Ketika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, Anda menginginkan hasil sekarang. Hasil-hasil itu membuat Anda tetap termotivasi dan tetap di jalur. Tetapi penurunan berat badan yang cepat memiliki hasil yang menurun. Apa yang Anda dapatkan dalam kepuasan dalam jangka pendek biasanya dibayar kembali dengan kenaikan berat badan dan penyerahan tujuan Anda saat Anda menjalani diet yang tidak berkelanjutan. Penurunan berat badan yang aman dan masuk akal seperti yang didefinisikan oleh Centers for Disease Control and Prevention adalah hingga 2 pound per minggu. Bagi banyak orang, bahkan tingkat ini mungkin terlalu agresif dalam hal modifikasi diet dan olahraga, dan mereka mungkin harus puas dengan tingkat 1/2 hingga 1 pound per minggu. Ketahuilah bahwa terlepas dari kecepatan di mana Anda langsing dan angkat, Anda melakukan dunia yang baik untuk tubuh Anda.
Panduan Cepat Penurunan Berat Badan Anda
Kalori adalah nama permainan saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, dan timbangan akan merespons. Defisit 3.500 kalori berarti 1 pon hilang. Defisit 500 hingga 1.000 kalori per hari yang sederhana sama dengan 1 hingga 2 pound per minggu, dengan asumsi Anda dapat mengumpulkan energi yang cukup dan akan berkuasa untuk melakukannya. Kebutuhan kalori Anda - yang dapat Anda bayangkan menggunakan kalkulator online - tergantung pada ukuran, usia, tingkat aktivitas, dan jenis kelamin Anda. Dari angka ini, yang mewakili berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan, Anda membuat defisit dengan diet dan olahraga.
Bagi kebanyakan orang, diet 1.400 hingga 1.600 kalori per hari adalah asupan rendah. Sebagai aturan umum, Anda tidak ingin turun di bawah 1.200 kalori yang dikonsumsi setiap hari secara teratur. Sejumlah kecil kalori ini dapat menyebabkan kekurangan gizi dan kehilangan massa otot yang menghambat metabolisme Anda. Makan terlalu sedikit kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat bertentangan dengan tujuan Anda untuk meningkatkan.
Cara terbaik untuk membuat defisit kalori untuk langsing dan meningkatkan adalah dengan menggabungkan diet dan olahraga. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity pada 2012 menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup menggabungkan diet dan olahraga mempromosikan perubahan terbesar dalam berat badan dan kadar lemak pada wanita pascamenopause. Untuk wanita muda dan semua pria, metode ini juga cukup efektif.
Intervensi Diet yang Wajar
Fad diet yang menganjurkan Anda hidup dari jus atau porsi makanan yang sangat kecil setiap hari bukan pilihan terbaik Anda. Anda mungkin mengalami hasil cepat, tetapi rejimen itu sangat ketat sehingga tidak mungkin menempel. Kehilangan pada tingkat yang lebih cepat dari 3 pound per minggu setelah beberapa minggu pertama juga menempatkan Anda pada risiko lebih besar terkena batu empedu. Melewatkan makan dapat membuat Anda merasa sangat lapar sehingga Anda makan berlebihan di kesempatan berikutnya, sehingga berat badan kembali.
Sebagai gantinya, rencanakan untuk makan tiga kali sehari dan, opsional, satu atau dua camilan. Ukuran porsi Anda saat makan tergantung pada asupan asupan kalori harian Anda tetapi akan mengandung protein tanpa lemak, biji-bijian dan sayuran. Isi piring Anda dengan sekitar seperempat masing-masing biji-bijian utuh, seperti beras liar atau gandum, dan protein tanpa lemak, seperti ayam bakar atau udang panggang. Isi sisa piring Anda dengan sayuran rendah kalori dan berserat, seperti sayuran hijau.
Pentingnya Protein dalam Memajukan
Kehilangan lemak dan penahan, atau pembentukan, otot menciptakan penampilan yang kuat dan kencang. Jika Anda membuat terlalu banyak defisit kalori, tubuh Anda dapat masuk ke toko massa lean untuk mencari bahan bakar. Anda akan kehilangan otot berharga yang ingin Anda tumbuhkan dan pertahankan. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam terbitan Sports Medicine mencatat bahwa kehilangan massa otot tanpa lemak saat mencoba mengurangi kalori menghambat seluruh proses penurunan berat badan.
Atasi kehilangan otot dengan meningkatkan asupan protein saat Anda membuat total defisit kalori. Kudapan yang kaya protein tetapi tidak menurunkan berat badan termasuk keju cottage, telur rebus, daging deli, keju rendah lemak, yogurt Yunani, tuna kaleng dan bubuk protein whey.
Latihan untuk Menurunkan Berat Badan dan Menjadi Kencang
Latihan kardiovaskular membantu Anda mengurangi dengan membakar kalori ekstra. Lakukan setidaknya 250 menit per minggu untuk pekerjaan dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat atau berenang. Meskipun pekerjaan ini akan membantu Anda menghilangkan lemak berlebih dan memperkuat sistem pernapasan-kardio Anda, itu tidak akan membangun nada pada otot-otot yang Anda kejar.
Latihan kekuatan membantu Anda menjadi lebih ramping dan kuat. Bahkan jika Anda tidak mengincar tubuh seorang binaragawan, Anda masih harus mencapai bobot. Latih semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu dengan satu set delapan hingga 12 repetisi pada tingkat berat badan yang terasa menantang tetapi bisa dilakukan. Setelah serangkaian 12 kali pengulangan terasa mudah, tambah berat dan jumlah set Anda. Istirahatkan 30 hingga 60 detik antara set.
Pilih gerakan multijoint seperti squat, menekan, menarik dan menekuk untuk bekerja jumlah otot terbesar dan membakar kalori paling banyak di setiap latihan. Membangun otot juga meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda. Sisakan setidaknya 48 jam antara kelompok otot tertentu untuk pemulihan dan perbaikan.
Perubahan pada penampilan otot Anda tidak terjadi dalam semalam. Mungkin perlu beberapa minggu, atau bulan, untuk melihat perubahan nada yang signifikan.
