Kehilangan berat badan mengharuskan Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Defisit kalori ini dapat berasal dari membatasi kalori, berolahraga untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar, atau kombinasi dari dua metode. Menggunakan pendekatan kombinasi untuk menurunkan berat badan memungkinkan Anda menurunkan berat badan tanpa terlalu membatasi dengan makanan yang Anda makan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa berolahraga, Anda perlu mengurangi kalori secara lebih dramatis.
Langkah 1
Tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. University of Maryland Medical Center merekomendasikan bahwa laki-laki yang relatif tidak aktif menggandakan berat badan hingga 13, dan perempuan yang tidak banyak berkembang biak menambah berat badan sebesar 10. Jumlah yang dihasilkan adalah jumlah kalori harian yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.
Langkah 2
Kurangi dari angka itu untuk menurunkan berat badan. Anda perlu membakar 3.500 kalori untuk mengurangi 1 pon. Jika Anda tidak berencana berolahraga, seluruh defisit harus berasal dari pengurangan kalori. Memotong sekitar 500 kalori sehari dari jumlah target Anda akan menghasilkan 1-lb. penurunan berat badan setiap minggu. Anda dapat memotong lebih dramatis untuk menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi perlu diingat bahwa semakin ketat diet Anda, semakin sulit untuk mempertahankannya.
Langkah 3
Menyimpan buku harian makanan. Gunakan buku catatan, buku harian online atau aplikasi ponsel pintar untuk melacak jumlah kalori yang Anda makan. Terlepas dari metode yang Anda gunakan, buku harian makanan paling efektif ketika Anda melacak setiap gigitan yang Anda makan, termasuk makanan ringan dan sampel yang Anda makan selama persiapan makanan. Buku harian makanan juga membantu Anda memperhatikan apakah Anda memiliki kecenderungan untuk makan berlebihan pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, memungkinkan Anda untuk mengubah kebiasaan buruk.
Tip
Pertimbangkan beberapa latihan. Tidak hanya membantu mempercepat penurunan berat badan, tetapi juga penting untuk kesehatan yang baik. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar setiap orang mendapatkan dua setengah jam latihan ringan setiap minggu. Olahraga bisa sesederhana jalan cepat setelah makan malam.
