Apakah Anda terus-menerus melakukan diet atau mengkhawatirkan apa yang Anda makan? Jika demikian, Anda tidak sendirian. Menurut National Eating Disorders Association (NEDA), kami menghabiskan $ 60 miliar per tahun untuk diet dan produk diet di AS - namun 95 persen dari pelaku diet akan mendapatkan kembali berat badannya yang hilang dalam lima tahun.
Bagaimana jika ada cara yang lebih baik? Baca terus untuk menemukan dunia makan intuitif. Filosofi anti-diet, yang didukung oleh sains, yang mungkin mengubah hubungan Anda dengan makanan selamanya.
Masalah dengan Diet
Saatnya untuk menjadi nyata: Diet tidak bekerja. Lebih banyak orang yang mencoba menurunkan berat badan daripada sebelumnya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan November 2019 di JAMA Network Open , dan metode yang paling umum adalah memotong kalori dan berolahraga lebih banyak. Namun, BMI dan tingkat obesitas terus meningkat.
"Kita tahu bahwa diet datang dengan sejumlah efek samping negatif, dari menjadi lebih obsesif dan sibuk dengan makanan dan dengan tubuh Anda hingga memiliki harga diri yang lebih rendah, kepercayaan diri yang lebih rendah, keterampilan mengatasi yang buruk, dan tingkat stres yang lebih tinggi, " Alissa Rumsey, RD, seorang ahli diet, ahli terapi nutrisi, dan konselor makan intuitif bersertifikat, memberi tahu LIVESTRONG.com.
"Diet Yo-yo atau bersepeda beban juga dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit berbeda, " katanya. "Jadi bukan saja kamu tidak mencapai kesehatan, kamu juga berpotensi membahayakan kesehatanmu ketika fokusnya adalah pada ukuran atau berat badan."
Apakah Anda Seorang Dieter yang Tidak Sadar?
Sekalipun mereka tidak menghitung kalori, banyak orang yang diet tidak sadar. Dari nabati hingga paleo, Whole30 hingga keto, apa pun yang memiliki aturan ketat dan makanan yang dilarang adalah diet. "Tubuh kita masih menafsirkannya sebagai hal eksternal yang mencoba mengendalikan mereka. Ini benar-benar budaya diet bernuansa licik yang mungkin tidak kita sadari, " kata Rumsey.
Masalahnya adalah bahwa pembatasan membuat tubuh berpikir itu sedang kelaparan. "Menanggapi hal itu, tubuh kita meningkatkan hasrat dan meningkatkan hormon nafsu makan kita karena itu mencoba untuk membuat kita tetap hidup, " kata Rumsey. Bahkan dapat memperlambat metabolisme Anda.
"Ini benar-benar tentang kepercayaan. Ini tentang mempercayai tubuhmu untuk memberikan semua informasi yang kamu butuhkan."
Bagaimana Makan Intuitif Bekerja
"Makan intuitif adalah interaksi dinamis dari naluri, emosi dan pikiran, " jelas Elyse Resch, RDN, ahli gizi dan terapis gizi terdaftar. Resch dan koleganya, ahli diet Evelyn Tribole, RD, pertama kali memulai istilah itu pada 1995, ketika mereka merilis buku perubahan paradigma: Makan Intuitif: Program Revolusioner yang Berhasil .
"Ini benar-benar semua tentang kepercayaan. Ini tentang mempercayai tubuh Anda untuk memberi Anda semua informasi yang Anda butuhkan, " kata Resch.
Prinsip-prinsipnya cukup sederhana: Makanlah apa yang Anda inginkan saat lapar, berhenti ketika kenyang dan nikmati makanan Anda. Pada intinya, makan intuitif mendorong pengikut untuk mendengarkan isyarat tubuh mereka untuk mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan, tanpa aturan dan batasan. Yang terpenting, ia memberi tahu kita untuk menerima bentuk tubuh kita.
IE telah ditunjukkan oleh banyak penelitian untuk mengarah pada peningkatan kesehatan dan kesejahteraan. Ulasan Januari 2016 dalam jurnal Appetite , misalnya, menemukan korelasi kuat antara IE dan kurang makan, citra tubuh yang lebih baik dan fungsi emosional yang lebih besar pada wanita dewasa.
Pelajari cara mengisi piring Anda dengan makanan sehat, padat gizi dengan cara mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
1. Lupakan Diet
Perhatikan aliran pesan eksternal yang Anda terima tentang apa yang harus dimakan dan bagaimana penampilan Anda. Tanyakan pada diri Anda apakah Anda membatasi jenis makanan apa pun atau mengikuti aturan makanan apa pun agar "sehat", dan berusahalah untuk melepaskan pemikiran itu.
2. Temukan Faktor Kepuasan
Kepuasan mendukung semua prinsip IE. "Kiat terbaik adalah fokus pada menemukan kepuasan paling banyak yang dapat Anda temukan dalam makan, " kata Resch.
