"Push-up adalah latihan yang fantastis untuk pria, terutama untuk membangun dada yang kuat dan memerintah, " kata pakar kebugaran Eric Fleishman (alias Eric the Trainer), yang juga pembawa acara Celebrity Sweat . Dia menyarankan untuk beralih di antara beberapa jenis push-up dan membatasi rentang gerak Anda. "Ini membangun daerah dada ke samping, menciptakan dada tinggi dan rata yang terlihat seperti dua piring makan di atas batang tubuhmu."
Latihan Dada Terbaik Di Rumah untuk Pria
Tetapi bagaimana Anda tahu jika Anda melakukan push-up dengan benar, atau memilih variasi terbaik untuk membangun dada? Latihan berikut dapat membantu. Yang Anda butuhkan adalah berat badan Anda sendiri dan sedikit ruang lantai untuk melakukan latihan push-up-only ini yang akan meningkatkan seluruh dada Anda dan membantu membangun kekuatan dan ukuran.
Anda dapat menggunakan latihan ini sebagai latihan membangun dada mandiri yang dilakukan dua kali seminggu, atau menggunakannya sebagai tambahan untuk mengangkat beban, beristirahat 24 hingga 48 jam di antara latihan untuk pemulihan otot yang optimal.
Pemanasan
Langkah 1: Push-Up Standar
Lakukan pemanasan untuk latihan dada di rumah dengan serangkaian push-up langsung, berhati-hatilah untuk memastikan bentuk yang tepat sebelum Anda beralih ke variasi yang lebih menantang.
- Dalam posisi push-up yang sempurna, bahu Anda sejajar langsung di atas pergelangan tangan Anda, dan tubuh Anda berada dalam satu garis lurus dari bahu hingga tumit Anda, artinya pinggul Anda tidak melorot atau menekuk.
- Saat Anda turun ke bawah, jaga siku Anda tetap dekat ke sisi Anda; jangan biarkan mereka menyala.
- Turunkan dada Anda hingga dada Anda hampir menyentuh lantai.
- Tekan kembali, pertahankan posisi seperti papan yang solid itu.
- Lakukan 10 repetisi.
Tip
Berlutut atau lakukan ini di tanjakan (tangan di tangga atau bangku) untuk membuatnya lebih mudah.
Latihan
Lakukan: Satu set 10 hingga 15 repetisi dari tiga latihan pertama secara berurutan dengan istirahat sesedikit mungkin di antara set. Menyelesaikan total tiga hingga empat putaran, beristirahat selama dua menit di antara babak. Pada akhirnya, selesaikan dengan push-up plyo.
Langkah 1: Diamond Push-Ups
"Menempatkan tangan Anda berdekatan dalam bentuk berlian menambah tantangan fisik yang lebih besar, " kata Samantha Clayton, yang bekerja dengan atlet elit sebagai wakil presiden kinerja olahraga dan pendidikan kebugaran di Herbalife Nutrition. "Basis sempit menantang inti Anda, dan posisi tangan menempatkan penekanan tambahan pada bagian dalam (area pembelahan) otot Pec."
- Untuk memulai, gerakkan tangan Anda lebih dekat bersama di lantai, ke tengah dada Anda. Bawa mereka cukup dekat sehingga ibu jari dan jari telunjuk Anda bertemu untuk membentuk bentuk berlian.
- Pertahankan formulir push-up yang tepat saat Anda menurunkannya.
- Tekan kembali.
Langkah 2: Push-Up Satu-Kaki
"Lakukan push-up standar, tetapi angkat satu kaki sekitar satu inci dari lantai, " kata Clayton. Ini menambah tantangan keseimbangan dan menempatkan hampir 100 persen beban di lengan dan dada Anda.
- Mulailah dengan papan tinggi sempurna dan angkat satu kaki beberapa inci dari tanah.
- Pertahankan bentuk push-up yang tepat saat Anda menurunkan dada ke bawah.
- Tekan kembali.
Tip
Untuk membuatnya lebih mudah, mulailah dengan kaki berdekatan; untuk membuatnya lebih sulit, jepit kaki Anda lebih lebar.
Bergerak 3: Tolak Push-Up
"Lakukan push-up standar, tetapi angkat kedua kaki (di atas pijakan, kursi atau kotak rendah) untuk meningkatkan resistensi pada otot dada dan bahu, " kata Clayton. Semakin tinggi kaki, semakin sulit itu. Namun, Anda tidak ingin kaki Anda terlalu tinggi atau lebih menjadi latihan bahu.
- Masuk ke posisi push-up tradisional dengan kaki di atas tangga atau kursi sehingga tubuh Anda berada pada sudut 15 hingga 40 derajat ke lantai.
- Lakukan latihan seperti yang biasa Anda lakukan push-up, menjaga tubuh Anda dalam satu garis lurus.
Finisher: Plyo Push-Up
Akhiri latihan dada di rumah dengan gerakan menantang: Plyometric push-up akan membantu Anda membangun ukuran tetapi juga kekuatan. Anda akan menggunakan otot dada untuk "meledak" dari lantai dan menangkap diri Anda saat mendarat.
Langkah ini membangun banyak kekuatan dada, karena membutuhkan kekuatan dan kontrol, kata Clayton. "Kamu melakukan push-up standar tetapi mendapatkan sedikit waktu udara saat kamu mendorong dadamu naik dari lantai mencoba mengangkat kedua tangan dari matras."
- Mulai dalam posisi push-up biasa.
- Turunkan ke bawah, lalu dorong kuat ke atas tanah mencoba menangkap udara di bagian atas gerakan.
- Jari-jari kaki Anda akan tetap berada di tanah, tetapi tujuan Anda adalah mengangkat tangan dari lantai. Lihat apakah Anda dapat bertepuk tangan di atas.
- Mendarat dengan siku yang tertekuk dan langsung menuju rep Anda berikutnya.
- Cobalah yang paling sulit untuk mencapai 10 repetisi.
