Kehilangan massa otot, yang dikenal sebagai sarkopenia, dipercepat oleh kurangnya latihan menahan beban, dimulai pada usia empat puluhan dan bertambah cepat setelah Anda mencapai usia 75 tahun. Ini disertai dengan berkurangnya kadar testosteron dan hormon pertumbuhan, menurut Chantal Vella MS dan Len Kravitz Ph.D., Dari Universitas New Mexico. Binaraga dapat memperlambat proses dan membantu Anda mendapatkan massa otot yang signifikan. Tetapi pada usia 60, faktor kesehatan dan berkurangnya kemampuan tubuh Anda untuk menangani beban berat memainkan peran penting dalam merancang program binaraga yang cocok.
Mengambil Tindakan Pencegahan
American College of Sports Medicine mencatat bahwa orang dewasa yang lebih tua memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular dan masalah persendian, dan menekankan pentingnya mencari nasihat dokter Anda sebelum memulai program binaraga Anda. ExRx.net merekomendasikan Anda mengisi kuesioner kesiapan latihan. Pertanyaan-pertanyaan harus menanyakan berbagai aspek kesehatan Anda. Misalnya, apakah Anda memiliki riwayat masalah jantung atau tekanan darah tinggi atau apakah Anda merasakan nyeri dada ketika melakukan aktivitas fisik - dan jika Anda pernah merasa pingsan atau pusing, memiliki kondisi ortopedi, atau jika Anda menderita diabetes.
Pemanasan
Mulailah rutinitas binaraga Anda dengan pemanasan yang terdiri dari 15 hingga 20 menit rutin kardiovaskular untuk melatih jantung dan paru-paru Anda, dan peregangan dinamis untuk melemaskan sendi dan otot Anda dalam persiapan untuk aktivitas berat otot bangunan. Cardio juga membantu menjaga kadar lemak tubuh Anda rendah, membuat otot Anda lebih terlihat. Untuk rutinitas kardio Anda, berjalanlah dengan cepat di treadmill miring atau gunakan sepeda stasioner atau mesin elips. Untuk peregangan dinamis, lakukan tikungan samping dan lingkaran pinggul untuk melonggarkan punggung bawah Anda, dan lingkaran bahu untuk melonggarkan bahu Anda.
Memilih Bobot atau Mesin Gratis
Menulis untuk Critical Bench, pelatih pribadi Shawn Lebrun mencatat bahwa beban bebas merangsang lebih banyak pertumbuhan otot. Ini karena Anda menggunakan lebih banyak serat otot untuk menstabilkan bobot saat Anda memindahkannya melalui rentang gerakan yang diperlukan. Ini berbeda dengan mesin resistan yang menyeimbangkan berat untuk Anda. Majulah ke bobot bebas saat Anda menjadi lebih kuat.
Membangun otot
Untuk membangun otot, fokuskan upaya Anda terutama pada latihan gabungan multi-sendi yang bekerja pada kelompok otot utama dada, bahu, punggung, kaki, dan glutes. Latihan yang menargetkan otot-otot ini juga memiliki efek sekunder pada otot kecil Anda. Misalnya, Anda menggunakan triceps saat melakukan latihan mendorong untuk dada dan bahu, dan bisep Anda menendang ketika Anda melakukan latihan menarik untuk punggung bagian atas.
Berat, Set dan Reps
Membangun otot melibatkan beban otot Anda secara berlebihan dengan beban yang berat. Namun, menurut ExRx.net, orang dewasa yang lebih tua mungkin mengalami ketidaknyamanan sendi dan otot setelah latihan yang berat. Gunakan bobot yang nyaman yang memungkinkan Anda melakukan dua set delapan hingga 12 repetisi. Saat Anda menjadi lebih kuat dan toleransi olahraga meningkat, lakukan tiga set per latihan, dan secara bertahap tingkatkan berat badan Anda. Beristirahat sekitar dua menit di antara set.
Latihan Pendek dan Tajam
Berolahraga dua atau tiga hari seminggu pada hari yang tidak berturut-turut. Ini memungkinkan Anda cukup istirahat, ketika pertumbuhan otot benar-benar terjadi. Gunakan program seluruh tubuh. Lakukan tekan dada yang duduk untuk dada Anda, tekan bahu untuk bahu Anda, baris duduk atau pulldown lat untuk punggung atas Anda, ikal barbel untuk bisep Anda, tekan kaki untuk paha depan Anda dan kenaikan betis duduk untuk betis Anda. Secara bertahap, perkenalkan latihan beban dan isolasi yang lebih bebas ke dalam rutinitas Anda. Misalnya, barbell bench press atau dumbbell press untuk dada Anda, dilengkapi dengan gerakan isolasi pec dec flys. Lakukan pengencangan bahu dumbbell untuk bahu Anda, dilengkapi dengan lateral yang dibengkokkan untuk deltoid belakang Anda. Kenalkan baris halter lengan tunggal untuk punggung bagian atas, penghancur tengkorak untuk trisep Anda, dan gerakan isolasi ikal kaki untuk paha belakang Anda. Lakukan dua set latihan isolasi. Seluruh latihan Anda, termasuk pemanasan Anda harus berlangsung 45 menit hingga satu jam.