Makanan dimaksudkan untuk dinikmati dan makan seharusnya menjadi pengalaman yang sensual dan menyenangkan. Makan hal-hal yang Anda tahu akan memuaskan Anda, di lingkungan yang kondusif untuk kenikmatan. Makan saat Anda berada pada tingkat kelaparan yang tepat: tidak terlalu kenyang, tidak terlalu lapar. Hadir dan makan dengan penuh perhatian. Nikmati setiap gigitan dan Anda akan merasa lebih mudah untuk berhenti ketika Anda kenyang.
3. Hormatilah Kelaparan Anda
Kelaparan adalah sinyal untuk makan. Jika Anda mengabaikannya, tubuh Anda memicu dorongan utama untuk makan berlebihan.
Makan ketika Anda lapar dan berikan tubuh Anda energi yang dibutuhkan; jangan tunggu sampai Anda rakus.
4. Berdamai dengan Semua Makanan
Sebuah studi Juni 2012 dalam jurnal Appetite menemukan bahwa para pelaku diet mengalami lebih banyak mengidam dibandingkan yang bukan yang berdiet. Saat Anda melarang makanan, tubuh Anda sangat membutuhkannya dan Anda cenderung untuk berlebihan.
Sebagai gantinya, buanglah gagasan tentang makanan yang baik dan buruk. Beri diri Anda izin untuk makan apa yang Anda inginkan, selama Anda lapar dan Anda merasa memuaskan. Banyak yang khawatir ini akan menyebabkan makan berlebihan, kata Tribole, tetapi begitu Anda menyadari Anda bisa makan sesuatu kapan pun Anda mau, Anda kurang membutuhkannya.
5. Tantang Polisi Makanan
Seiring dengan pelarangan makanan, "polisi makanan" internal memberi tahu kami untuk tidak makan siang karena kami sarapan besar, atau memberi kami izin untuk memiliki kue hanya jika kami berlari.
Abaikan suara batin yang memberi tahu Anda apa yang seharusnya dan tidak boleh Anda makan berdasarkan faktor luar seperti skala.
6. Hargai Kepenuhan Anda
Pelajari sinyal tubuh yang memberi tahu Anda bahwa Anda kenyang dengan nyaman. Dan perlu diingat bahwa Anda tidak perlu merasa kenyang saat perut Anda penuh. Perasaan itu datang ketika perut Anda memberi sinyal ke otak Anda bahwa Anda kenyang, menurut Michigan Medicine, dan itu bisa memakan waktu cukup lama. Berhentilah di tengah-tengah makan dan tanyakan pada diri Anda bagaimana rasa makanan dan seberapa lapar Anda masih. Ini bisa sulit pada awalnya, jadi fokuslah pada kepuasan dan belajarlah sambil jalan.
7. Hormati Perasaan Anda Tanpa Menggunakan Makanan
Tidak apa-apa untuk menghibur-makan jika itu membantu, selama Anda lapar dan membuat Anda merasa puas, kata Tribole. Namun, sering kali tidak. Memang, sebuah studi yang diterbitkan Desember 2014 di Health Psychology menemukan bahwa makan makanan yang menenangkan tidak mengarah ke peningkatan signifikan dalam suasana hati.
8. Hargai Tubuh Anda
Terimalah tubuh Anda dan pahami bahwa kurus tidak secara otomatis sama dengan sehat. "Seperti halnya orang dengan sepatu berukuran delapan tidak akan berharap untuk secara realistis meremasnya menjadi ukuran enam, sama sia-sianya (dan tidak nyaman) untuk memiliki harapan yang sama dengan ukuran tubuh, " catat Resch and Tribole dalam buku mereka.
: 20 Kutipan yang Akan Membuat Anda Mencintai Tubuh Anda
9. Latihan untuk Alasan yang Tepat
Fokus pada apa yang dikatakan tubuh Anda tentang olahraga. Apakah itu membuat Anda merasa baik? Olahraga untuk merasa kuat, bahagia dan sehat, bukan untuk mengubah bentuk tubuh Anda.
Sebagai bonus, mengambil pendekatan ini untuk latihan Anda dapat membantu Anda tetap pada rutinitas. Satu studi, yang diterbitkan Agustus 2014 di BMC Public Health , menemukan bahwa di antara orang-orang yang sebelumnya tidak aktif dengan obesitas yang mencoba pelatihan fungsional intensitas tinggi, mereka yang menikmati latihan pada awalnya lebih mungkin untuk terus melakukannya. Moral, kalau begitu? Cobalah latihan yang berbeda sampai Anda menemukan yang benar-benar Anda sukai.
10. Hormatilah Kesehatan Anda
Pilih makanan yang membuat Anda merasa luar biasa, rasanya enak dan baik untuk Anda.
Ingat tidak ada diet yang sempurna; melainkan, apa yang Anda makan dari waktu ke waktu itulah yang penting. Satu kali makan, camilan, atau sehari makanan tidak akan merusak kesehatan Anda selamanya.
