Trisep adalah otot kuat yang bergerak ketika Anda menjauhkan tangan dari tubuh. Karena penggunaan terus-menerus dan stres yang menempatkan trisep, cedera sering terjadi. Cidera trisep terjadi karena membebani otot dengan gerakan berulang, serta dari beban berlebih dengan beban berat. Oleh karena itu mereka sering terjadi pada orang yang terlibat dalam angkat besi dan dalam olahraga atau pekerjaan yang membutuhkan gerakan lengan yang berulang. Adalah baik untuk mengetahui tindakan pencegahan apa yang harus diambil untuk menghindari cedera trisep; tetapi jika cedera memang terjadi, sejumlah teknik rehabilitasi dapat membantu.
Tujuan Rehabilitasi
Kebanyakan cedera trisep dapat direhabilitasi. Program rehabilitasi otot dirancang untuk mengembalikan fungsi dan kinerja otot ke level sebelum cedera. Atrofi, pembengkakan, dan nyeri adalah hasil normal dari cedera trisep. Sebagai tindakan pencegahan, Anda sebaiknya tidak mencoba latihan rehabilitasi jika Anda masih merasakan sakit dari cedera Anda. Istirahat pasca cedera adalah unsur penting dalam proses rehabilitasi. Tergantung pada tingkat cedera, perawatan medis tambahan mungkin diperlukan sebelum rehabilitasi yang sebenarnya dimulai. Jangan terburu-buru prosesnya. Yang paling penting adalah Anda menyelesaikan rehabilitasi dengan kekuatan otot, fleksibilitas, dan fungsi yang cukup untuk kembali ke aktivitas Anda tanpa melukai tricep lagi.
Peregangan Handuk Tricep
Fleksibilitas otot adalah elemen penting untuk rehabilitasi cedera otot. Banyak cedera tricep disebabkan oleh gerakan lengan yang berulang. Otot yang terluka biasanya menjadi kaku dan kurang fleksibel. Oleh karena itu, peregangan untuk mendapatkan kembali dan meningkatkan fleksibilitas trisep adalah suatu keharusan. Untuk melakukan peregangan tricep handuk, berdirilah dengan tangan yang terluka di atas kepala Anda sambil memegang ujung handuk. Tempatkan lengan Anda yang lain di belakang punggung, pegang ujung handuk. Tarik perlahan ujung handuk ke lantai. Ini akan meregangkan tricep lengan atas. Pertahankan peregangan selama 15 hingga 20 detik. Ulangi peregangan ini tiga hingga enam kali.
Pushup yang Dimodifikasi
Pushup yang dimodifikasi digunakan untuk secara bertahap memperkuat triceps Anda dengan memungkinkan Anda membatasi jumlah berat badan yang diterapkan pada latihan. Mulailah dengan berlutut. Jauhkan tangan Anda dalam antrean langsung di bawah bahu Anda. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai, dan perlahan-lahan dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Pertahankan gerakannya sangat halus tanpa ketegangan atau rasa sakit. Lanjutkan latihan dan bangun untuk melakukan dua set 15 pengulangan dengan mudah. Selama latihan, perhatikan baik-baik untuk menjaga bentuk yang baik. Lanjutkan selama Anda bisa melakukannya tanpa rasa sakit.
Pers Prancis
Ketika Anda maju dalam merehabilitasi tricep Anda, Anda akan dapat menambahkan sedikit ketahanan terhadap program Anda. Tujuannya adalah untuk secara bertahap membangun kembali kekuatan, dan pers Prancis membantu dengan ini. Duduk di kursi sambil memegang halter ringan dengan kedua tangan. Pegangannya harus sama dengan pegangan yang digunakan untuk memegang tongkat baseball. Tekan halter di atas kepala Anda, dan tahan beban di posisi itu selama dua detik. Perlahan tekuk kedua siku dan turunkan berat ke bagian bawah leher Anda. Tekan perlahan halter kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi. Pastikan siku Anda mengarah ke atas dan ke depan. Selesaikan dua set 10 pengulangan.
Es dan Istirahat
Setelah setiap latihan rehabilitasi, penting untuk menerapkan es ke tricep Anda. Es membuat bengkak turun dan juga membantu menghilangkan rasa sakit ringan. Selama masa rehabilitasi Anda, Anda harus mengoleskan es ke trisep selama 20 menit tiga kali sehari. Pastikan Anda tidak terlalu memaksakan otot Anda. Overtraining dapat melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan dalam proses rehabilitasi. Istirahat sama pentingnya dengan latihan yang sebenarnya dan memungkinkan tricep pulih dengan benar.
