, asalkan tidak mengandung bahan pengisi atau gula rafinasi. Campur whey ke dalam air untuk pengganti makanan protein whey super rendah kalori. Beberapa orang lebih suka mencampurkan whey ke dalam jus, susu atau smoothie dengan buah segar dan es.
Jika Anda memasukkan protein shake sebagai bagian dari rencana makan penurunan berat badan, ingatlah untuk menghitung kalori dari apa pun yang Anda tambahkan ke resep bersama dengan whey. Menambahkan banyak madu, yogurt penuh lemak, pisang dan mentega kacang mendorong smoothie Anda ke arah kalori tinggi.
Minuman protein whey premix mungkin mengandung lebih banyak kalori daripada yang Anda buat sendiri. Periksa label dengan cermat dan sertakan dalam perhitungan Anda sehingga Anda tidak melebihi target kalori harian untuk penurunan berat badan.
Protein shake bisa nyaman, terutama ketika akses ke makanan tinggi protein tinggi terbatas. Tetapi, sebuah analisis komprehensif yang dipublikasikan dalam the_Journal of Dietary Supplements_ pada tahun 2018 menekankan penggunaan seluruh makanan sebagai sumber protein utama Anda karena mengandung berbagai nutrisi penting. Kebanyakan orang tidak memerlukan protein whey shake untuk memenuhi kebutuhan protein harian mereka.
Protein Getar untuk Menurunkan Berat Badan
Karena protein whey membatasi nafsu makan, itu dapat membantu Anda tetap menjalankan diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Jurnal Appetite menerbitkan sebuah studi kecil pada tahun 2015 yang mengevaluasi rasa lapar dari 10 atlet pria yang melakukan latihan ketahanan dan resistensi dan minum protein whey satu jam setelah sarapan standar. Dibandingkan dengan hari-hari ketika mereka pergi tanpa protein, para peserta mengalami penurunan yang signifikan dalam sensasi kelaparan pada makan berikutnya setelah minum whey.
Pada tahun 2018, European Journal of Nutrition menerbitkan penelitian yang menunjukkan temuan serupa. Di antara 15 pria yang secara teratur berpartisipasi dalam pelatihan resistensi, mereka yang mengonsumsi protein whey setelah latihan mereka dibandingkan dengan minuman berbasis karbohidrat mengalami pengurangan asupan energi di kemudian hari. Meskipun mereka mendapatkan lebih sedikit kalori sebagai hasilnya, pertumbuhan otot mereka tidak terganggu.
: Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan dalam Satu Bulan
Rekomendasi Kocok Protein Whey
Penelitian di Appetite menetapkan bahwa 20 gram protein whey tampaknya jumlah optimal untuk menahan nafsu makan. Ketika para atlet diberi lebih banyak bubuk protein sebagai tambahan dari latihan mereka, itu tidak mengurangi nafsu makan secara lebih lanjut.
Sebuah studi tahun 2015 dalam the_ American Journal of Clinical Nutrition_ lebih lanjut menegaskan bahwa porsi protein moderat adalah yang terbaik dalam hal penurunan berat badan. Penelitian ini menyarankan bahwa porsi khusus makanan 25 hingga 30 gram protein cukup. Ketika Anda makan lebih banyak, kemungkinan Anda menyimpan kalori dan dapat merusak upaya penurunan berat badan Anda. Para peserta yang melihat hasil dalam European Journal of Nutrition study mengkonsumsi sekitar 23 gram protein whey per shake.
Jangan Lebih Dari Minum Whey
Walaupun whey protein shake dapat membantu Anda menurunkan berat badan, bukan ide yang baik untuk menjadikannya satu-satunya strategi Anda. Anda harus tetap berolahraga dengan beban dan melakukan aktivitas aerobik untuk membakar kalori dan mendorong retensi massa otot. Protein whey adalah pelengkap untuk berolahraga, bukan pengganti untuk itu.
Penurunan berat badan whey protein juga terjadi ketika Anda dengan cermat menghitung asupan makanan secara keseluruhan dan ingat untuk memasukkan kalori dari shake Anda dalam total rencana kalori harian Anda.
Meskipun penurunan berat badan adalah proses yang rumit, makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar biasanya menyebabkan penurunan berat badan. Secara umum, memotong 500 hingga 1.000 kalori dari asupan keseluruhan Anda menghasilkan kerugian 1 hingga 2 pound per minggu. Asupan kalori penurunan berat badan standar adalah antara 1.200 dan 1.500 kalori per hari, menurut Endotext pada 2015.
Secara optimal, ciptakan defisit kalori dengan membakar kalori ekstra dan makan lebih sedikit. Sebagai contoh, lakukan latihan yang membakar sekitar 250 kalori per hari dan memotong 250 kalori dari diet Anda untuk menurunkan sekitar 1 pon per minggu.
: Bisakah Anda Menurunkan Berat Badan Hanya Dengan Makan Lebih Sehat?
Jaga Diet Bervariasi
Getar protein whey membuat camilan pasca-latihan yang nyaman ketika seluruh makanan tidak enak atau mudah digunakan. Anda juga dapat memilih untuk mengocok protein whey sebagai sarapan cepat dan sesekali. Pada makanan lain, gunakan sumber protein seluruh makanan, seperti ayam bakar, tuna, yogurt rendah lemak, tahu dan steak tanpa lemak. Ingat bahwa makanan ini mengandung lebih banyak nutrisi yang akan meningkatkan kualitas diet Anda secara keseluruhan.
