Pull-up adalah salah satu latihan bicep-building terbaik yang bisa Anda lakukan. Sebagai manfaat tambahan, latihan ini membantu mengembangkan otot dada dan punggung Anda. Anda tidak perlu keanggotaan gym untuk membuat senjata - Anda dapat dengan mudah berolahraga di rumah dengan latihan pull-up bar.
Gunakan Formulir yang Tepat
Gunakan bilah pull-up dasar untuk latihan bisep Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gantunglah dari batang pull-up dengan telapak tangan menghadap ke luar dan kedua tangan selebar bahu. Anda mungkin perlu menekuk lutut dan memegang kaki di belakang Anda jika Anda masih bisa menyentuh tanah sambil memegang palang.
Dengan menggunakan otot-otot di punggung dan lengan atas Anda, tarik diri Anda ke atas ke bar sampai dagu Anda berada di atas bar. Perlahan-lahan turunkan diri kembali dengan kontrol.
Pull-Up untuk Massa Bisep
Cara Anda memegang palang saat pull-up Anda mengubah otot bahu, lengan, dan dada yang direkrut tubuh bagian atas Anda. Namun, menurut artikel November 2016 yang diterbitkan oleh Journal of Electromyography and Kinesiology , otot biseps direkrut secara merata meskipun menggunakan pola pegangan yang berbeda - variasi yang dipandu, pronasi, netral, dan pegangan lebar - selama latihan ini. Untuk membentuk otot di lengan Anda, gabungkan beragam pull-up untuk otot bisep.
Tambahkan Beberapa Varietas
Tambahkan berbagai pull-up ke rutinitas latihan Anda untuk menargetkan berbagai otot tubuh bagian atas dan punggung sambil memperkuat otot bisep Anda.
Paralel-Grip Pull-Up: Gunakan satu set pararel paralel (satu bar di atas setiap bahu), hadapkan telapak tangan ke satu sama lain dan lakukan pull-up.
Wide-Grip Pull-Up: Pegang bar dengan tangan Anda lebih lebar dari lebar bahu dan lakukan pull-up standar.
One-Arm Pull-Up: Pegang pada bar dengan hanya satu lengan dan gunakan tangan Anda yang bebas untuk memegang lengan itu saat Anda melakukan pull-up.
Muscle Ups: Setelah Anda mencapai bagian atas pull-up, angkat tubuh Anda di atas mistar sehingga pinggang Anda berada di level pull-up bar.
Plyo Pull-Up: Saat Anda melakukan pull-up, meledak di atas mistar, melepaskan selama sepersekian detik sebelum meraih bar dan menyelesaikan rep Anda. Jika Anda bisa, tambahkan tepukan di bagian atas pull-up Anda.
Mixed-Grip Pull-Up: Satu tangan menghadap ke depan, yang lain menghadap Anda. Lakukan repetisi Anda kemudian alihkan cengkeraman Anda.
Close-Grip Pull-Up: Dekatkan kedua tangan Anda (hampir menyentuh) saat Anda melakukan pull-up standar.
L-Sit Pull-Up: Berengsel pada pinggul sehingga kaki Anda lurus ke depan saat Anda melakukan pull-up.
Crossover Pull-Ups: Lakukan pull-up. Sebelum melakukan rep Anda berikutnya, bawa lutut Anda ke sisi kanan. Pada perwakilan Anda berikutnya, naikkan ke kiri.
Naik Ante
Meningkatkan ukuran bisep Anda membutuhkan kontraksi otot yang pendek dan intens. Tetapi otot Anda beradaptasi dengan latihan apa pun yang Anda lakukan secara konsisten dengan meningkatkan jumlah protein kontraktil di otot Anda dan membuat serat otot Anda tumbuh lebih besar.
Agar terus melihat hasil dan mendapatkan kekuatan dan massa, Anda perlu terus menantang otot Anda dengan stimulus baru. Tiga cara untuk mencapai itu adalah:
1. Tambahkan Berat Badan: Menambahkan berat pada pull-up Anda berarti tubuh bagian atas Anda harus bekerja lebih keras untuk menarik diri. Genggam dumbbell di antara pergelangan kaki Anda atau gunakan beban pergelangan kaki jika berat badan Anda terlalu ringan. Atau, pasang pelat berat ke sabuk celup, yang bisa Anda kenakan di pinggang Anda.
2. Lakukan Beberapa Eksentrik: Latihan yang berfokus pada eksentrik meningkatkan waktu yang ditujukan untuk menurunkan tubuh Anda saat siku Anda memanjang selama setiap pengulangan, yang dapat membantu Anda tetap dalam kisaran target rep, melakukan lebih banyak repetisi atau mengangkat beban yang lebih berat. Gandakan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan kembali ke awal. Misalnya, jika Anda biasanya menarik tiga hitungan dan lebih rendah pada tiga hitungan, gandakan waktu penurunan Anda menjadi enam.
3. Tambahkan Beberapa Set Drop: Tambahkan set drop ke latihan tarik bisep Anda. Drop set adalah set berulang dari latihan yang sama tetapi dengan sedikit variasi di antara set (biasanya penurunan berat badan, membuat latihan sedikit lebih mudah). Mulailah dengan cengkeraman yang paling menantang dan bergerak ke yang termudah saat tubuh Anda lelah, memungkinkan tubuh Anda untuk melakukan lebih banyak pekerjaan secara keseluruhan.
Contoh Latihan Tarik Biceps
Latihan Pemula-Pemula: Mulailah dengan hanya satu kali pull-up pada hari pertama Anda. Setiap hari berikutnya, tambahkan satu lagi pull-up ke latihan Anda. Lakukan ini selama sebulan.
Latihan Seal Navy SEAL: Lakukan sebanyak mungkin pull-up, menyadari bahwa kandidat SEAL sejati tidak diperbolehkan untuk mengayun, menendang, atau mengayuh sepeda selama melakukan tes. Bertujuan agar 11 dianggap kompetitif dengan kandidat SEAL.
Latihan Piramida Tarik: Mulailah dengan sebanyak mungkin pull-up yang bisa Anda lakukan. Kemudian potong angka itu dengan satu setiap set yang Anda lakukan. Misalnya, jika Anda dapat melakukan 10, ikuti dengan sembilan, lalu delapan, lalu tujuh dan seterusnya.
Drop Set Pull-Up Workout: Selesaikan sebanyak mungkin pull-up selebar mungkin; kemudian pindah ke pull-up netral-pegangan. Lakukan sebanyak mungkin dari yang Anda bisa; kemudian akhiri dengan sebanyak mungkin dagu yang bisa Anda lakukan.
