Untuk menjadi pelari 400 meter yang sukses, seseorang harus memiliki kecepatan untuk berlari, sementara juga mempertahankan daya tahan untuk menahan laju yang cepat untuk periode waktu yang lebih lama. Karena latihan beban meningkatkan output daya - yang diperlukan dalam latihan kecepatan - latihan beban sangat penting bagi atlet 400 meter untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan keseluruhan. Sprinter yang lebih kuat adalah sprinter yang lebih cepat.
Angkat Besi untuk Pelari cepat
Menurut sebuah penelitian di Journal of Experimental Biology, pelari yang unggul pada jarak yang lebih pendek, apakah jarak 100 meter atau 400 meter, memiliki massa otot lebih banyak daripada yang lain. Selain itu, pelari dengan massa otot paling unggul dalam sprint (100 meter, 200 meter dan 400 meter) vs pelari jarak jauh.
Menurut USA Track & Field, badan pengelola untuk trek dan lapangan, pelari 400 meter harus fokus pada latihan kekuatan, baik di dalam maupun di luar musim. Tudor Bompa, pencipta pelatihan periodisasi percaya bahwa latihan kekuatan akan membantu mengembangkan daya tahan atlet dan daya tahan otot jika latihan atau perlombaan dilakukan dalam waktu kurang dari satu menit. Dalam hal pelari 400 meter, daya tahan otot sangat penting.
Charles Poliquin adalah salah satu pelatih kekuatan utama di dunia, setelah melatih puluhan peraih medali Olimpiade dan atlet profesional. Poliquin percaya bahwa latihan kekuatan sangat penting bagi atlet lintasan & lapangan dan merekomendasikan latihan khusus ini untuk pelari cepat 400 meter:
Squat
Squat dapat dilakukan dengan atau tanpa berat, tetapi pelari 400 meter harus meningkatkan kekuatan mereka secara keseluruhan dengan squat tertimbang. Poliquin percaya bahwa kecepatan lari dipengaruhi oleh jumlah kekuatan dan kekuatan yang ditempatkan seorang atlet ke tanah.
Mulailah dengan barbel di punggung dan kaki selebar bahu. Dengan dada bangga, kirim glutes kembali saat Anda berjongkok, ingat untuk menjaga lutut Anda mendorong ke luar. Berkendara melawan tanah saat Anda bangkit kembali untuk berdiri. Menurut Poliquin, mereka yang meningkatkan squat maksimalnya dengan rata-rata 30 kilo (66 pon) juga melihat peningkatan kecepatan lari mereka dari 6 persen menjadi 7, 6 persen.
Power Cleans
Pembersihan kekuatan adalah bagian penting dari program latihan kekuatan. Lift Olimpiade ini membangun kekuatan dan kecepatan eksplosif.
Mulailah dengan barbel setinggi tulang kering dengan tangan sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Dengan inti yang kuat dan dada yang angkuh, angkat barbel dari tanah dan angkat barbel ke atas saat Anda menjatuhkan di bawah barbel dan menerima barbel di dada Anda dalam seperempat squat. Kembali berdiri dan ulangi.
Dorong Kereta Luncur
Kereta luncur kecepatan daya (bukan kereta luncur salju tradisional Anda) adalah cara yang fantastis untuk membangun daya, kecepatan, dan kekuatan sekaligus. Tempatkan beban di kereta luncur dan dorong kereta luncur secepat mungkin. Opsi lain untuk kereta luncur adalah menambah berat badan dan mendorong kereta luncur dengan lebih lambat. Kereta luncur mempercepat akselerasi dan tidak boleh lebih dari 20 meter.
Glute-Ham Angkat
Latihan ini melatih fungsi glutes, ekstensi pinggul, dan fleksi lutut pada paha belakang, dan bahkan betis. Dengan beban sprint posterior, kenaikan glute-ham akan melatih otot yang diperlukan untuk melakukan lari 400 meter.
Masuki mesin glute-hamstring dan berbaringlah dengan tubuh Anda sejajar dengan tanah menghadap ke tanah. Kaitkan kaki Anda ke penahan kaki, tekan glutes Anda dan angkat kaki Anda ke arah langit. Turunkan ke bawah dengan kontrol dan ulangi.
Chin-Up
Pelari cepat akan memiliki tubuh bagian atas yang kuat karena akselerasinya, faktor kunci dalam perlombaan 400 meter, membutuhkan kecepatan dan kekuatan tubuh bagian atas. Chin-up dapat dilakukan dengan berat badan atau dengan penambahan berat badan untuk membuatnya lebih sulit. Melompat di atas pull-up bar dan letakkan telapak tangan Anda menghadap ke tubuh Anda. Libatkan inti Anda dan tarik dagu Anda ke atas mistar dan perlahan-lahan turunkan diri Anda ke bawah.
